17 Novembre, 2019

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I programmi parametrici

I programmi parametrici

Che cosa si intende con “programmi parametrici“? Per comprenderlo al meglio sono necessarie alcune premesse. Moltissimi runner seguono tabelle di allenamento più o meno 10873010_908423015842803_7969790582061278718_opersonalizzate: è facile, comodo e il più delle volte efficace. Quando l’allenamento viene sintetizzato in un programma a validità generale si perde però quel potere di personalizzazione che può portare al top un atleta. Un programma per correre la maratona in 3 h è per esempio rivolto a tutti quei runner che potenzialmente possono seguirlo perché fisiologicamente sono in grado di correre la gara nel tempo previsto. Idealmente, se si considerano 100 atleti validi (cioè compatibili come valore con il programma), le loro prestazioni si disporranno intorno alle tre ore (supponendo che tutti corrano la stessa maratona ideale e senza inconvenienti individuali), andando per esempio dalle 2h56′ alle 3h10′. La prima cosa che notiamo è che i valori non sono centrati attorno alla media, ma sono decisamente spostati verso il peggio. Ciò è ragionevole perché in genere si sceglie un obiettivo sfidante e l’atleta vale “al più” 3 ore, quindi realizzare 2h56′ deve essere considerato un successone, quasi

un “miracolo”.

La cosa è tanto più chiara se si considerano i professionisti. Se selezioniamo i venti migliori atleti al mondo per seguire un programma d’allenamento che li porti al mondiale, anche ammesso che il programma sia rivoluzionario e validissimo, se siamo fortunati, solo uno o due scenderanno sotto al tempo previsto, mentre gli altri staranno comunque sopra.

Chi dispone di un allenatore può fare un ulteriore passo: personalizzare il programma a seconda delle sue esigenze. Ma quale può essere la differenza fra un buon programma generico e lo stesso personalizzato? Realisticamente non più di 5″/km, cioè 3’30″ circa in maratona. Può sembrare pochissimo, ma è così.

L’abilità dell’allenatore sta paradossalmente “solo” nello scegliere il programma compatibile con l’atleta non tanto nel personalizzarlo oltre misura, cosa del resto possibile solo con un contatto diretto e frequente con l’atleta. Consideriamo per esempio due programmi di allenamento che riportino queste sedute di ripetute (per i 5000 m):

  • 8×1000 a ritmo gara, recupero 3′ da fermo 
  • 5×1000 a 10″/km sotto al ritmo gara, recupero 2′ da fermo.

A prescindere dalla facilità delle sedute (la prima facile, la seconda molto più impegnativa), è evidente che la seconda richiede caratteristiche anaerobiche decisamente non comuni perché il ritmo elevato e il recupero corto non si sposano certo con un fisico da maratoneta.

Già nelle mie prime opere ho avvertito la necessità di rendere universali i vari programmi, per esempio:

  • indicando programmi su sei giorni che potessero valere (togliendo delle sedute) anche per chi si allena 3, 4 o 5 giorni alla settimana.
  • Indicando un RG (ritmo gara), un FL (fondo lento) e un FM (fondo medio), ritmi che servissero da riferimento per tutti.

I risultati sono stati molto buoni e moltissimi runner sono riusciti a ottenere ottimi risultati. Ora siamo pronti per fare un passo ulteriore: il programma deve essere totalmente parametrico.

Per capire il senso di quest’ultima frase è necessario capire cosa può variare e cosa deve rimanere fisso: le variabili e le costanti.

Per ipotesi, dato un programma per una distanza, non variano le distanze delle prove o il ritmo gara.

Se indico un 5×2000 m sarà tale sia per il campione del mondo sia per l’amatore. Alcuni potrebbero dissentire, ma se sto preparando una distanza (per esempio i 10000 m) è inutile spaccare il capello in due, calcolando che se il campione del mondo deve correre i 2000, l’amatore da 40′ sui 10000 dovrebbe correre dei 1.858 m!

Idem per il ritmo gara che, per definizione, è un parametro fisso (chi prepara la maratona in 3h ha RG=4’16″/km).

Esistono altre grandezze che invece si possono esprimere in un intervallo di validità e solo per convenienza (ma rendendo meno preciso il programma) si è soliti esprimere come costanti. Sono:

  • il divario fra RG e FL
  • il divario fra FL e FM
  • il tempo di recupero da fermo
  • il ritmo del recupero di corsa.

I fattori principali che si possono considerare per definire la variabilità di tali fattori sono:

Come legare le grandezze variabili con i sei fattori sopraesposti?

