Prima di svolgere qualsiasi attività fisica è importante fare un buon riscaldamento. Questa è una fase molto personale, che ognuno perfeziona e personalizza a modo proprio, ma bisogna comunque tenere conto di alcuni principi generali come: l’aumento della temperatura, l’aumento della frequenza cardiaca, l’attivazione neuro-muscolare dei distretti interessati. Per i runner, un buon riscaldamento favorisce la messa a disposizione dell’emoglobina, attiva le reazioni metaboliche e la funzionalità di alcuni organi molto importanti per la corsa come il cuore, il fegato, i polmoni e i reni e attiva la produzione di adrenalina. Infine, ma non meno importante, prepara mentalmente l’atleta allo sforzo che dovrà sostenere: è questo il momento in cui l’atleta inizia la propria concentrazione, focalizzando gli obiettivi dell’allenamento o della gara.
Tra i fattori che influenzano la fase di riscaldamento ci sono l’età, il livello di preparazione, il tipo di gara o allenamento che si deve affrontare, il clima. Come abbiamo detto precedentemente, il riscaldamento può variare da individuo a individuo sia per durata, che per intensità: più un atleta è prestante, più intensa sarà la fase di preparazione alla prestazione e viceversa.
Se ci si appresta a correre una gara per la quale l’intensità è molto alta, come ad esempio una gara di 100mt., prima di partire bisogna che vengano attivati tutti i sistemi affinché si abbia la migliore prestazione. Di contro, se un principiante si appresta a correre per la prima volta una maratona, svolgere un riscaldamento dove si ricercano stimolazioni eccessive può essere anche controproducente. Se siamo di fronte ad un atleta che è avanti con l’età, allora la fase di riscaldamento sarà più lunga, in quanto il metabolismo è più lento e impiega più tempo per attivarsi.
Anche il clima ha la sua importanza. In estate, quando le temperature sono elevate, è consigliabile ridurre il riscaldamento per non eliminare troppi sali minerali; durante l’inverno, in particolar modo con temperature rigide, è preferibile allungare i tempi del riscaldamento, tenendo i muscoli ben caldi, coperti con indumenti idonei.
Un buon riscaldamento può essere rappresentato da una corsa blanda d’avvio, con gli ultimi minuti un po’ più veloci per spezzare il fiato. Subito dopo è bene eseguire degli esercizi distretching attivo (evitare lo stretching passivo perché ha un’azione inibitoria). Infine, effettuare degli allunghi di circa 80/100mt. qualche minuto prima dell’inizio della gara o dell’allenamento.
