La Tempo Run, come ormai la chiamano i corridori e gli allenatori di tutto il mondo è quella sessione d’allenamento a ritmo elevato
altrimenti detta “potenza aerobica lipidica”, o “corsa vicino alla soglia”, o fondo medio-veloce.Le Tempo Run migliorano una variabile fisiologica decisiva per il successo in corsa, ovvero il metabolismo. «Molti runners allenano il sistema cardiaco per dare ossigeno ai muscoli, che però spesso non viene utilizzato efficacemente una volta arrivato a destinazione – spiega Bill Pierce, fisiologo dello sport alla Furman University, in South Carolina -.La Tempo Run fa proprio questo: “insegna” all’organismo a utilizzare opportunamente l’ossigeno, migliorando il metabolismo energetico». In che modo? Innalzando il limite della soglia anaerobica, in parole poco scientifiche “il punto in cui il corpo fatica a tenere un certo ritmo”. «Durante le Tempo Run l’acido lattico e gli ioni idrogeno, prodotti secondari del metabolismo, vengono rilasciati nei muscoli – aggiunge il dottor
Carwyn Sharp, fisiologo dell’esercizio fisico e collaboratore della NASA, peraltro maratoneta da 2:46’ -. Gli ioni portano acidità ai muscoli, affaticandoli.Più sei allenato, più in là puoi spingere la soglia, perché i muscoli imparano a metabolizzare meglio gli ioni e tu potrai correre di più e più forte».
PROVA LA TEMPO RUN
Una Tempo Run classica (o corsa vicino alla soglia) implica uno sforzo impegnativo e sostenuto per 4-6 km, con un buon riscaldamento prima e un adeguato defaticamento dopo. Le sessioni che seguono sono adeguate ai livelli di esperienza e agli obiettivi di gara.
PRIMA INDIVIDUA IL GIUSTO RITMO
Per assicurarti di fare l’allenamento di tempo run alla giusta velocità, usa uno di questi quattro metodi per stimare la tua intensità.
Fresco di gara: aggiungi 30-40 secondi al km al tuo attuale ritmo della 5K o 15-20 secondi al ritmo della 10K.
Battito cardiaco: corri all’85-90% della tua frequenza cardiaca massima (aiutati con un cardiofrequenzimetro).
Percezione dello sforzo: 8 su una scala da 0 a 10 (un impegno piuttosto agevole corrisponderebbe a 5; in gara si deve arrivare vicino al 10).
Test della parlata: potrebbe essere possibile una domanda tipo «Sto andando al ritmo giusto?», ma non un intero discorso…
OBIETTIVO: INIZIARE
Per i principianti ecco una valida progressione di quattro settimane (ogni allenamento dev’essere preceduto e seguito da 10-15 minuti di riscaldamento e di defaticamento).
Prima settimana: 5×3 minuti a ritmo di tempo run, con un minuto di corsa facile dopo ogni variazione (se sei così affaticato da essere costretto a camminare, diminuisci la velocità della prova).
Seconda settimana: 5×4 minuti a ritmo di tempo run, con un minuto di recupero di corsa facile dopo ogni variazione.
Terza settimana: 4×5 minuti a ritmo di tempo run, con un minuto e mezzo di recupero di corsa facile dopo ogni variazione.
Quarta settimana: 20 minuti a ritmo di tempo run.
OBIETTIVO: DALLE 5K ALLE 10K
Fai 5 km di corsa facile seguiti da 2 ripetute di 3 km a ritmo della 10K o da 2 da 1.500 metri al ritmo della 5K. Recupera con 1.000-1.500 metri di corsa facile tra le ripetute. Defatica, correndo molto piano per 3 km, per un totale di 12-16 chilometri.
OBIETTIVO: MEZZA MARATONA O MARATONA
Questo lavoro è impegnativo, perché dev’essere ripetuto due volte durante l’allenamento. Dopo il riscaldamento corri 5 km (se prepari la mezza maratona) o 10 km (se prepari la maratona) al tuo ritmo più agevole della tempo run. Poi corricchia per 5 minuti, infine corri altri 5 o 10 chilometri. Mantenere questo ritmo non esagerato, ma comunque impegnativo per molti chilometri, ti permetterà di essere in forma per le lunghe distanze.
L’articolo completo su Runner’s World di Novembre 2010
