Il metodo Albanesi è un testo che parla di alimentazione, ma non è orientato solo al dimagrimento. È un libretto agile, organizzato in dieci lezioni, ognuna con una parte alimentare e una parte sportiva. Una delle novità è che l’attività sportiva (e la corsa in particolare) non è “solo” consigliata (andando quindi in controtendenza allo stile di tanti dietologi tradizionali che consigliano, pur sapendo che la persona che hanno davanti mai si deciderà a sudare un po’ più del solito, sperando sempre nella pillolina o nella dieta magica per perdere i chili di troppo), ma è parte integrante del metodo, una
necessità.
Leggendo le varie lezioni sportive si comprende che non basta la solita tabellina del principiante per dare informazioni corrette e stimoli sufficienti. Se si vuole spingere un sedentario a correre (magari passando prima per il walking, se i chili di troppo sono tanti) è necessario un approccio psicologico che non è da tutti. Basti pensare che
se in un anno ogni runner riuscisse a convincere tre suoi amici sedentari a correre, in sei anni ogni italiano attivo correrebbe regolarmente.
Questo articolo perciò non parlerà di tabelle, ma evidenzierà gli errori psicologici più comuni che si commettono con gli aspiranti runner.
Convinci un amico a correre: la strategia disastrosa
Anni addietro durante una corsa non competitiva, che io e alcuni miei amici avevamo deciso di usare come lunghissimo in preparazione alla maratona, ebbi occasione di toccare con mano come NON si deve convincere un sedentario ad avvicinarsi alla corsa.
Dopo pochi minuti dalla partenza, fummo raggiunti da una coppia che aveva scelto il percorso più breve che aveva in comune con il nostro circa dieci km. Visto che eravamo abbastanza caldi, decidemmo di unirci a loro, avendo così modo di “apprezzare” il calvario che si stava consumando. Il più anziano non perdeva occasione di sollecitare psicologicamente il più giovane, un ragazzo un po’ in sovrappeso, ma indubbiamente con pratica sportiva non minima, probabilmente un buon calciatore. Si viaggiava a 4’30″/km, quindi nemmeno tanto piano per uno sportivo che arrivava alla corsa da un altro sport. Che per il giovane il ritmo fosse eccessivo apparve sempre più evidente, visto che si spegneva progressivamente e le sue frasi diventavano sempre più rade. In compenso il logorroico compagno non perdeva un istante e lo martellava con frasi idiote del tipo “nella corsa bisogna soffrire” oppure “non è possibile che tu non riesca a seguire un vecchietto come me”. Quando iniziò a raccontargli la sua carriera, capimmo che per il giovane era arrivata l’ultima ora, tant’è che al ristorò successivo fece boom e si mise a camminare. Rimasto solo, il runner anziano incominciò a tempestarci con le sue storie, ma fu un errore perché da tempi e distanze capimmo che il suo valore era leggermente inferiore al nostro. Forte di questa certezza, gli dissi che, visto che nella corsa si deve soffrire, poteva seguirci per un po’, avendo noi in programma qualche chilometro più brillante. Ci provò, ma non riuscì ad arrivare nemmeno alla divisione dei percorsi. Non so se imparò la lezione, ma temo che il ragazzo che era con lui quel giorno per la corsa fosse ormai perso.
Convinci un amico a correre: il decalogo
Dalle righe che seguiranno emergerà la miriade di errori che il nostro occasionale compagno di viaggio commise con il suo giovane amico.
1) La corsa deve essere un divertimento. Chi si avvicina a essa per dimagrire o per stare meglio deve trovare un piacere non solo fisico, ma anche mentale. Non portate nessuno a correre in condizioni difficili: per imparare ad amare la pioggia battente c’è tempo.
2) Il controllo della fatica va allenato con gradualità. Quanto più si è principianti e tanto meno si può pretendere di avere una soglia di fatica elevatissima. Non create nel principiante l’equazione fatica bestiale=buon allenamento. È una sciocchezza.
3) Compatite chi state istruendo. Compassione in senso letterale, cioè soffrire insieme. Se Baldini vi chiede di correre con lui, se accettate, la prima cosa che penserete è: “speriamo che vada pianissimo e non mi massacri”. È lo stesso pensiero del principiante. Fategli presente che anche voi fate fatica (il che a volte è vero!) e non sopravanzatelo mai, ma state mezzo metro indietro.
