Emil Zatopek, il leggendario campione olimpico ceco dei 5.000, dei 10.000 metri e della maratona, sperimentò, da innovatore
quale era, un metodo per allenarsi piuttosto bizzarro e, soprattutto, poco sostenibile dalla schiena. Era infatti solito correre trasportando sulle spalle la moglie Dana, una campionessa olimpica di giavellotto di 68 chili. Se il metodo nell’interval training di Zatopek diventò popolare, il suo approccio “moglie in spalla” non lo fu altrettanto.
E meno male, visto che i runners sono abbastanza spesso soggetti al mal di schiena. Questo disturbo affligge circa 10 milioni di italiani (uno su cinque) ed è la prima causa di assenteismo sul lavoro, per la quale vengono sborsate valanghe di soldi in spese mediche.
Se corri sui fondi duri come l’asfalto, hai i muscoli delle gambe contratti, gli addominali
deboli – in breve, se sei come la maggior parte dei runners – sei un soggetto a rischio per il mal di schiena. Secondo il fisioterapista e guru della prevenzione, il newyorchese Jim Wharton, la parte bassa della schiena è particolarmente delicata perché proprio sulle vertebre lombari poggia la maggior parte del peso corporeo e si concentra la tensione accumulata nel movimento. Il dolore che colpisce questa zona può essere di diverse forme e intensità: sordo o acuto, cronico o intermittente.
«Fortunatamente, i problemi alla schiena possono essere prevenuti – spiega Wharton – e se presi nelle prime fasi, prima che diventino debilitanti, sono facilmente trattabili». Ecco alcune semplici soluzioni per cinque tra i più comuni problemi alla schiena che affliggono i runners.
PRIMO PROBLEMA: L’ASFALTO
Per chi dispone di poco tempo è normale correre su strada, uscito direttamente dalla porta di casa o dall’ufficio. «La corsa sull’asfalto sottopone a un maggiore sforzo la catena cinetica, il collegamento tra piedi, ginocchia, anche e zona lombare» spiega il fisioterapista irlandese Gerard Hartmann, che segue atleti di livello mondiale, tra cui Paula Radcliffe.
La soluzione
Alterna le uscite su asfalto a uscite su terreni più “morbidi”. Erba, sterrato e tapis roulant ammortizzano meglio l’impatto con il suolo. Inoltre rafforzano le gambe perché il piede vi affonda maggiormente e il corpo deve lavorare di più per risollevarlo.
SECONDO PROBLEMA: I PIEDI
I corridori con i piedi piatti o con altri problemi all’arco plantare soffrono più facilmente di mal di schiena. «La volta plantare è l’area del piede che assorbe l’urto provocato a ogni passo dall’impatto del piede col terreno – afferma Wharton -. Se per qualche motivo l’effetto ammortizzante dell’arco viene meno, s’innesta una specie di effetto a catena che finisce per scaricare l’impatto sulla schiena». Anche una carenza di forza dei piedi può predisporre al mal di schiena. Hartmann è convinto che le scarpe di oggi, con tutti i loro sistemi ammortizzanti, facciano lavorare di meno i piedi. Una perdita di tonicità dei (più di 20!) muscoli del piede si ripercuote negativamente su gambe, anche e schiena.
La soluzione
Per l’acquisto delle scarpe rivolgiti a un negoziante specializzato, così da avere un modello adatto alle caratteristiche del tuo piede, ai tuoi ritmi di corsa e ai tuoi chilometraggi. Verifica poi la forza dei tuoi piedi stando in equilibrio, in piedi e senza scarpe, su una gamba sola. Chiudi gli occhi e cerca di restare in questa posizione per almeno 30 secondi. Se perdi l’equilibrio, rinforza le tue estremità con il seguente esercizio: in posizione eretta, a piedi nudi, afferra con le dita dei piedi una matita. Esegui 20 ripetizioni per piede. Camminare a piedi nudi è un altro modo per rafforzarli.
