I 10000 m sono una gara piuttosto dura, dove si esalta il mix fra caratteristiche aerobiche e anaerobiche dell’atleta. Durante la fase di preparazione alla distanza (in genere verso la fine di essa) si cerca di utilizzare test che diano il valore attuale dell’atleta, un dato che può essere usato proficuamente in gara; nel caso dei 10000 m la difficoltà sta nel trovare una prova che sia facilmente recuperabile, perché altrimenti tanto varrebbe correre un 10000 m di test prima della gara importante (soluzione che viene spesso adottata, correndo il 10000 m a un ritmo 5″/km più lento del valore supposto, verificando alla fine lo stato di freschezza dell’atleta e quindi i suoi reali margini di
miglioramento rispetto al test).
Le caratteristiche di un test per una distanza
Come detto, il test deve essere più facilmente recuperabile della gara; in base a questo principio, molti tendono a usare test che sono condizioni al più necessarie, ma non sufficienti, per esempio il test di Yasso per la maratona.
Analogamente per i 10000 m si potrebbe confezionare un test per esempio di 5×1000 m e, con l’esperienza, verificare che in media la velocità sui 1000 m sia legata alla velocità sui 10000 m da una certa relazione.
L’errore statistico è che non si può prendere come buono per tutti un dato che è una media (la vecchia storia di Trilussa e il pollo) perché la deviazione standard potrebbe essere troppo grande. Senza entrare in dettagli statistici, la distribuzione dei risultati del test deve essere molto concentrata attorno al valore medio perché questo possa avere valore per tutti. Ciò accade se il test e la gara hanno la stessa richiesta energetica, sia come quantità sia come qualità. Nel caso dei 10000 m il test deve avere una preponderanza aerobica, ma non deve trascurare quel 2-5% di energia anaerobica che l’atleta (a seconda delle sue caratteristiche) usa per ottenere la massima prestazione. Per molti questa percentuale può sembrare trascurabile, ma si deve considerare che l’energia anaerobica è molto più performante di quella aerobica e, tradotta in secondi, questa piccola percentuale vuol dire dai 20 ai 30″/km di differenza: non usarla significa correre il 10000 m a velocità di maratona!
Un test facile, ma impreciso
Molti runner si chiedono come mai esistano tantissimi test previsionali. Per quanto detto sopra, la risposta più semplice è che nessuno di essi ha un’affidabilità vicina al 100% per il 100% della popolazione atletica. I test che hanno più successo in campo scientifico sono quelli che più si avvicinano alla realtà, mentre in campo sportivo sono quelli più semplici e comprensibili.
Per la previsione del tempo sui 10000 m ci sono vari test, fra i quali quello più affidabile è il test dei 5×2000 m che vedremo più avanti. Molti runner però non se la sentono di effettuare un test così impegnativo (a livello organico è molto dispendioso, l’equivalente di una gara sui 5-6.000 m) e cercano alternative.
Un test molto più semplice è quello sui 2000 m.
Il tempo sui 10000 m è il tempo sui 2000 m moltiplicato per 5,5.
Esempi. Un 2000 m in 8′ dà una proiezione sui 10000 m di 44′. Un 2000 m in 7′ dà una proiezione sui 10000 m di 38’30″ ecc.
Il grande vantaggio di questo test rispetto a quello dei 5×2000 è che, prendendo dei parziali, se l’avvio è troppo veloce, l’atleta si può fermare e riprovare eventualmente il giorno dopo.
A chi serve – Il runner evoluto dovrebbe saper leggere ogni allenamento in funzione del suo valore e quindi desumere il ritmo del 10000 da una qualunque prova di ripetute; per il principiante ciò non è altrettanto facile. Il test è dunque consigliabile per tutti coloro che vogliono affrontare una gara di 10000 m senza essere in possesso della necessaria esperienza per determinare a priori il ritmo gara.
