Diventare forte in modo naturale

Scritto da Fulvio Massini :  Essere forte sia sul piano generale che su quello specifico è un requisito fondamentale per prevenire gli infortuni e per andare più forte; sviluppare la forza contribuisce insieme allo stretching, a rendere il muscolo flessibile, efficiente. La forza, sia generale che specifica non deve essere allenata una volta ogni tanto, ma deve rientrare nel programma di allenamento così come una qualsiasi altra esercitazione di allenamento organico.
La forza generale si sviluppa attraverso le esercitazioni che servono a tonificare i muscoli apparentemente non direttamente interessati all’azione di corsa. Mi riferisco ai muscoli addominali, dorsali, delle braccia e delle spalle. La forza specifica riguarda invece i muscoli degli arti inferiori, quelli che in pratica ci fanno correre. Sia chiaro, non vi sto chiedendo di diventare come l’incredibile Hulk, ma non voglio nemmeno vedervi astenici, senza forza con i muscoli cascanti.
Chi è più tonico tende a non ingrassare, a depositare meno grasso. Al tempo stesso è ormai risaputo che per dimagrire non basta correre ma è necessario anche aumentare la tonicità dei muscoli. Le donne hanno la tendenza a non volere allenare la forza perchè temono di diventare troppo muscolose e quindi non piacevoli sul piano estetico. Per ottenere i cambiamenti temuti dalle ragazze ci vogliono bel altri tipi di allenamenti rispetto a quello che sto per proporvi.
In questi anni però ho visto come le podiste che allenano sistematicamente la forza sia generale che specifica ottengono migliori risultati agonistici e si sentono meglio a livello generale. I podisti non sono solo giovani, tutt’altro, sono anche di età media ed avanzata. Con il passare degli anni la forza tende a diminuire, di conseguenza l’efficienza muscolare diminuisce e le prestazioni podistiche tendono a calare. Chi si accorge di andare più piano, con il trascorrere degli anni non deve pensare solo allo sviluppo delle caratteristiche prettamente organiche, ma anche alla forza.
La sarcopenia rappresenta la perdita di dimensione delle fibre muscolari e dell’intera massa muscolare (W.M.Zatsiorsky-W.J Kreamer 2008).
La massima capacità di produrre forza la si ottiene fra i 20 ed i 30 anni dopodiché resta stabile per una ventina di anni per calare poi sempre secondo W.M.Zatsiorsky-W.J Kreamer, dopo i 60 anni. Non solo i giovani devono sviluppare la forza, ma anche chi ormai ha visto nascere diverse primavere. Varia il modo di allenare la forza degli anziani rispetto ai giovani perché si deve fare attenzione alle caratteristiche dell’apparato cardiocircolatorio che potrebbe essere non in perfetto stato.
La forza generale. E’ buona norma dedicare due sedute settimanali alla pratica di questi esercizi. Durante questi giorni sarebbe meglio non correre. Consiglio comunque di non praticarli mai prima dell’allenamento o prima di una gara. Da evitare di allenare la forza a fine di allenamenti stancanti tipo, medi, ripetute, lunghissimi, gare, non rimane che farle dopo il lento o il progressivo. I modi per sviluppare la forza generale sono due:

CORE STABILITY

che si basa sulla tonificazione dei muscoli che circondano il baricentro. Essendo questa la zona in cui confluiscono le catene cinetiche rappresenta il punto di attivazione del movimento corpo. La corsa è una continua ricerca dell’equilibrio conseguente alla perdita che si attua nelle fasi di volo. Durante la fase di appoggio (atterraggio del piede a terra) i muscoli delle zona centrale del corpo devono compiere l’importante lavoro di stabilizzazione dell’azione dei muscoli degli arti inferiori. Ecco perché il centro del nostro corpo deve essere muscolarmente molto efficiente. Mi riferisco oltre ai muscoli addominali anche ai muscoli della zona lombare della schiena ed dei glutei. Gli esercizi di core stability si eseguono in forma isometrica. Una volta raggiunta la posizione stabilita la si mantiene all’inizio per 5-6 secondi per arrivare poi a 20-30” secondi. Il recupero fra ogni esercizio e’ di 30- 40”. Più aumenta la durata dell’esercizio, più aumenta il tempo di recupero. Ogni esercizio deve essere ripetuto per 3-10 volte. Le contrazioni isometriche non sono indicate a chi soffre di ipertensione. Gli stessi esercizi potranno essere eseguiti anche senza mantenere la posizione.

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE GENERALE

sono i classici esercizi da fare a carico naturale in serie di ripetizioni. Non sono mirati solo alla tonificazione del core ma hanno effetto più globale. Rappresentano in pratica i classici esercizi di tonificazione generale rivolti ad addominali, braccia, gambe e dorsali. Ogni esercizio viene ripetuto per 20-30”. Il recupero fra ogni esercizio è del doppio rispetto ai secondi di esecuzione. Consiglio di eseguire gli esercizi sotto forma di circuito alternando i vari gruppi muscolari. E’ preferibile fare 8 esercizi da ripetere due volte. Ogni 8 esercizi consiglio una macropausa di 3′.
Sia gli esercizi di core stability, sia quelli di tonificazione generale devono essere preceduti da un riscaldamento di corsa o cammino per dieci minuti. Non sono richiesti attrezzi basta un tappeto.

