La notte prima della gara

La notte prima della gara è vissuta con molta apprensione da molti runner amatori. L’argomento non sembri di poco conto, esso infatti è ampiamente dibattuto, sia in rete che sulle riviste specializzate; anche noi riceviamo spesso mail sulla questione (ne è un esempio quella riportata in calce all’articolo). Restare insonni la notte prima della gara a causa di stati di ansia o tensione legati alla competizione appare, francamente parlando, un atteggiamento poco equilibrato. L’ovvio consiglio che si può dare al runner amatoriale è quello di dimensionare correttamente l’aspetto sportivo nella propria vita; che l’attività fisica in generale, e quella sportiva in particolare, abbia una sua rilevanza nell’ambito della qualità della vita non è oggetto di discussione, ma lo sport non può e non deve essere l’unica ragione di vita; chi gareggia per diletto non può restare sveglio tutta la notte o quasi pensando alla gara del giorno

dopo.

Detto questo, vorremmo, prima di proseguire, rassicurare tutti coloro che pensano che, se non si dorme per otto o più ore filate, tutto il lavoro fatto e tutti gli allenamenti eseguiti saranno stati inutili; il riposo è fondamentale per svolgere adeguatamente attività fisica, ma non si deve dare un’eccessiva rilevanza alle ore effettivamente dormite nella notte pregara. Sono molti coloro che dormono poche ore nella notte che precede la competizione e che poi riescono comunque a ottenere soddisfacenti prestazioni (relativamente al loro valore). Gli amanti del calcio di una certa età ricorderanno senz’altro la celeberrima insonnia pre-partita di Marco Tardelli, centrocampista della Nazionale italiana campione del mondo nel 1982. Tardelli non chiudeva mai occhio prima di una gara importante, ma ciò non gli ha mai impedito di giocare ottime partite; nella finale del Mundial spagnolo segnò pure un gol reso celebre dalla sua scatenata esultanza.

Qualche strategia per la notte prima della gara

In questo paragrafo cercheremo di fornire qualche utile consiglio per far sì che la notte prima della gara scorra il più tranquillamente possibile.

Le abitudini: perché modificarle? – Il primo consiglio da dare è quello di non modificare le proprie abitudini, pensando magari all’”importanza” della gara del giorno dopo. Se siamo è abituati a coricarsi alle 23 e ciò non ci ha mai creato alcun tipo di problema, è perfettamente inutile coricarsi alle 21 sperando di riposare due ore in più per fare sfracelli il giorno dopo; dobbiamo comportarci come d’abitudine.

Sono anche banditi gli “esperimenti” con mezzi che sembrano funzionare per la maggioranza delle persone. Molti consigliano di bere un bicchiere di latte prima di andare a dormire perché ciò faciliterebbe il sonno. Se non siamo abituati a farlo perché rischiare? Il fatto che funzioni per molte persone non è garanzia assoluta che funzioni anche per noi e che addirittura non ci crei dei problemi.

La cena –  È buona norma cenare alla stessa ora di sempre. Non si deve però commettere l’errore di mangiare troppo, magari pensando di far scorta di energia. Dal momento che stiamo parlando della sera prima della gara, si suppone che non sia necessario il ripristino delle scorte di glicogeno. Si deve mangiare normalmente; sono da bandire i pasti ipocalorici, ma voluminosi (la tipica insalatona) perché possono essere causa di ristagno intestinale. Non è inoltre consigliata l’assunzione di alimenti eccessivamente salati perché inducono ritenzione idrica e, di conseguenza, ci appesantiscono inutilmente.

Il rilassamento – Se si avverte che il sonno tarda ad arrivare, si può cercare di rilassarsi il più possibile evitando di innervosirsi perché non si riesce a dormire. Utili consigli per implementare questo punto sono reperibili nel nostro articolo Il training autogeno.

Si è dormito poco o niente – Non è la situazione ideale, ma non è la fine del mondo. Innanzitutto, come detto in precedenza, non è detto che il fatto di aver dormito poco influenzi pesantemente sulla prestazione. Se comunque si è riusciti a rilassarsi, potremo ugualmente fare una buona prestazione. Se poi ciò non avverrà, andrà meglio la prossima volta.