4) Non massacratelo con consigli non richiesti su stile, respirazione o dettagli che possono essere importanti per un runner evoluto, ma che sono ininfluenti per un principiante. In fondo ci sono campioni che corrono visivamente malissimo e la respirazione più naturale è sempre la migliore.
5) Gradualità è la parola d’ordine. Qualunque programma decidiate di far seguire al vostro allievo, deve essere fortemente graduale. Nessuno può, da zero, arrivare a correre per 10 km in modo utile al proprio organismo in meno di un paio di mesi. Bruciare le tappe significa solo forzare gli equilibri naturali del nostro fisico; deve seguire un programma graduale anche chi, provenendo da altri sport, a zero non è.
6) La seduta deve essere possibile. Il che significa che, se l’allievo fallisce, la colpa non è sua, ma dell’insegnante che non ne ha saputo cogliere le potenzialità fisiche e psicologiche.
7) Se il vostro allievo è particolarmente competitivo, se è troppo ottimista o se è un incosciente, può darsi che voglia sfidarvi. Evitate ogni forma di sfida, che avrebbe solo effetti devastanti. Infatti se il maestro soccombe (magari perché l’allievo ha doti naturali notevoli), l’allievo penserà che non potrà insegnargli nulla, confondendo la prestazione con la comprensione della corsa (se così fosse un grande campione diventerebbe sempre anche un grande allenatore, cosa che non è; se invece farà una figuraccia, penserà che la corsa non è fatta per lui. Se vi accorgete che è ipercompetitivo, insegnategli che sport e vittoria non sono sinonimi.
8) Siate particolarmente sensibili agli infortuni del principiante. Non sottovalutate dolori, fastidi ecc., ricordando che il riposo è ancora oggi la terapia migliore.
9) Dal punto precedente discende che dovete prestare particolare attenzione al recupero. In genere il principiante ha un pessimo recupero, qualità organica che va anch’essa allenata. Cercate pertanto di non sottovalutare il fenomeno stanchezza.
10) Date un obiettivo, possibilmente a medio-lungo termine. L’obiettivo deve essere realistico e non può essere “corri la maratona fra sei mesi”, anche se certe “proposte indecenti” arrivano proprio dall’allievo. Nel mio testo sul dimagrimento l’obiettivo che propongo al sedentario che incomincia a correre è il test del moribondo, un test che ho inventato qualche anno fa e che ha avuto un incredibile successo fra i visitatori del mio sito Internet.
IL COMMENTO
Come si fa a correre a 4’/km?
Ciao Roberto,
“domanda stupida”: come si fa a correre a 4′ a km? Giuseppe.
La domanda non è poi così stupida…
Controdomanda: per che distanza?
Ovvio che per 100 m è banale per moltissime persone anche sedentarie. Nel mio caso correre 10 km a 4’/km è facile, ma correre una maratona a 4’/km è impossibile.
Ovviamente alcuni runner sono favoriti da madre natura e la velocità di 4’/km è facile anche per distanze molto lunghe. Il discorso diventa invece interessante quando cerchiamo dati validi per tutti.
Se fissiamo una distanza, posso dirti che ogni persona di sesso maschile (fra uomo e donna ci può essere una differenza di 30-40″/km) inferiore a 50 anni in ottima salute che:
- abbia un peso veramente ottimizzato
- possa allenarsi al meglio per sei volte alla settimana
- riesca ad allenarsi con continuità per almeno un anno
dovrebbe riuscire a correre i 5000 m a 4’/km.
La mancanza anche uno solo di questi tre requisiti è ciò che rende la velocità di 4’/km praticamente impossibile alla maggioranza di coloro che si avvicinano alla corsa.
Da una statistica ad occhio che effettuavo nelle vacanze sulla Promenade des anglais(Nizza), meno del 5% dei runner/jogger correva sotto i 4’40″/km (supponendo che tutti stessero facendo qualcosa di rilassante, un 4’40″/km di lento equivale a un 4’/km sugli 8-10 km circa).
