Il fabbisogno idrico giornaliero in una persona adulta è di circa 2500 ml. Di questi solo una parte (circa 600 ml), in condizioni di vita sedentaria, viene eliminata attraverso la cute, la rimanente con le urine, le feci e la respirazione. Durante l’attività fisica si possono perdere consistenti volumi di sudore.
Il sudore è composto per il 99 % da acqua, meno dell’1% da sali (sodio, cloro, potassio etc) ed in piccola parte da sostanze organiche. Una perdita di liquidi superiore ai 2-2.5 litri può provocare conseguenze negative per l’organismo (crampi, pronunciato senso di stanchezza, insonnia, acidosi etc). Uno sportivo può ad esempio perdere da 2 a 7 litri di acqua in 60-90 minuti di attività. È pertanto necessario provvedere al ripristino dell’acqua e dei sali possibilmente con la stessa gradualità con cui essa è stata sottratta. In condizioni normali difficilmente si instaura una carenza di sodio dal momento che questo sale è presente un po’ in tutti gli alimenti. Può essere invece importante fare attenzione alle perdite di potassio soprattutto se si effettuano esercizi intensi a temperature elevate. In questo caso può essere importante formare una specie di scorta di potassio prima della gara ed un ripristino dopo, per mezzo di alimenti quali frutta fresca e secca, legumi, verdure, cioccolata. Da ricordare che la disidratazione, in associazione all’innalzamento della temperatura, sta alla base del COLPO DI CALORE (pag. 42).
a – Il bere
Da ricordare: i più grandi volumi di acqua vengono persi durante le gare di corsa prolungata (es. fondo); prima di queste gare può essere conveniente bere un certo quantitativo di acqua (non superiore ai 500 ml per evitare ristagni nello stomaco) e ripetere l’assunzione di circa 200 ml ogni 15 minuti circa. La sensazione di sete insorge quando le perdite idriche superano il 2 % circa. La temperatura del liquido da bere deve oscillare tra i 15 ed i 20O C. Le acque gassate sono sconsigliate perchè possono provocare disturbi intestinali.
b – Il bere ghiacciato
Dopo un lavoro muscolare intenso e/o durante la stagione calda siamo tutti portati a cercare refrigerio in una bevanda fresca, possibilmente ghiacciata. Ma cosa può succedere quando a stomaco vuoto beviamo una bibita ghiacciata? Se il freddo intenso stimola i nervi che regolano la motilità intestinale, gli stessi che giungono al cuore (es. il nervo vago), provoca una costrizione dei visceri con conseguente afflusso del sangue nel circolo generale e suo sovraccarico.
