La preparazione per i 10.000 metri è tra le più belle ed affascinanti nel panorama atletico perché racchiude in sé una fitta miscela di proposte di allenamento. Essere competitivi sulla distanza dei dieci chilometri richiede una grande velocità di base unita ad una buonissima capacità di resistere. Le priorità di chi corre i 10.000 metri
Il corridore che finalizza la distanza dei 10 km, ha la necessità di essere veloce senza sconfinare nei campi del mezzofondo veloce.
Possiamo dire che dev’essere competitivo dai 3.000 ai 10.000 metri nel periodo nel quale cura l’incremento del ritmo gara; mentre nel periodo nel quale cerca di acquisire resistenza può gareggiare con profitto nelle distanze che vanno
dai 10.000 metri alla mezza maratona.
Corsa di 10 kmIn questo ragionamento però dobbiamo scindere l’atleta professionista, che ricerca la massima forma in estate e quindi in autunno/inverno si può dedicare senza pressioni particolari al processo di muscolazione e resistenza, dal corridore amatore che gareggia su distanze di 10/12 km anche in pieno inverno.
Nel primo caso abbiamo una preparazione ben delineata con una iniziale ricerca del ritmo in inverno, ma relativo al periodo del cross e dunque ad un ritmo di natura non pura; nel secondo caso il tecnico deve definire una preparazione “rotatoria” con la ricerca di più picchi di forma durante l’anno agonistico, a discapito peraltro di uno o due picchi massimi come ottiene il top runner.
La periodizzazione per chi corre i 10 km
Vediamo un semplice riassunto delle due tipologie di atleta citate in riferimento alle preparazioni stagionali:
Top runners
Autunno/Inverno:
•ricerca della massima estensività
•gare che possono arrivare alla mezza maratona per stimolare il lato resistente
•competizioni campestri per acquisire ritmo e forza
Primavera:
•assemblaggio delle metodiche messe in atto nei mesi precedenti
•trasformazione del lavoro in ritmo e fluidità per rendere spendibile più avanti quanto creato
•gare di passaggio anche su percorso misti (ma filanti) per cominciare a riprodurre le intensità che verranno nel periodo successivo
Estate:
•massima ricerca della prestazione attraverso tutte le esercitazioni che permettano di ottimizzare il potenziale posseduto
•grande attenzione alla componente meccanica per non avere impedimenti nella messa in campo delle velocità gara
•sedute sulla ritmica gara, in riferimento alla velocità specifica ed ai tempi di appoggio
•inserimento di frazionati gara ampi come ad esempio: 5000 + 3000 + 2000 al ritmo previsto del 10.000 metri con recuperi a seconda del valore dell’atleta e dal suo grado di allenamento; oppure 2 × 3000 + 2 × 1500 a ritmi prossimi al personale sul 5000 con recuperi mediamente ampi.
•gare sui 3000 e 5000 metri per stimolare con forza la potenza in regime di ossigeno
•allenamenti di resistenza lattacida
•rafforzare l’aspetto mentale per saper condividere a lungo con alti indici di fatica
Amatori
Autunno/Inverno:
•cura dell’aspetto resistente con punte di distanza che possono arrivare fino al compimento di una maratona
•Gare di mezza maratona con obiettivo di buone performance cronometriche
•Gare sui 10 km da inserire come sostitutivo di allenamenti frazionati di potenza aerobica
•Inclusione di gare di cross e/o gare su strada di salita o dal tracciato impegnativo dal quale ne derivi un beneficio dovuto all’uso della forza resistente
Primavera:
•lavori per la brillantezza e sui ritmi gara per rendere da subito disponibile un’alta velocità gara.
•togliere forza a vantaggio dei lavori di attivazione neuromuscolare.
•ricerca di un’alta prestazione sui 10.000 metri passando maggiormente dalla precisione del ritmo studiato ed evitando pericolosi (in questo macrociclo) fuoriprogramma lattacidi.
•gare già da centrare e gare anche dal tracciato misto su distanze 8/15 km.
Estate:
•massima attenzione rivolta alla distanza dei 5000 metri per acquisire punte di velocità/gara
•utilizzo frequente di uscite per la potenza aerobica (anche 2 volte per settimana)
•dedicare una buona percentuale dell’allenamento settimanale alle sedute per l’allungamento muscolare, la coordinazione e la capacità di saper esprimere in modo corretto il gesto tecnico
•dosare le uscite gara su tracciati che facciano perdere “smalto” sul versante reattivo
•abituarsi alla “fatica lattacida” per essere capaci di correre alcune decine di minuti a ritmi molto intensi
Con quale produzione lattacida si devono correre i 10.000 metri?
Dipende dal tempo che si sta in strada… o in pista. Per un corridore che corre in gara i 10 km in 50′ è molto probabile che riesca ad avere un valore lattacido equivalente al riferimento di soglia anaerobica.
Il corridore che corre i 10.000 metri in 28′ riesce sicuramente a completarli ad un valore che si colloca fra il dato di soglia anaerobica e quello di massimo consumo d’ossigeno.
Da questo si capisce che a seconda del valore esistente, le preparazioni devono differire, non in modo sostanziale, ma sensibile soprattutto nella scelta dello sviluppo dei ritmi.
Basta pensare che un atleta di livello internazionale riesce a correre la mezza maratona sotto l’ora e quindi con un livello di lattato muscolare pari a quello con cui che un amatore puro corre 10/12 km.
