Per avere una digestione più facile dobbiamo ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede la gara. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi più lunghi per essere digeriti, mentre dall’altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Si dovrebbero quindi evitare i grassi fritti, gli insaccati a meno che non si tratti di bresaola o prosciutto crudo sgrassato e le carni grasse di maiale. Si devono poi eliminare le parti palesemente grasse della carne, la pelle del pollo e così via, similmente non vanno assunte le parti a diretto contatto con gli oli di cottura, vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il burro, la margarina e gli oli di vario tipo. Bisogna invece assumere, secondo me, una buona quantità di carboidrati complessi, evitando quelli semplici. Vanno preferiti i carboidrati complessi, come quelli contenuti nella
pasta, nel pane, nel riso.
ZUCCHERI BUONI, INDICE GLICEMICO BASSO
Cereali integrali, Pane alla crusca, Pane integrale, Pane ai cereali, Pasta di grano duro al dente, Succhi di frutta naturali, Liquirizia naturale, Acqua minerale, Verdura,
E’ il caso di limitare la quantità di carboidrati semplici come gli zuccheri.
ZUCCHERI CATTIVI (RAPIDI), INDICE GLICEMICO ALTO:
Cereali raffinati, Pane bianco, Biscotti, Dolci e dolciumi, Pasta di grano tenero o all’uovo, Bevande zuccherate,Caramelle, Bevande alcoliche, Patate fritte o purè industriale.
Consigli
È utile assumere una leggera quantità di proteine, in quanto fondamentali per la ricostruzione del muscolo dopo le sforzo. Inoltre le proteine assunte insieme ai carboidrati hanno il potere di stabilizzare la glicemia, impedendone eccessivi aumenti ed evitando lo stato di ipoglicemia reattiva. Sono consigliate, o prosciutto crudo sgrassato o bresaola o una piccola quantità di carne magrissima come tacchino, pollo, cotta senza grassi. Spesso poi si abbinano due cibi, che per il fatto che richiedono due processi digestivi differenti, finiscono con il creare problemi. Importante e scontato evitare l’assunzione di alcolici pre-competizione.
Durante
Il consiglio più importante è quello di bere, piuttosto che ingerire cibi a meno che la competizione non lo richieda per distanza o intensità. Si predilige l’acqua ma anche qualche bevanda con sali minerali e zuccheri, ottime le spremute di frutta.
Dopo
Lo scopo dell’alimentazione post competizione è quello di reintegrare le perdite di acqua, sali, e zuccheri, e integrare la perdita idro-salina. Post doccia e nel momento di relax è consigliata una buona dose di frutta, anche sotto forma di frullato, sia per l’azione alcalinizzante sia per quella antiossidante dovuta all’apporto di vitamina C. Se dopo la competizione si ha fame è sufficiente spezzare la fame con un semplice spuntino a base di crostata di frutta qualche fetta biscottata e miele. Un aspetto da non sottovalutare è rifornire il corpo di proteine per dare una mano al reintegro dell’usura del tessuto muscolare legata alla prestazione. Le proteine che vanno assunte in dose misurata per non sovraccaricare il corpo, sono utili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali ed indispensabili.
Valentina Cortesi
