Cosa devo fare per avere una corsa efficiente? Correre è la risposta più logica, più semplice e probabilmente più corretta. Che tu stia iniziando oggi e punti ad avere un’ora di autonomia di corsa o tu stia puntando all’oro a Rio2016 sui 10mila o sulla maratona, più km metti nelle gambe più sei vicino al tuo obiettivo. E’ sufficiente? Forse sì. Ma ci accontentiamo della sufficienza così facilmente? Sicuramente mettere più fieno possibile in cascina è una scelta saggia, più saggia di chi mette molti lavori di qualità (ripetute, lavori lattacidi) cercando una scorciatoia per fare tanti km: il vantaggio che si ottiene dai lavori su una base di km scarsa è minimo, rispetto ad effettuare in sostituzione dei lavori di lungo (si parla ovviamente di amatori e atleti che praticano fondo).
Il corpo necessita di un forte adattamento prima di sopportare e metabolizzare carichi ed accelerazioni. Nella fase di adattamento che, in maniera più propria, chiameremo periodo di costruzione, possiamo inserire quei lavori che molti podisti (non solo amatori) trascurano. Lavori di forza che preparano il corpo e possono aiutarci a prevenire infortuni e a darci quella spinta proprio quando i nostri avversari la perdono.
Ho conosciuto tanti podisti che alla domanda iniziale dell’articolo avrebbero aggiunto che correre non è solo la risposta più logica, ma l’unica. Chi è di questo partito sostiene che fare esercizi di forza sulle gambe rischia di appesantire e di rallentare. Non parliamo poi della parte superiore del corpo, ritenuta spesso inutile per il corridore, meglio essere leggeri. Come i ciclisti che comprano biciclette più leggere di 1Kg e si preoccupano meno di scalare la pancia o di avere quadricipiti e bicipiti femorali efficienti, che spingano di più. Su questo non sono d’accordo. Penso sia ora sdoganare una preparazione atletica per chi corre come per tutti gli altri sport. Chi gioca a calcio, pallavolo, basket, chi scia, boxe,ecc… tutti nella preparazione corrono. Chi spesso invece non fa la preparazione, ma solo periodi di allenamento, è proprio il corridore. Un periodo dove non si deve solo correre e un periodo che abbia dei richiami durante l’anno. Quando? Su questo ci può essere elasticità in funzione degli obiettivi stagionali. Di certo due periodi ottimi sono 6 settimane tra luglio e agosto o tra dicembre gennaio, considerando la concentrazione di gare tra marzo\giugno e settembre\ottobre.
Quali sono gli esercizi di forza utili a questo scopo?
Gli esercizi di forza per le gambe devono avere sempre una componente dinamica e di trasformazione. Si possono fare esercizi concentrici (es. Squot per i quadricipiti con un allungo successivo alla serie o leg press in palestra); esercizi isometrici (sempre con lo squot tenere la posizione semi-piegata per 20 secondi ed effettuare un allungo). Gli esercizi pliometrici ed eccentrici (balzi dall’alto con rimbalzo) sono indicati solo per chi corre entro i 3000 metri. L’importante anche qui è variare, curare tutti i distretti muscolari (quadricipiti femorali, bicipiti femorali, tricipiti surali, adduttori, abduttori, tibiali, rafforzare le caviglie ) con particolare attenzione a quei muscoli che vi hanno creato fastidi o che avete notato che perdono più facilmente tono muscolare durante l’anno ed alternarli a sedute di corsa lenta, media e lavori intervallati.
Per quanto riguarda il tronco, se andate in palestra scegliete pesi al 50% della vostra forza massima con serie da 3 o da 4 e ripetizioni massimo da 12. Per quanto riguarda addominali lombari e plank non lesinate: anche 5 volte a settimana e anche tutto l’anno, più core avete più avrete una corsa efficiente.
Infine, sempre lontano dalle competizioni (8 settimane minimo) inserite un altro sport compatibile con la corsa (bicicletta, nuoto, sci di fondo ad esempio), il cross training è una delle strade che vi permetterà di avere risultati migliori ed infortuni minori
La ricetta per essere sempre più in forma, più forti e anche più belli!
