Corsa e qualità del sonno è un argomento che desta un notevole interesse fra tutti coloro che sono soliti praticare costantemente il running; la corsa infatti può avere implicazioni di carattere diverso sulla qualità del nostro riposo. Contrariamente a quanto affermato ottimisticamente da molti medici, non è affatto vero che la corsa migliori, sempre e comunque, la qualità del sonno, anche se, a onor del vero, nel loro ottimismo c’è una percentuale di verità, tant’è che anche noi ci sentiamo di poter affermare che la media degli agonisti dorme comunque meglio della media delle persone comuni. Purtroppo però i benefici della corsa sul sonno non sono sovrapponibili con quelli sulla salute in generale. In altri termini, la
corsa migliora il sonno se fatta a livelli blandi (da jogger nemmeno evoluto), livelli che non consentono invece di ottenere benefici salutistici sensibili. a livelli di maggiore intensità le cose cambiano sostanzialmente e si può tranquillamente sostenere che
a livelli di medio-alta intensità, la corsa migliora il sonno solo se è sufficientemente distante dal momento in cui ci si corica;
si tratta però di un beneficio riflesso: il soggetto sta complessivamente meglio e conseguentemente dorme meglio. Se invece l’allenamento o la gara sono troppo vicini al momento in cui si va a letto, la corsa può anche essere causa di un peggioramento della la qualità del sonno. Per peggioramento si intendono sia la difficoltà a prendere sonno sia una maggiore leggerezza del sonno stesso (per esempio un numero maggiore di risvegli per notte).
Oggetto di questo articolo (che vede la situazione dalla parte opposta rispetto a quello che tratta di sonno e prestazione atletica) è proprio capire cosa si deve fare per dormire bene se si corre tardi.
Corsa e qualità del sonno: le principali cause alla base dei problemi
Come detto, la corsa può essere alla base di una qualità del sonno non ottimale. Le principali cause sono essenzialmente tre. La prima è rappresentata dalladurata dell’allenamento: se si supera una certa durata (che è individuale), i microtraumi portano una dolorabilità nascosta (la classica sensazione di gambe pesanti) che impedisce una buona qualità del sonno. La seconda è rappresentata dalla velocità: quando si entra nel meccanismo anaerobico, la produzione di lattato attiva una serie di processi metabolici che richiedono un certo tempo di smaltimento che non è, come credono i più, di giorni, ma comunque di almeno qualche ora. La terza è nettamente psicologica ed è presente quando si tratta di una gara o di un allenamento impegnativo. L’attivazione del soggetto (termine tecnico che indica la focalizzazione delle risorse psicofisiche sulla prestazione) comporta il rilascio di ormoni (per esempio adrenalina) che “svegliano” l’atleta. Lo stress che consegue alla prestazione di alta intensità può alzare i livelli di cortisolo, altro ormone che si oppone al sonno. Tutto naturale e non preoccupante, ma, perché questi effetti svaniscano, sono necessarie diverse ore.
Altre cause
Altre cause sono quelle che derivano da una errata condotta pre- o post-allenamento. Si possono ricordare l’abitudine di prendere caffè per svegliarsi appena prima della partenza oppure quella di assumere aminoacidi ramificati in buone dosi dopo lo sforzo fisico, per recuperare meglio. Gli aminoacidi ramificati (come del resto una cena troppo proteica) sono in grado di svegliare l’organismo finché non sono stati totalmente assimilati. Un’altra condotta errata è abbuffarsi alla sera per recuperare le calorie spese con la corsa. Una digestione difficile è ovvio che peggiori la qualità del sonno.
Cosa fare?
Innanzitutto capire se il peggioramento del sonno dipende dalla durata o dalla velocità. Per molti runner è solo una di queste due possibili cause che peggiora il sonno; una piccola percentuale è invece sensibile a entrambe. In generale si può dire che il sonno mediamente non è alterato se:
- non si supera l’ora di lento;
- non si supera la velocità che abitualmente si tiene in un 10000 m (per evitare di esprimersi in concentrazioni di lattato che sarebbero poco comprensibili);
- non si fa una gara, un test di verifica o prove ripetute.
Purtroppo molti runner che fanno agonismo queste condizioni le superano almeno nel 30% dei loro allenamenti. Oltre al banale e non certo geniale consiglio di orientarsi a distanze che ottimizzano i punti sopraccitati (per esempio, la distanza agonisticamente migliore nei confronti del sonno è rappresentata dai 10000 m), vediamo cosa si può fare.
Durata e attivazione – È fondamentale disattivarsi, spegnendo sia i microtraumi della corsa sia l’attivazione e lo stress psicologici che una gara o un allenamento impegnativo portano con sé. Il modo più semplice di farlo è di usare un lungo bagno caldo (almeno 20 minuti), con oli essenziali rilassanti. Fare una doccia veloce è il modo migliore per mantenere alti tutti i livelli d’allerta che la corsa ha generato. La differenza fra doccia veloce e bagno caldo prolungato è che si riduce a metà il tempo che si deve attendere per prendere sonno (diciamo da cinque ore a due ore e mezza).
Recupero – Il recupero energetico è importante, ma non si deve sovraccaricare la digestione: è importante che la cena sia normale, magari facendo una colazione decisamente più abbondante al mattino.
Sforzo anaerobico – Quando si produce molto acido lattico, in genere il tempo di smaltimento totale è praticamente di qualche ora. Se si termina l’allenamento alle 21, realisticamente è meglio non coricarsi prima delle 24. Nel caso di sforzo anaerobico è sempre opportuno ricorrere al bagno caldo per accelerare i processi di depurazione dell’organismo.
Reidratazione – Una delle cause indirette di peggioramento qualitativo del sonno è la necessità di reidratarsi correttamente. Infatti l’acqua è fondamentale per tutti i processi di riparazione e per il metabolismo in generale. Purtroppo dopo uno sforzo fisico intenso il meccanismo della sete può non essere abbastanza forte da farsi sentire immediatamente; in genere si beve “di più” per le 2-3 ore dopo lo sforzo, proprio perché il corpo continua a richiedere acqua. Chi vuole accelerare i processi di ritorno a regime può forzarsi a bere un po’ più del dovuto subito dopo la fine della gara o dell’allenamento. Notiamo invece come forzarsi a bere più tardi, per spegnere una sete che non vuole andarsene, può tramutarsi in un boomerang perché forniamo all’organismo il materiale per rigenerarsi proprio quando gli chiediamo di addormentarsi.
