Quando si inizia a correre per la prima volta è importante seguire un programma che permetta di raggiungere con estrema gradualità 
l’allenamento necessario per correre un’ora consecutiva. Un programma di avvicinamento alla corsa dovrebbe essere utilizzato non solo dal sedentario che decide di cambiare stile di vita, ma anche dallo sportivo che torna ad allenarsi dopo uno stop piuttosto lungo o da chi proviene da sport differenti come ad esempio il ciclismo. Lo scopo del programma di allenamento non è solo quello di arrivare a correre consecutivamente per un’ora: l’obiettivo principale è quello di evitare gli infortuni. È proprio per
questo motivo che diamo il consiglio di procedere con gradualità anche ai non sedentari che provengono da altri sport: è molto probabile che il fiato non manchi ed è quindi ancora più facile, rispetto al sedentario, sovraccaricare tendini e articolazioni con un carico di lavoro al quale non è possibile abituarsi in breve tempo.
Quando iniziare
Prima di affrontare il come iniziare è bene chiarire quando si può iniziare a correre. Esistono due requisiti fondamentali:
- Essere sani: prima di iniziare a correre è necessario accertarsi di essere in condizioni di salute idonee alla pratica dello sport. Solo un medico qualificato può garantire che non ci siano controindicazioni ad iniziare gli allenamenti.
- Non essere in sovrappeso: è sufficiente calcolare il proprio IMC e verificare che sia inferiore a 25, 26 al massimo.
Il primo requisito è indiscutibile e non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Il vincolo del sovrappeso va invece spiegato: chi inizia a correre per dimagrire dovrebbe capire che la corsa è utile soprattutto per perdere gli ultimi chili, non per perdere i primi quando si è in sovrappeso eccessivo. Chi correre con un IMC superiore a 26 ha molte più probabilità di infortunarsi rispetto a chi è solo in leggero sovrappeso.
La corsa è uno sport “traumatico”: ad ogni passo corrisponde un impatto sul terreno che mette a dura prova, oltre i muscoli, anche i tendini, le ossa e le articolazioni. Più si è pesanti e più l’impatto con il terreno diventa violento: ecco da dove ha origine il vincolo dell’IMC.
Chi desidera praticare un’attività fisica, ma è ancora in sovrappeso, dovrebbe iniziare con uno sport meno traumatico, come ad esempio il ciclismo o il nuoto. Anche la cyclette può essere un mezzo valido per perdere i primi chili prima di iniziare il programma per la corsa.
La tabella per chi inizia
Ogni settimana sono previsti tre allenamenti: per chi inizia da zero sconsigliamo di allenarsi con maggior frequenza, anche se le sensazioni dovessero essere eccellenti. È bene non farsi trascinare dall’entusiasmo in quanto, mentre i muscoli e “il fiato” si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale per raggiungere l’efficienza necessaria a reggere un’ora di corsa consecutiva. Il rischio per chi esagera è quello di fermarsi (magari per un mese o più) a causa di microfratture ai piedi, tendiniti, problemi alle ginocchia, ecc.
Importante: prima di ogni allenamento bisogna sempre eseguire cinque minuti di riscaldamento camminando a passo leggermente svelto.
Chi pratica già degli sport nei quali la corsa è una componente del gesto atletico (ad esempio il tennis), può ovviamente saltare le prime settimane di avvicinamento e iniziare il programma da un livello intermedio: sta al buon senso scegliere un livello coerente con il proprio stato di allenamento.
