14 agosto, 2018

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La durezza del programma d’allenamento

La durezza del programma d’allenamento

10608452_897717856913319_6552363005745362312_oPoche volte la durezza del programma d’allenamento viene presa in giusta considerazione e invece la prima cosa che si dovrebbe fare quando si esamina un programma di allenamento con l’intenzione di utilizzarlo è valutarne la fattibilità.Premesso che problemi di tempo, di impianti ecc. non sono lo scopo di questo articolo, vogliamo invece fissare l’attenzione sulla fattibilità fisiologica del programma. Non è infatti infrequente che molti runner possano trovare un programma particolarmente duro. Spesso lo ripongono nel cassetto, senza spirito critico, senza cioè cercare di capire perché il programma è risultato indigesto.Le ragioni sono molteplici, ma vale la

pena di esaminare almeno le principali.

Ritmo gara irrealistico

Ho sempre criticato quei programmi che indicano semplicemente l’obiettivo da centrare senza partire dal reale valore dell’atleta. Programma per correre la maratona in tre ore è una dicitura veramente poco scientifica perché nessun programma può far correre la maratona a una qualunque persona in un determinato tempo. Purtroppo però è spesso l’atleta che si illude di valere più di quanto valga in realtà e sceglie il programma o il ritmo gara sbagliati. Gli effetti sono ovviamente devastanti perché ogni allenamento diventa una gara e in poco tempo si accumula una dose di fatica tale da portarci a desistere.

Prima cosa da fare se ritenete un programma troppo duro è provare a eseguirlo con un ritmo gara più facile. Ricordate:

non esistono programmi duri; ogni programma diventa facile se si sceglie un ritmo di gara facile!

Quantità eccessiva

Se il soggetto non possiede ottime doti di recupero può darsi che il chilometraggio eccessivo lo mandi in crisi. In questo caso o si migliorano le doti di recupero (ci vuole comunque molto tempo, si legga a questo proposito il paragrafo Come migliorare la capacità di recupero) o più saggiamente si introduce un giorno di riposo in più. Molto spesso lo stesso programma su 4 giorni alla settimana risulta molto più fattibile ed efficiente che su cinque (se il programma non è parametrico sui giorni della settimana, si può togliere un fondo lento); così chi corre sei (o sette!) volte può trovare più facile e motivante un programma su cinque giorni.

Qualità eccessiva

Qui il discorso cambia radicalmente. Se il programma è ben fatto, la qualità è il vero fulcro allenante (soprattutto se non si è più principianti) e non è possibile ridurla pena uno scadimento della bontà del programma stesso.

In molti casi il runner ritiene la qualità eccessiva perché ha impostato un ritmo gara troppo ambizioso (ricadendo quindi nel primo problema): se per esempio trova durissimo correre 10×1000 con 1′ di recupero (RG=4′/km) come potrà pensare di riuscire a correre un 10000 (cioè dieci 1000 tutti attaccati, senza recupero) in 40′?

Un caso interessante è invece rappresentato da quegli atleti che affrontano le prove di qualità da stanchi. Se correre da stanchi può migliorare le proprie capacità di recupero, la strategia dovrebbe essere usata soprattutto con il fondo lento o al massimo con il progressivo. Per le prove di qualità è invece necessario che l’atleta sia ben riposato, altrimenti rischia di correrle sottoritmo o di non finirle perché “scoppia”. Un caso emblematico è rappresentato da un runner che era solito dedicare il sabato alle escursioni in montagna con la famiglia (la moglie era appassionata di trekking) e alla domenica tentava comunque l’allenamento qualitativo con il risultato che nel 50% dei casi era costretto a interromperlo. Correre un lunghissimo con alle spalle una giornata con un’escursione di otto ore può essere possibile solo se si possiede un recupero eccellente, non può essere la regola!

Psicologia soft

Se l’atleta possiede una psicologia soft sarà portato a credere che in allenamento sia meglio non esagerare e che solo in gara si debba dare il 100%. Se la posizione ha un fondo di verità, è comunque vero che per rendere 100 in gara si deve dare almeno 90 in allenamento. Ci si può solo illudere di trovare programmi facili che consentano di ottenere il massimo dalle nostre potenzialità. Se è vero che con un programma facile un atleta può comunque ottenere un risultato interessante (per esempio 2h50′ in maratona), è pur vero che con una testa più determinata e un programma più mirato avrebbe ottenuto un risultato ancora migliore (per esempio 2h45′).

Chi vuole allenarsi senza troppo stress dovrebbe non tanto scegliere un programma facile, quanto  un programma serio con un ritmo gara facile!

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