La doppia maratona

Nel mondo amatoriale è risaputo che correre due maratone performanti (cioè con l’obiettivo di fare il proprio record, non solo di… finirle) in un mese è sicuramente fattibile; in campo professionistico esistono esempi in tal senso, ma sono rarissimi i casi in cui atleti ai vertici internazionali abbiano pianificato un tale programma. Quasi sempre si tratta di atleti che hanno corso la seconda maratona dopo aver finito la prima senza spendere tutto (non a caso molti l’avevano affrontata come semplice lunghissimo, decidendo di chiuderla solo dopo aver saggiato le

ottime sensazioni avute in gara).

L’esperienza degli atleti di vertice dovrebbe far riflettere molti amatori che programmano il doppio impegno. In questo articolo evidenzieremo quali sono le condizioni da rispettare affinché l’impresa sia produttiva, indicando soprattutto gli errori da evitare assolutamente.

Una maratona finita bene

Prima di decidere se correre una seconda maratona a brevissimo, si dovrebbe valutare come si è finita la prima; se la prima è stata finita bene, a livello puramente teorico lo stato di forma può durare 3-4 settimane, ma andrà poi inesorabilmente scemando, soprattutto se si continuerà con un programma troppo pesante.

Finire bene la maratona significa non correrla in calando, cosa più facile a dirsi che a farsi.

Alcuni amatori sono addirittura convinti che occorra mettere fieno in cascina per la seconda parte, che il calo è inevitabile ecc. Tutte sciocchezze, basta esaminare come corrono i professionisti. Le due metà devono essere uguali! Se il passaggio alla mezza dà una proiezione finale di 3′ inferiore al tempo realizzato, si è andati sicuramente in calando e l’organismo non può rimanere indenne da uno sforzo eccessivo. Poco contano le sensazioni all’arrivo (si può essere freschi perché si è avuta la saggezza di diminuire dopo essersi accorti che il ritmo era insostenibile): passare alla mezza in 1h30′ e finire in 3h10′ significa che è meglio pensare a una maratona fra qualche mese.

Se il divario del coma (la definizione è nuova e indica la differenza fra il tempo finale e quello stimato alla mezza; esempio: 1h40′ alla mezza, 3h42′ tempo finale quindi divario del coma = 22′) si accumula negli ultimi sette km, la situazione è veramente critica perché ciò indica che si è raschiato il fondo del barile.

Se si è finita la maratona in calando, è necessario un periodo di rigenerazione. Il periodo deve essere tanto più lungo quanto maggiore è il divario del coma.

Il giorno dopo

Sentirsi bene o sentirsi male può dipendere dall’andamento della gara, ma anche dalla psicologia del soggetto, esaltato o depresso dalla situazione. Le sensazioni derivanti dalla deplezione di glicogeno non sono gravi perché basta una settimana di alimentazione equilibrata per riaggiustare tutto. I dolori muscolari post-gara invece sono un campanello d’allarme significativo. Poiché richiedono ben più di una settimana per essere pienamente superati, se nel terzo giorno successivo alla maratona si provano ancora dolori (o un affaticamento generale) tali da rendere difficoltoso un classico fondo lento di una decina di chilometri, allora è opportuno rinunciare al doppio impegno perché di fatto, fra le due maratone, non si riuscirebbe ad attuare un programma di mantenimento per la necessità di ricaricare le pile con un programma di rigenerazione.

La mente

La regola generale è che la mente non può sopperire alle carenze organiche, ma deve supportare i nuovi stimoli.

Molti amatori progettano la seconda maratona dopo che la prima è andata male; questo è un errore gravissimo perché in questo caso la volontà ha tratti nevrotici più che di buon senso. Occorre chiedersi, senza facili ottimismi, se è possibile rimuovere la causa per cui la prima è andata male.

D’altro canto altri runner, non naturalmente maratoneti, sono poco propensi a sciropparsi nuovamente allenamenti di lunga durata; anche in questo caso non è opportuno riprovare a breve la maratona, anche se magari si ha il rimpianto di essere stati troppo prudenti.

Le 7 regole d’oro del doppio maratoneta

1. La seconda maratona deve essere corsa al massimo entro un mese dalla prima (altrimenti è meglio riprogrammarne una da record dopo almeno 3 mesi).
2. Verificate di aver finito bene la prima maratona. Il divario del coma non deve superare i 3′.
3. Verificate gli effetti residui al terzo giorno.
4. Se il motivo che ha prodotto un risultato negativo nella prima non è stato totalmente e immediatamente (cioè nel giro di uno-due giorni) rimosso, non correte la seconda. Un infortunio che necessiti anche solo di una settimana per rientrare deve sconsigliare la seconda prova.
5. Se non siete naturalmente maratoneti, la doppia maratona ha senso solo se siete in netta progressione; in altri termini, se nella prima maratona (ovviamente impegnandovi) non avete fatto il personale o l’avete fatto di pochissimo, non potete sperare di volare nella seconda.
6. La seconda maratona deve essere più facile o almeno equivalente alla prima come clima, difficoltà altimetriche e altri fattori eventualmente penalizzanti (per esempio intasamento iniziale).
7. Non pretendete dalla seconda maratona risultati miracolosi. Una buona strategia sta nel correrla allo stesso ritmo della prima, eventualmente aumentando negli ultimi 10 km.

Il programma fra le due maratone

Ovviamente non si può fornire un programma valido per tutti; è molto meglio partire dal programma che ognuno ha seguito per la prima maratona. Chiamiamo S3, S2 ed S1 le ultime tre settimane della prima maratona; S1 è quella immediatamente precedente alla maratona. Di solito in S2 e S1 si scarica, mentre S3 è l’ultima settimana di carico.

Chi ha disposizione 4 settimane può programmarle così:

Settimana di rigenerazione

• S3 con una riduzione del chilometraggio rispetto al precedente programma di circa il 20%; così se in S3 si è fatto un lunghissimo di 36 km, ora ci si dovrebbe limitare a un lunghissimo di 28-30 km)
• S2 con una riduzione del chilometraggio di circa il 15%
• S1

Chi ha a disposizione 3 settimane può programmarle così:

• Settimana di rigenerazione
• S2
• S1

Va da sé che qualunque segno di stanchezza (anche un malanno di stagione può indicare che le nostre difese immunitarie non sono al massimo) dovrebbe disincentivare dal proseguire nell’impresa.