Una dieta a basso indice glicemico è molto importante ai fini del dimagrimento e del mantenimento del peso forma. L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo quantitativo alimentare contenente 50 gr di carboidrati. L’indice glicemico misura quindi il potere glicemizzante di un glucide, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione. Quando introduciamo un alimento ricco di zuccheri semplici, come i cereali raffinati, lo zucchero, i dolci e le bevande zuccherate, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente finche non vengono assimilati e digeriti gli zuccheri e gli amidi in esso contenuti. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono elevati interviene l’insulina, un ormone prodotto dalle cellule
beta delle Isole di Langerhans del pancreas, la cui funzione è quella di abbassare gli zuccheri circolanti nel sangue favorendo il trasporto del glucosio all’interno della cellula. Quindi l’insulina svolge un’azione ipoglicemizzante svuotando il sangue del suo contenuto zuccherino, però la risposta insulinica, dopo l’introduzione di alimenti ad alto indice glicemico, è cosi eccessiva, il cosiddetto “picco insulinico”, da lasciare il sangue con bassi livelli di zuccheri circolanti. Questa improvvisa diminuzione di zuccheri, ipoglicemia da rimbalzo, costringerà il nostro cervello a ricercare altri alimenti composti da zuccheri semplici per poter ripristinare i livelli ematici di glucosio. Si entrerà, così facendo, in un ciclo negativo di fame nervosa, ripristino dei livelli ematici glicemici con alimenti zuccherini e quindi con aumento di massa grassa.
Per dimagrire è necessario che l’organismo produca glucagone, un ormone prodotto dalle cellule alfa delle Isole di Langerhans del pancreas, che rialza la glicemia ricavando lo zucchero da grassi e proteine, se non si tiene bassa l’insulina non si permette al glucagone di smuovere il grasso di riserva. Il nostro organismo in presenza di elevati livelli ematici di zuccheri non ha nessun interesse a svuotare le riserve di grasso, perché ragiona in termini di sopravvivenza cioè tende ad incrementare o mantenere costante le riserve di grasso che potranno servire in periodi di “carestia” (genotipo risparmiatore).
L’uomo, nel corso dei millenni ha dovuto adattarsi ad un ambiente povero di nutrimento e la capacità di accumulare tessuto adiposo era un elemento essenziale per la sopravvivenza. Per cui qualsiasi tipo di dieta che non tenga conto dell’indice glicemico e della cosiddetta calma insulinica, non porterà mai ad un dimagrimento in termini di perdita di massa grassa.
La calma insulinica si ottiene scegliendo quegli alimenti che hanno un basso indice glicemico (IG) come cereali integrali, frutta, verdura e latticini. I cibi proteici, come carne e pesce, dal contenuto assente di carboidrati hanno invece un indice glicemico equivalente a zero.
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono: pane, pasta, patate, pizza, carote, mais, dolci, gelato, zucchero raffinato, frutta esotica, uva, fichi e cachi. Servirsi dell’IG per preparare le proprie pietanze aiuta a tenere la glicemia sotto controllo ed è molto importante per i diabetici, atleti e chi è in sovrappeso potrà trarre beneficio da questo concetto.
Questo non significa che bisognerà bandire dalla dieta tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, quest’ultimi potranno essere ingeriti, ad esempio dopo un allenamento od una gara, quando i livelli di glicogeno muscolare ed epatico sono stati svuotati da una intensa attività sportiva. Un esempio pratico può essere una buona fetta di pane integrale con del miele quest’ultimo ha innumerevoli proprietà benefiche.
In conclusione chi vuol dimagrire dovrà mantenere bassa l’insulina e stimolare la produzione di glucagone, mediante la riduzione di zuccheri semplici, privilegiare alimenti provenienti da farine integrali e praticare un’attività fisica aerobica.
Scritto da Dott. Francesco Aversano
dal sito www.studioaversano.com