Il ritmo del fondo lento

Probabilmente è uno dei parametri più importanti di tutto il programma perché su di esso si basa l’ossatura aerobica della preparazione. Un fondo lento troppo veloce rischia di affaticare oltre misura l’atleta, mentre un fondo lento troppo blando è poco allenante.

Il ritmo del fondo lento può andare da 30″ a 1′ sopra al ritmo dei 10000 m. In genere un allenatore non ha una simile varianza nella definizione del ritmo perché è abituato a lavorare con soggetti tutto sommato simili (e con programmi simili). Una tale varianza tiene conto di tutte le situazioni possibili, è cioè la curva di distribuzione dei ritmi corretti di fondo lento rispetto a tutta la popolazione dei runner.

È fondamentale che ogni runner personalizzi perciò il proprio lento, ovviamente non in base a considerazioni astratte, ma al programma in cui il lento è inserito.

Si supponga di partire da 45″/km sopra il ritmo (attuale) dei 10000 m.

Fattori che rallentano il lento:

  • chilometraggio settimanale superiore a 70 km. Se l’atleta decide di avere una buona quantità è necessario abbassare la qualità del lento che così ha una maggiore funzione rigenerante.
  • Preparazione per la maratona. Nella maratona il lento ha funzione di supporto, conta più la sua quantità che la sua qualità.
  • Preparazione per le gare brevi del mezzofondo (800-1500 m). Per il mezzofondista veloce le caratteristiche aerobiche sono meno importanti e il lento deve consentire di arrivare comunque riposati alle prove di qualità.
  • Scarse capacità di recupero. Ovvio che se non si recupera è saggio diminuire i ritmi.
  • Età superiore a 50 anni. Con l’età è più opportuno puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità (al contrario di quanto fanno molti amatori) e quindi concentrarsi sulle prove qualitative del programma.
  • Età atletica inferiore a due anni. Il principiante non ha ancora una base aerobica sufficiente a gestire la qualità e il lento deve avere un basso impatto qualitativo.
  • Sovrappeso (IMC > 24 per l’uomo e 22 per la donna). Chi è in sovrappeso stressa molto di più il proprio fisico all’aumentare del ritmo.

Fattori che velocizzano il lento:

  • numero di giorni alla settimana inferiore a 5. C’è tutto il tempo di recuperare un lento più veloce.
  • Preparazione per i 5000 e i 10000 m. Sono le distanze dove il lento ha una maggiore funzione allenante all’interno del programma di un amatore.
  • Ottime capacità di recupero.
  • Età inferiore a 35 anni.
  • Età atletica superiore a 5 anni.

Come si vede i due elenchi non sono esattamente speculari (dove con speculari si intende dire che, teoricamente, se fra i fattori che rallentano il fondo lento c’è un chilometraggio settimanale basso fra quelli che lo velocizzano ci dovrebbe essere un chilometraggio settimanale alto mentre, di fatto, non è esattamente così). Spetta all’allenatore decidere di quanto si debba rallentare o velocizzare il lento in base alle considerazioni precedenti. In ogni caso i singoli fattori non sono mai completamente additivi perché occorre considerare che, anche in presenza di tanti fattori rallentanti o velocizzanti, quando si arriva ai margini dell’intervallo indicato (ritmo gara 10000 m +30″-1′/km) è necessario comunque arrestarsi perché il lento possa essere utile.

Regola pratica – Una regola empirica per la determinazione del ritmo del fondo lento è quella che lo esprime come la massima velocità che consente un recupero pieno (100%) entro le 24 ore. Il recupero deve tener conto di tutte le componenti: muscolare, energetica, psicologica ecc. Se, per un qualunque motivo, l’atleta sente ancora un minimo di fatica dal lento del giorno precedente, significa che era stato corso a un ritmo troppo elevato.

Il ritmo del fondo medio

Per il medio il discorso è molto meno variabile; in genere un valore di 20″/km più veloce del ritmo del fondo lento vale per la gran parte dei runner che valgono da 30′ a 50′ sui 10000 m. Gli scostamenti da questa scelta possono essere piccoli (5″ in più o in meno) e dipendono quasi sempre dalla lunghezza dei medi. Medi corti (fino a 8 km) sono corsi leggermente più veloci, mentre medi lunghi (superiori a 10 km) possono essere corsi leggermente più lenti.

La motivazione della sostanziale costanza della differenza fra lento e medio è fisiologica, dovendo porsi il medio nella zona in cui comunque si ha ancora un leggero aumento di lattato nel sangue (non siamo cioè nelle condizioni del ritmo maratona) pur rimanendo decisamente sotto (più lenti) alla soglia anaerobica.