Il rovescio della medaglia – Il test dei 2000 m è molto affidabile solo per quei runner che hanno una buona resistenza organica, cioè hanno una capacità aerobica sufficiente per reggere la distanza di 10 km. Sicuramente valido per chi si dedica alla mezza maratona o alla maratona, dà invece risultati sovrastimati (cioè ottimistici) per chi:
a) percorre meno di 60 km alla settimana
b) è sovrappeso.
Altre curiosità – Fra gli addetti ai lavori il test è noto anche per altre interessanti particolarità. Infatti dalla velocità così ottenuta per i 10000 m si toglie 1 km/h e si ottiene la velocità sulla mezza, si tolgono 2 km/h e si ottiene la velocità sulla maratona. Avete così imparato che fra mezza e maratona dovrebbe esserci la differenza di 1 km/h…
Per esempio:
Tempo sui 10000 m: 42 min. 24 sec.
Velocità sui 10000 m: 3600/(42*60+24)*10=14,150
Velocità sulla mezza: 13,150 km/h – Velocità sulla maratona: 12,150 km/h
Tempo sulla mezza: 21,097/13,150=1,604 ore, cioè 1 h e 0,604*60=36,24 minuti cioè 1h36′ e 0,24*60=14,4 secondi -> 1h36’14″4
Tempo sulla maratona: 42,195/12,150=3,4728 ore cioè 3 h e 0,4728*60=28,368 minuti cioè 3h28′ e 0,368*60=22,08 secondi -> 3h28’22″1.
Per chi volesse usare spesso il test, Roberto Pennati ha realizzato una semplice form per il calcolo automatico.
I 10000 m sono una distanza molto difficile da sottoporre a test preventivo, soprattutto quando si tratta con runner non professionisti. Il motivo è che molti amatori sono sovrappeso (anche se di pochi chili rispetto al fisico ottimizzato di un professionista) e la curva di incidenza del peso sulle prestazioni si impenna bruscamente attorno ai 5-6 km. Non è infatti difficile trovare atleti che sono competitivi sui 5000 m, ma lo sono molto meno sui 10000 m (o in salita); a prescindere da problemi d’allenamento si scopre quasi sempre che si tratta di atleti sovrappeso, sia per una percentuale di massa grassa eccessiva sia (anche se più raramente) per un trofismo eccessivo delle masse muscolari delle gambe (il classico centometrista, il calciatore o il culturista) e del distretto braccia-spalle (del tutto inutile per la corsa).
Il test non deve perciò essere tarato su prove brevi (per esempio dieci 1000 m con il recupero di 1’30″) perché si avrebbero risultati inattendibili per molti atleti sovrappeso o sottoallenati alla distanza; non può nemmeno essere massacrante perché altrimenti tanto varrebbe fare un 10000.
Il test che dà i risultati migliori è quello dei 5×2000 m con due minuti di recupero da fermo.
Ovviamente il test è attendibile se i 2000 m sono corsi al meglio delle proprie possibilità, ma in modo abbastanza uniforme, per esempio se fra il 2000 m più lento e quello più veloce non ci sono più di 15 secondi (nel caso di percorsi lineari è meglio non effettuare il test in giornate molto ventose perché il vento contrasta pesantemente la regolarità).
Il tempo sui 10000 si ottiene dal tempo al km sui 2000 con l’aggiunta di un gap, da 6 a 10″ a seconda dell’atleta.
Per gli atleti molto aerobici (maratoneti) si è sul margine inferiore (6″) mentre per i mezzofondisti veloci si è sul margine superiore (10″); il test dà risultati ottimali per atleti fra i 32′ e i 50′.
Vediamo due esempi. I 2000: 7’02″-7’04″-7’10″-7’08″-7’06″. Il test è valido (8″ fra 2000 più veloce e 2000 più lento). I 2000 sono stati percorsi a 3’33″/km, il 10000 si correrà al peggio a 3’43″/km, cioè 37’10″.
I 2000: 7’58″-8’04″-8’13″-8’10″-7’52″. Il test non è valido (differenza: 21″).
Con un po’ di prove (test + gara entro 10 gg.), il runner esperto non avrà difficoltà a trovare il suo gap (per esempio 8″/km), rendendo così il test un importante strumento di previsione.