TERZO PROBLEMA: GLI ADDOMINALI
«Dei muscoli addominali forti sono indispensabili per fornire un adeguato supporto alla schiena. In caso contrario c’è un affaticamento dei muscoli delle anche che determina una tensione nella zona lombare e spasmi dolorosi alla schiena» spiega Hartmann.
La soluzione
Rafforza gli addominali. A terra, supino, con le mani infilate sotto la zona lombare della schiena, piega le ginocchia a 90 gradi. Contrai gli addominali e distendi lentamente una gamba a terra. Tieni la posizione per tre secondi e ritorna a quella di partenza. Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba.
QUARTO PROBLEMA: I GLUTEI
Quando corri i muscoli dei tuoi glutei e della parte posteriore della coscia lavorano sempre meno dei flessori dell’anca e dei quadricipiti. Questo sbilanciamento determina una sorta di effetto “tiro alla fune” a spese della schiena. «Glutei poco tonici impediscono di aumentare la potenza della falcata» spiega Wharton. I flessori dell’anca vengono così reclutati per aiutare quelli più fiacchi, tirando il bacino verso il basso e facendo curvare troppo la schiena nella zona lombare.
La soluzione
Rafforza i glutei e i muscoli del retro coscia. Applica dei pesi alle caviglie, piegati in avanti sopra a un tavolo o a un letto, appoggiando il bacino sul bordo, l’addome sulla superficie e i piedi a terra. Piega la gamba che non lavorerà a 90 gradi, tenendola rilassata. Piega l’altra gamba a 90 gradi e sollevala con il tallone verso il soffitto. Quando la coscia è sulla stessa linea delle anche, fermati, e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per ogni gamba.
QUINTO PROBLEMA: LE COSCE
«Muscoli delle gambe poco elastici possono richiedere un eccessivo sforzo dalla schiena – puntualizza il dottor Rodolfo Tavana, nostro coordinatore scientifico -. Molti runners che vengono da me per problemi alla schiena hanno le cosce eccessivamente contratte, cosa che limita il movimento del bacino e causa tensione lombare e spasmi alla schiena».
La soluzione
Prova a fare alcuni esercizi di stretching per i muscoli del retro-coscia. Stenditi a pancia in su con la gamba che non lavora piegata e il piede poggiato per terra. Stendi l’altra gamba dritta in avanti. Facendo forza sull’anca solleva la gamba tenendola tesa, fino a che riesci, puntando il piede verso il soffitto. Rimani in posizione per due secondi, rilassa e ripeti 10 volte per gamba. Se il dolore cronico non diminuisce dopo questo esercizio, consulta il medico. Tenersi il dolore non è ammesso!
QUANDO IL MALE PARTE DALLA TESTA…
Se soffri di dolore cronico nella zona lombare e le terapie tradizionali non hanno portato alcun risultato, potresti essere vittima della tua sfera emotiva. Questa è l’opinione del dottor John E. Sarno del Rusk Institute of Rehabilitative Medicine allo YW Medical Center. Negli ultimi 32 anni, Sarno ha curato ben 13.000 pazienti con problemi di schiena, grazie alla sua teoria della sindrome tensivomiositica. I pazienti partecipano a un corso in cui il dottor Sarno, che è ancora un runner alla bella età di 82 anni, spiega loro la sua teoria: per evitare di affrontare emozioni represse come rabbia e risentimento, la mente produce delle risposte dolorose che servono a distrarci dai nostri problemi.
Il dolore è reale: lo stress emotivo riduce la circolazione del sangue e dell’ossigeno, che può causare dolore muscolare o tensione nervosa, nonostante dal punto di vista strettamente fi sico non ci sia alcuna lesione evidente.
La cura: “Rigetta il fisico, accetta la psiche”. Il dottor Sarno consiglia di continuare con la vita di sempre e di restare attivi. Il dolore sparirà quando smetterai di pensarci. La cura insomma consiste nell’accettazione della stretta relazione tra mente e corpo.