Tradotto in frequenze cardiache e millimoli di lattato possiamo dire che un atleta di altissimo livello può correre in gara i 10.000 metri a valori di 5 millimoli di lattato per litro, mentre quello che li copre in 55′ potrà eseguirli con una produzione di 4 millimoli per litro; in frequenze cardiache non è possibile avere dati attendibili da seguire perché sono troppo flessibili da atleta ad atleta e quindi inesatti.
Solo con grande approssimazione possiamo affermare con un atleta giovane di livello assoluto corre i 10.000 metri a frequenze fra 185 e 195 battiti per minuto, rispetto ad un amatore di mezza età che ha valori cardiaci stimabili per minuto fra 165 e 175.
L’allenamento cardine
Nel periodo preagonistico, l’atleta che prepara i 10.000 metri deve concentrare gran parte delle sue attività per il raggiungimento dell’incremento della velocità gara.
Questo viene permesso dai lavori che si corrono a percentuali vicino al ritmo gara, sia che esse siano sopra o sotto tale valore.
Ci sono però sedute che vanno ad incidere maggiormente sul debito lattacido che si chiamano sessioni di resistenza lattacida.
Quest’ultime sono particolarmente utili al diecimilista perché in gara ha produzioni lattacide importanti ed inoltre deve essere pronto a fronteggiare eventuali “strappi” al ritmo e soprattutto deve sapersi districare nel finale di gara.
Nella parte finale della competizione, le dinamiche agonistiche contribuiranno a richiedere un aumento del fabbisogno energetico, provocato dall’incremento del ritmo imposto dovuto al giocarsi le posizioni o far comunque segnare un tempo migliore possibile.
In questa situazione l’atleta dovrà far ricorso alla sua capacità lattacida (vedere l’articolo sul sistema anaerobico lattacido).
Infatti, chi corre i 10.000 metri, deve saper utilizzare il debito finale che regala le ultime energie attinte esclusivamente da fonte anaerobica e che non verranno pagate visto il concludersi della gara.
Chi ha maggior capacità di contrarre un debito lattacido può finire il 10.000 metri a velocità elevata.
Gli allenamenti di potenza aerobica e resistenza lattacida sono quelli che regalano un grandissimo beneficio in funzione gara e la combinazione fra essi nella stessa seduta o dividendola nella doppia seduta giornaliera rappresentano una fonte di condizionamenti positivi enorme.
Vediamo alcuni allenamenti per il meccanismo aerobico miscelati a quello di resistenza lattacida per un atleta che vale 45′ nei 10.000 metri:
Esempio 1:
•5000 al ritmo del 10.000 recupero 5′ + 10 × 400 al ritmo di massimo consumo d’ossigeno recupero 1′
•Tradotto in tempi: 5000 m a 4’30” + 10 × 400 m in 1’36/40″
Esempio 2:
•5 × 1000 a ritmo del 3% più veloce dell’andatura dei 10.000 m recupero 1’40” fra i 1000 e 4′ al termine + 2000 alla velocità del personale sui 5000
•Tradotto in tempi: 5 × 1000 a 4’22” + 2000 in 8’30/40″
Esempio 3:
•2 × 3000 a ritmo del personale sui 10.000 m con recupero 500 a ritmo lento fra e dopo i 3000 + 10 × 200 a ritmo del personale sui 3000 m recupero 200 a ritmo medio lento
•Tradotto in tempi: 2 × 3000 in 13’30” recupero 500 in 2’40/45″ + 10 × 200 in 50/52″ rec 200 in 58″/1’02”
Strategia di gara per i 10.000 metri
Per correre un buon diecimila metri è necessario avere un buon feeling con il proprio corpo fin da inizio gara perché è vero che occorre pazienza per non bruciare tutto in avvio, ma al tempo stesso non si può attendere che passino i chilometri prima di “entrare in gara”.
Quindi attenzione ad eseguire una completa fase di riscaldamento sia nella durata sia nella cura degli allunghi, dell’elasticità muscolare e della mobilità.
Al via bisogna essere subito reattivi, il cuore non deve trovare ostacoli a portarsi rapidamente su alte frequenze e la muscolatura già calda permetterà di mettersi alla velocità scelta senza avere consumi impropri.
Una volta impostato il corretto ritmo gara bisogna solo cercare i giusti compagni di avventura, che non corrano a strappi e pensare solamente a tenere un’azione più fluida e decontratta possibile.
La finalità è quella di far passare velocemente i chilometri con una spesa energetica il più bassa possibile e capire se si può tenere un ritmo superiore o se il ritmo impostato sia quello ideale.
Nella fase finale di un diecimila metri si può e si deve osare qualcosa di più, senza procedere con violenti cambi di ritmo, si comincia gradualmente ad aumentare la velocità e via via che ci si approssima verso il traguardo si deve dar fondo a tutte le energie.
Chi aumenta in maniera netta nell’ultimo chilometro significa che ha conservato troppe energie durante la gara. Nel finale in teoria si dovrebbero richiamare tutte le forze residue per riuscire a mantenere il ritmo ed al massimo cercare di aumentare negli ultimi 3-400 metri avendo la possibilità di contrarre un debito anaerobico.
I 10.000 metri sono una gara fantastica perché lo specialista deve essere molto allenato per eccellere e quando vi riesce è consapevole di aver messo, oltre al talento, tanto impegno e meticolosità sul campo di allenamento.
A cura di
Massimo Santucci
Istruttore FIDAL
dal sito www.dietabit.it