Per chi corre i medi troppo veloci ricordiamo che un amatore riesce spesso a correre al ritmo della soglia anaerobica per circa 10 km, quindi correre per esempio un medio 10″ sopra al ritmo dei 10000 m vuol dire un impegno fisiologico del proprio organismo di poco inferiore a quello di una gara.

Il tempo di recupero da fermo

Il recupero da fermo è una delle personalizzazioni più importanti dell’allenamento.

Una buona norma è partire da un recupero di 2′ e poi integrarlo con le avvertenze che seguono.

Fattori che allungano il recupero da fermo:

  • lunghezza delle ripetute. Quanto più le ripetute sono lunghe quanto più è necessario un pieno recupero per poter aumentare significativamente il ritmo della ripetuta rispetto a una corsa continua (per esempio 3×5000 m con recupero 1′ non avrebbe senso perché tanto varrebbe correre per 15 km).
  • Prove altamente lattacide per distanze inferiori ai 10000 m. Se la lunghezza totale delle ripetute è simile alla distanza che si sta preparando, l’atleta simula la gara con frazioni più veloci del ritmo gara, ma con un recupero ampio: per esempio se si prepara un 3000 m, 3×1000 con 5′ di recupero. Tale allenamento nell’amatore deve essere usato con parsimonia perché spesso lo illude di tenere velocità altissime per tutta la gara.
  • Scarse doti anaerobiche. Per cercare una maggiore qualità, il maratoneta deve evitare recuperi troppo stretti che lo porterebbero a correre le ripetute come prova “continua”.
  • Età superiore a 50 anni. È necessario cercare una maggiore qualità allungando i tempi di recupero.
  • Età atletica inferiore a due anni. Il principiante tende a correre le ripetute troppo velocemente e un recupero breve falsa molti allenamenti basati su ripetute che vengono corse tutte “in salita”, con la prima velocissima e l’ultima lentissima.

Fattori che accorciano il recupero da fermo:

  • Lunghezza delle ripetute. Le ripetute fino a 1000 m necessariamente saranno corse con una buona componente anaerobica; non ha senso pertanto allungare troppo i recuperi perché si esalterebbe (come al secondo punto precedente) ulteriormente tale componente. Si deve infatti tener conto che lo scopo delle ripetute per il mezzofondista prolungato (dai 5000 m in su) è di correrle velocemente mantenendo alta la componente aerobica e non, come fa il mezzofondista veloce, quella anaerobica (che nel mezzofondo prolungato è molto meno importante). Recuperi lunghi consentono agli atleti più anaerobici di alzare la media correndo le ripetute come “gare separate”, senza alcuna utilità: per capire l’inutilità di un simile comportamento si consideri un atleta che corra 10 ripetute di 1000 m con recuperi lunghissimi, molto velocemente, ma arrivando stravolto alla fine di ogni ripetuta. Cosa accadrà quando in gara non avrà nemmeno un secondo di recupero fra un mille e l’altro dei suoi 10000 m?
  • Eccellenti doti anaerobiche. Non esiste la necessità di lavorare con basse concentrazioni di lattato.
  • Età inferiore a 35 anni.
  • Età atletica superiore a 5 anni.
  • Sovrappeso (IMC > 24 per l’uomo e 22 per la donna). Gli atleti in sovrappeso devono accorciare i tempi di recupero per correre le distanze in modo più aerobico (paradossalmente, accorciando il recupero sono impossibilitati a usare per la ripetuta successiva le doti anaerobiche, man mano che proseguono nell’allenamento).

Il ritmo del recupero di corsa

Come regola generale il recupero di corsa dovrebbe essere al ritmo del fondo lento. Si può velocizzare (arrivando fino al ritmo del medio) se:

  • l’atleta è un atleta evoluto in buon stato di forma.
  • La lunghezza totale delle ripetute non è eccessiva.

Non si deve confondere il recupero di corsa con il recupero in souplesse, una corsa molto lenta e prevista come tale dal programma di allenamento che ha la sola finalità di smaltire l’acido lattico un po’ più velocemente rispetto al recupero da fermo o di consentire un minimo di movimento in condizioni climatiche disagevoli (per esempio il freddo invernale).

Fatta questa premessa, si deve rimarcare il fatto che non sono previsti casi in cui il recupero di corsa sia più lento del fondo lento; quando questo accade, nella stragrande maggioranza dei casi l’atleta ha corso la ripetuta troppo velocemente rispetto alle sue possibilità e si predispone a correre la successiva “barando” sul recupero, cioè correndolo troppo lentamente.

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