Basta poco per costruire la base del runner e per capire che la giornata troppo piena è solo un alibi. Chi ha i minuti contati dovrà cercare di organizzare l’allenamento nelle sue parti essenziali: sono sufficienti da 3 a 5 ore a settimana per avere una forma accettabile, che consente di affrontare una gara. Chi si cimenta in queste tabelle concentrate dovrà porre particolare attenzione ai propri muscoli e tendini, quindi, oltre alla corsa, stretching e ginnastica posturale sono fondamentali. Le tre sedute settimanali di circa un’ora ciascuna possono essere rivolte ad un podista che vuole mantenersi in forma nonostante la carenza di tempo oppure a chi si avvicina alla corsa ma è molto impegnato.
Il principio è molto semplice. La prima e la terza seduta di allenamento dovranno basarsi principalmente sulla corsa lenta: l’obiettivo è quello di “fare fiato” e abituarsi a correre. Chi non ha un cardiofrequenzimetro per tenere sott’occhio la frequenza cardiaca, che deve mantenersi bassa, si può basare su un vecchio principio: se esci a correre con un amico e riesci a parlare mentre corri significa che il ritmo è lento ed è quello giusto; se dopo pochi minuti che parli e corri vai in affanno allora stai andando troppo veloce.
L’allenamento che si svolge al centro delle tre sedute deve mirare a costruire. Nelle prime settimane si possono effettuare, dopo un buon riscaldamento, degli allunghi su distanze comprese fra 100-200mt. Successivamente si può passare ad allunghi in salita ed ancora introdurre i lavori classici di potenza aerobica come medi, progressivi, o ripetute.
Quindi, orologio alla mano, 180 minuti a settimana per indossare pettorale e correre!
