I carboidrati costituiscono il carburante per i corridori di qualsiasi distanza. Pur essendoci differenze individuali, si può ritenere che mediamente un soggetto è capace di immagazzinare carboidrati sufficienti per una corsa di circa 28-30 km. Questa è la distanza che, per gare dalla maratona in poi, viene identificata come il muro. Ecco perché nelle distanze che superano le due ore di corsa è importante allenare il meccanismo di utilizzo degli acidi grassi. Per fare in modo di aumentare il carico di glicogeno nei muscoli e nel fegato, nei giorni precedenti la maratona, i runners possono usare metodi come la supercompensazione glicidica, mentre nei periodi di scarico possono ricorrere ad una integrazione glicidica.
Chi gareggia su gare più brevi può seguire una normale alimentazione, l’importante è che sia ben bilanciata.
E’ quindi importante fornire all’organismo la quantità di carboidrati necessaria per ottimizzare la prestazione in base alla distanza da percorrere. Ovviamente non bisogna esagerare, poiché la capacità di accumulare i carboidrati non è infinita e quelli in eccesso vengono facilmente trasformati in grassi. Alcuni runners utilizzano l’assunzione di prodotti contenenti glucosio prima della gara, senza aver ben chiaro come e quando assumerli.
A tal proposito occorre ricordare cosa succede nel nostro corpo quando si mangia. Vi è un aumento del livello degli zuccheri nel sangue (glicemia). La diretta conseguenza di questo innalzamento è la secrezione dell’insulina, che ha il compito di abbassare la glicemia. Più alto è il carico glicemico dei carboidrati assunti, più rapida sarà la risposta. Questo processo dà il via all’immagazzinamento delle scorte di glicogeno nel fegato, bloccando il rilascio di quelle già esistenti. In questo modo, quindi, il corpo immagazzina carboidrati, ma allo stesso tempo ne blocca il rilascio che invece sarebbe necessario per ottimizzare lo sforzo. Il blocco è tanto maggiore quanto più forte è l’azione dell’insulina. Quindi assumere carboidrati poco prima di una prestazione sportiva non sempre è una buona strategia.
Nelle gare di breve durata, l’atleta deve aver già fatto una buona scorta di glicogeno col pasto pre-gara, ovviamente senza strafare per evitare l’effetto precedentemente espresso.
Via via che la distanza gara aumenta, dalla maratonina in poi, l’utilizzo di rifornimenti durante la competizione diventa importante, se non basilare. Per stabilire quale prodotto utilizzare, il metodo migliore è quello di provare i vari prodotti che sono in commercio durante l’allenamento e fare una scelta personale in base al proprie caratteristiche. In ogni caso, evitate di provare nuovi prodotti in gara.
Ricordate sempre che non esiste una corretta alimentazione per vincere una gara, ma esiste un’alimentazione sbagliata che può farla perdere.
Fonti:
– www.albanesi.it
– www.wikipedia.it
