Il fartlek a triangolo è una tipologia di allenamento che generalmente viene svolta da chi pratica la corsa in montagna, lo skyrunning o il trail running. Negli ultimi anni ha trovato degli ottimi interlocutori fra chi pratica podismo a vari livelli, con ottimi riscontri. Esistono diverse scuole di pensiero su questo tipo di allenamento, con diverse modalità di esecuzione. Qui proporremo i principi cardini di questa metodica e ne esporremo i benefici. Il fartlek a triangolo deve essere svolto su un circuito da ripetere più volte. Il percorso deve presentare tratti in salita, in discesa e pianeggianti. La scelta del circuito deve essere ponderata e seguire determinati principi. Innanzitutto il percorso deve essere equamente distribuito: scegliere un circuito che presenta 4 km di salita, 1 km di discesa e 300 m di pianura non è l’ideale. Per quanto possibile, bisogna cercare un percorso con tratti di salita, discesa e pianura ben distribuiti. Un esempio: su un circuito di 3 km, una salita di 1 km, una discesa di 800 m e un tratto in piano di 1,2 km.
Dopo un buon riscaldamento e qualche allungo, si parte con il primo tratto in salita veloce (al ritmo del corto veloce), si recupera nel tratto in discesa (al ritmo della corsa lenta), per concludere con il tratto in pianura nuovamente veloce (al ritmo del personale sui 5000 m). Il circuito si ripete da due a cinque volte, per un totale di chilometri che può variare da 6 a 15, questo ovviamente in base alle capacità proprie dell’atleta. E’ consigliabile evitare di scegliere circuiti nei quali i saliscendi sono repentini, con un cambio di pendenza ogni 100 m.
Come tipologia di allenamento, può essere accostato sia al fartlek che al collinare, infatti è un mix che presenta le caratteristiche di entrambi i metodi. Questo tipo di lavoro può essere svolto anche in palestra su tapis roulant, così da modulare esattamente pendenza, velocità e distanza di ogni tipo di tratto.
Nel fartlek a triangolo è importante scegliere anche le pendenze giuste sia per il tratto in salita che per quello in discesa, così da non essere molto accentuate: una salita troppo ripida non permette di sviluppare una buona meccanica di corsa e la velocità scade; analogamente, una discesa particolarmente ripida sovraccarica le articolazioni di ginocchia e caviglie.
I benefici di questo tipo di allenamento sono diversi. È un lavoro che è molto muscolare con ottime risposte a livello di potenza ed è un buon allenamento per sviluppare la potenza aerobica. Inoltre, viene ben stimolato l’apparato cardiovascolare. Può essere facilmente svolto con cadenza anche settimanale, ma in periodi lontani dalle gare vista l’intensità.
Il fartlek a triangolo è propedeutico per chi prepara la corsa campestre o gare su strada particolarmente impegnative, che presentano caratteristiche di percorso ondulate. Per i maratoneti è un buon mezzo di allenamento quando si cerca di aumentare la “cilindrata del proprio motore”.
