C’è una fascia alimentare ben precisa entro la quale il podista, ma non solo esso, deve rimanere per avere un’ottima efficienza generale. Rimanendo in tale ambito si avranno energie a sufficienza per svolgere le sedute di allenamento e per mantenere un peso ideale.
Assumere zuccheri è corretto, fondamentale per il corridore: il corpo ha fame e necessità di zuccheri. Il problema nasce quando si ha un’assunzione di zuccheri non bilanciata da altri tipi di sostanze. In questo caso si ha un rapido innalzamento dell’insulina e si va verso una situazione di iperglicemia. Le conseguenze a questo sono oltre ad un malessere anche uno “stoccaggio” di zuccheri sotto forma di grassi in eccesso e la quindi trasformazione di energia “pronta” in chili aggiunti.
Il consiglio è quindi di mangiare zuccheri ma
in quantità mai eccessive. La dieta ideale è quella che prevede un corretto equilibrio fra nutrienti. In seguito ad un decadimento del picco glicemico si crea una situazione di conseguente ipoglicemia ed il glucagone è l’elemento che ne regola il valore.
Un eccessivo uso di proteine favorisce l’uscita dalla fascia ideale. Si consiglia sempre l’assunzione di pasti equilibrati per fornire tutti i valori nutritivi necessari e per mantenere un regime energetico corretto.
Per un approfondimento si puo’ consultare i due articoli “I nutrienti” e “L’importanza di mangiare energia”
Per un’alimentazione equilibrata, come regola generale si consigliano 5 pasti giornalieri:
. colazione
. spuntino
. pranzo
. spuntino
. cena
Sarebbe corretto avere 5 momenti con volumi alimentari. simili Questo fa sì che il corpo sia sempre nutrito in modo da evitare le abbuffate nei singoli pasti. Mangiare il giusto e di frequente è da consigliare rispetto a due grandi pasti.
È corretto bere almeno 2 litri di acqua il giorno con un litro concentrato nei pasti.
La pasta è ottima, anche se non bisogna consumarla in quantità eccessive ed è bene mangiare il pesce con lisca almeno 3 volte a settimana, la carne di manzo una volta e 2-3 volte il pollo o il tacchino.
Chi ha problemi di digestione deve prestare attenzione a mangiare pomodori, melanzane, peperoni e ad assumere succhi di agrumi.
Ogni pasto dovrebbe essere un armonico momento di acquisizione di sostanze necessarie al fabbisogno quotidiano. Buona abitudine è alzarsi da tavola con la pancia non completamente piena. Bisogna mangiare nel rispetto delle calorie consumate; è qui il segreto per avere un peso ideale. È il cattivo equilibrio fra entrate ed uscite che porta ad un disavanzo e ad una trasformazione in chili di troppo. È frequente vedere in alcuni corridori anche una carenza di integrazione: chi si allena deve mangiare senza farsi problemi. È fondamentale mangiare cibi con un alto potere nutriente e non assumere alimenti che hanno solo volume, ma non sostanza.
Quelle riportate sono ovviamente indicazioni generali da seguire. Chi ha bisogno di una dieta specifica, dovrà rivolgersi ad un nutrizionista per calibrare al meglio i suoi fabbisogni.
Dott. Augusto Innocenti
