È un tipo di allenamento affascinante e straordinariamente utile. Nel periodo invernale, quello del potenziamento muscolare per capirci, è suggestivo e redditizio allenarsi sulla sabbia. Per rendere più impegnativa la seduta (ovviamente dove sono presenti) possiamo inserire delle dune di sabbia nel percorso. La semplice corsa sulla sabbia è fonte di adattamento propriocettivo ed innesca un elevato impegno muscolare, ma se a tutto questo si aggiungono delle ripetute in corsa si rende il tutto più allenante. Essendo sedute impegnative vanno calibrate con attenzione e proposte ad atleti con un livello di preparazione molto avanzato. La seduta sulla spiaggia va fatta precedere da almeno 15’ di corsa su strada o meglio su
terreno erboso per dar modo alla muscolatura di riscaldarsi bene. Anche le articolazioni hanno bisogno di essere ben rodate in quanto il terreno sabbioso non è traumatico all’impatto, ma implica rotazioni maggiori rispetto ai normali angoli di corsa. Finita la fase di riscaldamento si entra sulla spiaggia cercando di evitare la riva perché in genere ha una superficie inclinata con la conseguenza di far lavorare in maniera non omogenea gli arti inferiori e porta il bacino fuori asse. Inoltre in riva al mare la sabbia è compatta e si va a perdere gran parte dell’impegno muscolare che è ricercato nella seduta in spiaggia. Anni fa il mio tecnico mi proponeva insieme ai compagni di allenamento di compiere un fartlek puro sulle dune, impostando durata ed intensità delle variazioni a nostro piacere. Finivamo l’allenamento senza più una goccia di energia, ma felici e consapevoli di aver svolto un grande allenamento. Anche la cornice della natura era spettacolare, si finiva con il buio. Era bellissimo ammirare il tramonto e vedere le luci sempre più accese delle Alpi Apuane di fronte a Viareggio. Spesso il tecnico correva, più o meno distante, alle nostre spalle per studiare l’appoggio che andava a fissarsi nella sabbia morbida. La passione e lo studio dentro la natura più vera. Amare la corsa è anche viverla con spensierata professionalità. Torniamo agli aspetti tecnici. Le ripetute vanno proposte a tempo oppure chi ha l’orologio adatto con la misurazione dei percorsi può tranquillamente avvalersi di quello per determinare frazioni precise. Le intensità di corsa possono seguire l’iter cardiaco prendendo a riferimento le frequenze monitorate sul cardio; altrimenti ci si affida alla percezione. Credo che in questo tipo di allenamento sia meglio regolare le velocità in base all’istinto in modo da essere più liberi di esprimersi all’interno della seduta.
Una proposta di allenamento su spiaggia è la seguente:
Corsa di riscaldamento di 20’ in pineta o strada
Corsa 10’ in spiaggia
Variazioni di ritmo 5×1’ rec 2’ + 5×40” rec 1’20” in spiaggia
Corsa 10’ in spiaggia
Corsa 15’ su strada leggermente progressiva
Il complessivo della seduta è di 1h20’
I primi 10’ di corsa in spiaggia servono per abituare la muscolatura a correre sulla sabbia
La fase di qualità è di 25’
Gli ultimi 15’ progressivi servono per “aprire” la falcata e ritrovare i normali assetti di corsa