Non pensiamo di continuo all’imminente competizione – Ci siamo allenati, ci siamo divertiti (si spera!); pensiamo ad altro. Dormiremo meglio e più a lungo.

Organizzazione – Prepariamo tutto il necessario prima di coricarci; non rimandiamo la preparazione della borsa e la ricerca dell’occorrente alla mattina; sapere che tutto è già pronto ci aiuterà a rilassarci.

Alcuni consigli di carattere generale per aiutare un buon sonno

Possono capitare periodi in cui addormentarsi risulta più difficile; per cercare di ovviare nel miglior modo possibile a tale situazione si possono mettere in atto alcune strategie:

• evitare cene eccessivamente pesanti; il rallentamento della digestione rende più difficile il riposo notturno;
• evitare, prima di coricarsi, di assumere bevande eccitanti quali alcolici o superalcolici; sul caffè la questione è personale, esistono soggetti che non risentono del fatto di bere caffè prima di coricarsi, per altri può essere un problema; bandito il fumo (e non solo perché rende più difficile l’addormentarsi!);
• evitare i “riposini” a metà giornata;
• cercare di mantenere costante il ritmo sonno-veglia al di là dell’orario nel quale ci si corica;
• vivere intensamente la propria giornata e i propri interessi.

Una considerazione finale

Che il sonno sia un’esigenza fisiologica è fuor di dubbio; molti si lamentano che con il passare del tempo la loro qualità del sonno tende progressivamente a ridursi. Questa situazione non può essere considerata normale; come ricordato nel nostro articolo Il sonno, al paragrafo Sonno e qualità della vita si deve tenere ben presente che

negli individui in buona salute, con molti interessi e soddisfatti della loro qualità della vita, la qualità del sonno non si modifica con l’età.

Insomma, la qualità del sonno è un ottimo test per valutare l’equilibrio della persona. Una persona equilibrata, solo sporadicamente potrà avere problemi nell’addormentarsi.

Ulteriori approfondimenti di carattere generali sono disponibili nel nostro articolo: Corsa e qualità del sonno.

LA MAIL

Sonno leggero

43 anni, triatleta, sonno leggero dovuto perlopiù all’età credo e conseguenti puntate al bagno.

Vorrei fare un bel sonno profondo e continuato almeno la notte pre-gara.

Già provati tutti i rimedi naturali (omeopatici in primis)… Nulla!

Sapreste suggerirmi un sonnifero potente, ma non troppo dannoso e che non mi lasci strascichi mattutini?

Non so se tu segui solo la sezione sport o anche la sezione psicologica del sito. Io non suggerirei MAI un sonnifero potente. Vorrei spiegarti perché commentando la tua mail.

> sonno leggero dovuto perlopiù all’età

Una persona perfettamente sana non ha problemi di sonno legati all’età, tanto più a 43 anni! Io ne ho 12 di più, ma quando dormo non mi sveglia nemmeno un terremoto. Senza solide certezze, addurre l’età come causa di nostri problemi è il primo sintomo per “esserevecchi“.

> almeno la notte pre-gara

Possibile che la gara sia così importante? Io mi preoccuperei di più degli altri giorni. Un sonno troppo leggero può essere sintomo di stress. Si tratta di valutare se tale stress sia da attribuire a cause sportive (allenamenti troppo pesanti e/o troppo frequenti danneggiano la qualità del sonno) o extrasportive; nel primo caso si deve ridurre l’importanza dello sport nella nostra vita (e te lo dice uno che ha sempre gareggiato).

> Già provati tutti i rimedi naturali (omeopatici in primis)…

Premesso che se un rimedio funziona ha sicuramente delle controindicazioni (anche molti rimedi naturali le hanno) per il semplice fatto che sposta un equilibrio e, come tale, può fare danni, non devi pensare che il naturale non faccia male: prova a pensare a quante cose naturali sono addirittura mortali! In secondo luogo l’omeopatia è acqua fresca, cioè a scientificità nulla!

> sonnifero potente

Se è potente, come puoi pensare che non dia strascichi?

Credimi, cerca di orientarti verso un buon stile di vita, senza esagerazioni in un senso o nell’altro.