In ambito podistico, l’importanza delle ripetute è notevolissima; curiosamente però, se si consultano i testi classici di fisiologia dello sport, una lettura troppo superficiale potrebbe portarci a sottovalutarla; infatti, il contributo energetico del meccanismo anaerobico è molto basso, quasi ininfluente per la mezza maratona. Per esempio, in un 5000 m l’87% dell’energia arriva dal meccanismo aerobico e solo il 13% da quello anaerobico; addirittura in un 10000 m la ripartizione è 97-3. Come può un 3% essere importante? Perché non affidarsi semplicemente a sviluppare il meccanismo aerobico? La risposta è semplice: il meccanismo anaerobico è molto più performante ed efficiente e ci consente di incrementare nettamente la nostra velocità di corsa.
Ripetute e meccanismo anaerobico
Le ripetute sono tipicamente associate al meccanismo anaerobico; negli allenamenti per le distanze tipiche del mezzofondo le ripetute vengono infatti sempre corse a un ritmo più veloce del ritmo gara (tranne che nelle sedute di preparazione alla maratona, dove servono sopratutto a formare la sensibilità al ritmo gara) comportando un netto utilizzo del meccanismo anaerobico: più brevi sono e più vengono utilizzate le capacità lattacide dell’atleta. Non a caso il maratoneta soffre maggiormente le ripetute brevi rispetto al mezzofondista puro.
Si consideri un soggetto che corre la maratona in 3 ore; a 4’15″/km la sua energia è totalmente aerobica; corre i 10000 m in 3’48″/km con un 3% di energia anaerobica e i 5000 m a 3’38” con un 13% di energia anaerobica.
Quindi un 3% fa migliorare di 27″/km e un ulteriore 10% di altri soli 10″/km. In termini percentuali un 3% fa migliorare di un 10% la velocità, mentre un 13% permette un miglioramento del 14,5%. Se si analizzasse la velocità sui 1500 m si scoprirebbe che un 25% di energia anaerobica permette di correre a una velocità (quella dei 1500 m) superiore del 22% di quella di maratona. Per distanze ancora più brevi interviene anche il contributo dei creatinfosfati che assicurano ulteriore maggiore velocità.
Ovviamente i dati forniti sono medie, ma è singolare che la curva di rendimento del meccanismo anaerobico saturi velocemente: basta un 3% per arrivare a un aumento di velocità del 10%, ma un 25% assicura un aumento di solo il 22%.
In ogni caso è chiaro che
il meccanismo anaerobico è fondamentale per la prestazione, molto più di quanto dica la frazione di energia che esso fornisce.
Per quantificare i risultati sopra espressi, il soggetto precedentemente studiato che corra i 10000 m solo aerobicamente, correndo alla velocità della maratona li finirà in 42’30”, mentre un soggetto che li corra con il 3% anaerobico li finirà in 38′: il meccanismo anaerobico pesa per ben 4’30″!
Questa teoria può essere molto utile per valutare i margini di miglioramento di un principiante. Se questi corre i 10000 m senza fiatone (per motivi psicologici o semplicemente per inesperienza), cioè totalmente in modo aerobico, ha sicuramente, a parità di altre condizioni, molto più margine di miglioramento di un runner che li corre, a velocità costante, arrivando anaerobicamente molto provato.