| Iniziare a correre: da zero minuti a un’ora | |||
| Sett. | Martedì | Giovedì | Domenica |
| 1 | (correre 1′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 1′ + camminare 2′) 5 volte |
| 2 | (correre 2′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 2′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte |
| 3 | (correre 3′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 5′ + camminare 5′) 2 volte |
(correre 3′ + camminare 2′) 5 volte |
| 4 | (correre 4′ + camminare 2′) 5 volte |
(correre 5′ + camminare 5′) 2 volte |
(correre 4′ + camminare 2′) 5 volte |
| 5 | (correre 5′ + camminare 4′) 4 volte |
(correre 5′ + camminare 3′) 2 volte |
(correre 5′ + camminare 3′) 5 volte |
| 6 | (correre 5′ + camminare 2′) 4 volte |
(correre 8′ + camminare 2′) 2 volte |
(correre 5′ + camminare 2′) 5 volte |
| 7 | (correre 8′ + camminare 2′) 3 volte |
(correre 5′ + camminare 1′) 3 volte |
(correre 9′ + camminare 3′) 3 volte |
| 8 | (correre 5′ + camminare 1′) 5 volte |
(correre 10′ + camminare 2′) 2 volte |
(correre 9′ + camminare 2′) 3 volte |
| 9 | (correre 5′ + camminare 1′) 5 volte |
(correre 12′ + camminare 2′) 2 volte |
(correre 15′ + camminare 3′) 2 volte |
| 10 | (correre 9′ + camminare 1′) 3 volte |
(correre 12′ + camminare 1′) 2 volte |
(correre 18′ + camminare 2′) 2 volte |
| 11 | (correre 15′ + camminare 1′) 2 volte |
correre 25′ | (correre 20′ + camminare 1′) 2 volte |
| 12 | correre 35′ | correre 30′ | (correre 20′ + camminare 1′) 2 volte |
| 13 | correre 40′ | correre 30′ | correre 45′ |
| 14 | correre 45′ | correre 35′ | correre 45′ |
| 15 | correre 45′ | correre 40′ | correre 50′ |
| 16 | correre 50′ | correre 40′ | correre 60′ |
È possibile scaricare la tabella in formato PDF e stamparla: abbiamo lasciato in ogni casella un po’ di spazio bianco per annotare giorno per giorno gli allenamenti svolti e qualche breve nota su come è andata la corsa… appendere il foglio bene in vista aiuterà a ricordarsi di correre regolarmente!
A quale velocità correre
La tabella di allenamento prevede solo corsa lenta: non bisogna avere fretta, per la velocità ci sarà spazio più avanti! Corsa lenta non significa procedere il più lentamente possibile: semplicemente non bisogna trovarsi “in apnea”. La respirazione deve essere impegnata ma senza essere in affanno: si dovrebbe essere sempre in grado di scambiare qualche parola con un eventuale compagno di allenamento.
Scarpe e attrezzatura
Non è necessario usare un cardiofrequenzimetro o altri strumenti costosi: l’unica spesa alla quale è bene non rinunciare è l’acquisto di un paio di scarpe da running. Correre con semplici “scarpe da ginnastica” aumenta la probabilità di infortuni; le scarpe da running sono invece studiate per ammortizzare il più possibile gli impatti con il terreno e minimizzare le possibilità di traumi durante l’allenamento.
Allenamenti saltati
È importante cercare di dare una certa continuità agli allenamenti. Nel caso la stanchezza si facesse sentire, è possibile sospendere gli allenamenti per uno o due giorni in modo da far riposare i muscoli affaticati. In questo caso l’allenamento non deve essere considerato “saltato”, ma solo rimandato. All’uscita successiva si riprenderà il programma da dove lo si era lasciato.
Nel caso di stop più lunghi di una settimana è consigliabile riprendere l’allenamento dal livello precedente a quello che si era raggiunto. Anche in questo caso è d’obbligo il buon senso: se si sta fermi per un anno, è ovvio che si dovrà ricominciare dal primo livello.
Il passo successivo
Non sempre c’è bisogno di un passo successivo: la corsa è bella perché ognuno la può interpretare come vuole. Qualcuno deciderà di correre un’oretta quattro o cinque volte alla settimana per mantenersi in forma e per rilassarsi. Per la salute va benissimo e non c’è bisogno di fare di più.
