La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
Si consiglia di:
– non prendere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli;
– non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli;
– assumere giuste quantità di glicidi, intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.
Tempo di digeribilità di alcuni alimenti
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Quantità (g) |
Alimenti |
Permanenza nello stomaco |
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100-200 100-200 200 100 200 |
Acqua pura Latte bollito Brodo di carne Uovo fresco Tè – Caffè – Cacao – Birra – Vino |
30’-2h |
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200 300-500 150 |
Caffè con panna Cacao con latte Birra – Pane fresco – Riso bollito – Cavoli, Carote, Spinaci e Lattuga bolliti – Patate |
2-3 h |
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250 150 100 200 150 |
Pollo bollito – Carne di manzo Prosciutto crudo o cotto Vitello, Bistecca e Filetto arrosti Salmone bollito Insalata di cetrioli – Patate in insalata – Mele |
3-4 h |
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150 250 |
Fagiolini bolliti Filetto di manzo, Bistecca, Lepre e Anitra arrosti |
4,5 |
