La preparazione invernale nel podismo

Punto di avvio, fase preparatoria, del corridore a qualsiasi livello. La preparazione invernale ha la sua collocazione dopo un periodo di transizione che varia a seconda delle energie spese nel periodo agonistico, questo in particolare per atleti non amatori che vedono i loro appuntamenti importanti nel periodo estivo. Il periodo di durata della preparazione varia a seconda del livello agonistico dell’atleta, della categoria a cui appartiene. Le categorie giovanili e corridori in fase di costruzione richiedono una fase maggiormente lunga e di intensità non elevata. Importanti sono anche il numero di allenamenti settimanali che si vogliono o si possono svolgere. Per atleti di livello elevato il periodo può essere più breve e i carichi possono essere maggiormente intensi. Il tutto ovviamente è legato anche alla specialità dell’atleta. Obiettivo di questa fase preparatoria è quello di elevare il livello di resistenza

 aerobica sia generale che specifica come base per successivi allenamenti ad intensità elevata. La preparazione può essere concepita come due fasi distinte. La prima fase di condizionamento organico della durata di due, tre settimane, questo permette un passaggio graduale dalla fase di transizione. La seconda fase o di incremento organico vede inserito nel suo programma allenamenti volti al miglioramento e della resistenza e della potenza aerobica. La fase di condizionamento organico prevede l’attuazione di allenamenti come fondo lento in principio su percorsi pianeggianti successivamente su terreni ondulati, il fondo medio ed esercizi pre-atletici mirati al potenziamento muscolare specifico per la corsa (quali: andature, esercizi di velocizzazione e rapidità, esercizi per il miglioramento della tecnica di corsa), esercizi di mobilità articolare. La fase di incremento organico prevede il proseguimento di allenamenti come fondo lento, fondo medio e di potenziamento generico per inserire con gradualità fondo medio su terreno ondulato, fondo veloce, dapprima su pista per poi farlo coincidere con gare e di cross e su strada, la corsa in salita, come allunghi e come ripetute di 100-300 metri, il fartlek con ripetute lunghe (1000-2000 m) e ripetute brevi (300-400-500 m), per i mezzofondisti (specialisti negli 800m e nei 1500 m) vi saranno allenamenti di adattamento di resistenza alla velocità. Il periodo viene incentrato sul volume al fine di creare una base di capacità aerobica sulla quale poggiare il successivo periodo pre-agonistico che prevederà maggiore intensità. Sia durata che ritmi dei vari mezzi sono da collocare in rapporto all’età, al livello ed agli obiettivi del singolo atleta. Il podista amatore senza particolare velleità od obiettivi di grossi miglioramenti può incentrare la preparazione usando il fondo lungo e lento, il fondo medio, esercizi per la mobilità articolare e lasciando il fondo veloce alla gara della domenica. Per l’atleta agonista la preparazione viene impostata seguendo tutti i mezzi fin’ora elencati opportunamente diversificata ed articolata a secondo la specialità ed il livello agonistico dell’atleta. Con un occhio sempre al calendario agonistico, la preparazione invernale inizia con il mese di novembre ed a seconda dei casi durerà sino a febbraio, marzo. Il mese di novembre incentrtato sulla costruzione, gli altri dedicati all’incremento organico.Il periodo ha importanza in quanto prevede un potenziamento muscolare di tutti i distretti muscolari anche con l’ausilio di pesi, in particolar modo per i mezzofondisti veloci. Esercizi di rapidità, circuit-training, andature pre-atletiche che compartecipano alla costruzione di elasticità muscolare e della forza resistente. Il giorno seguente si eseguirà un allenamento di fondo lento e lungo al fine di consentire un recupero. Qualora si ritenga di voler partecipare a gare sarà meglio effettuare l’allenamento intenso tre giorni prima