Vediamo altri modi alternativi per sviluppare la forza del runner

• La forza specifica. Per andare forte è necessario anche allenare correndo i muscoli degli arti inferiori. Premetto che tutte le esercitazioni di forza specifica devono essere precedute da un riscaldamento. Il modo più semplice per allenare questa caratteristica, scarsamente presa in considerazione sopratutto da podisti dediti alle corse di lunga distanza, sono le prove ripetute su distanze brevi di 100-300 metri. Possono essere corse da 10 a 20 ripetute per ogni distanza correndo ad un velocità leggermente superiore a quella del primato personale ottenuto sui 3 km. Se per esempio i 3 km saranno corsi in 12′ ovvero a 24” ogni 100 m le prove ripetute sui 100 m saranno corse in 20”, quelle sui 200 in 42” e quelle sui 300 in 66”. Il recupero fra ogni prova sarà di 1’30” fra ogni 100 m, 2′ 30” fra ogni 200m e 3’30” fra ogni 300 m. Questo tipo di allenamento potrà essere eseguito anche in serie di ripetizioni. Esempio di allenamento da fare in serie di ripetizioni: 2x 8x 200 m recupero 2’30” rec. 5′ fra le serie. Si tratta di correre prima 8 volte i 200 con recupero 2’30”. Giunto all’ottavo 200 dovrà essere fatta una macropausa di 5′. Esempio di allenamento senza serie: 12x 300 m recupero3’30”.
• Le scale restano un ottimo mezzo per allenare la forza specifica degli arti inferiori. Si tratta di correre dei tratti di 20 scalini ad uno ad uno. Il recupero deve essere di 2’–2’30”.
• La corda. Saltare la cordicella a piedi uniti per chi ci riesce, anche con un piede solo, è un ottimo esercizio per i muscoli delle caviglie. Si inizia cercando di saltare consecutivamente per 20” per arrivare a saltare consecutivamente 1′. Chi riesce a fare 10-15′ di salto con la corda svolge un ottimo allenamento.
• Sali e scendi dalla sedia. Il semplice salire e scendere da una sedia è un ottimo esercizio di forza specifica. Si tratta di salire sulla sedia appoggiando un piede ed estendendo la gamba, e scendere tenendo sempre il piede in appoggio. All’inizio saranno fatte 10 salite e discese per gamba, per arrivare poi fino a 20 – 30 salite e discese per gamba.
• La corsa in discesa se fatta su pendenze del 2-3% è davvero un ottimo mezzo di allenamento perché abitua i muscoli delle gambe a sopportare il difficile momento dell’appoggio a terra. Consiglio di correre tratti di 200-300 metri per un chilometraggio totale di massimo 3km . Il recupero fra ogni ripetuta deve essere di 3′- 3’30”. Occhio alla tecnica. Il baricentro deve essere in avanti e l’appoggio deve avvenire di pianta non di tallone.
• La corsa su saliscendi con incremento. E’ necessario avere a disposizione un tracciato con diversi saliscendi. Il ritmo è quello della corsa lenta che deve essere aumentata durante gli ultimi 200 metri della salita ed i conseguenti 200 metri della discesa. Allenamento molto divertente soprattutto da fare in compagnia.
• La corsa in salita lunga. I giovani forti la dovranno interpretare come un corto veloce quindi da fare tipo gara. I non più giovanissimi la dovranno interpretare come un lento da fare in salita. La salita potrà essere di 4-5 km e dovrà avere pendenza fra il 3% ed il 6%. Salite troppo ripide non consentono una buona esecuzione del gesto tecnico delle corsa.
• La corsa sulla sabbia sviluppa forza. Si possono fare 20-30 allunghi di 100 metri che prevedano verso la metà l’attraversamento di corsa del tratto di sabbia.
• La salite brevi. La pendenza non deve essere superiore all’8% . I tratti variano fra gli 80 ed i 200 metri. I recuperi fra 1′ ed i 3′ da fare in surplace. Il chilometraggio massimo è di 2 km.
• I 1000 + 1000. Salita con pendenza massima del 6%. Dopo il riscaldamento si fanno da 4 a 7 x 1000m in salita da correre forte seguiti dalla stessa distanza. Il recupero da fare in surplace varia dai 3 ai 4′ e viene corso ai piedi della salita.

Gli allenamenti di corsa forza specifica devono essere inseriti in periodi distanti dalle gare più importanti a meno che non si decida di fare dei richiami quando mancano 1 o 2 settimane alla gara. Nelle programmazione potranno essere inseriti 1 volta alla settimana o ogni 2 settimane.
Buon divertimento.