21 Giugno, 2021

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Preparazione maratona: Alimentazione dell'atleta

Preparazione maratona: Alimentazione dell'atleta

Partendo dal presupposto che non esistono cibi particolari che migliorano la prestazione, ma che solo una sana alimentazione garantisce il rendimento ottimale, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.

I cibi devono anche:

– avere caratteristiche di igiene;

– essere di facile digestione;

– rispettare le abitudini ed i gusti personali.

Pertanto è necessario:

– raggiungere un sufficiente apporto calorico;

– assicurare un ottimale apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;

– condire i cibi in modo da renderli più appetibili possibile. L’appetibilità ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo scopo concorre anche una sufficiente masticazione.

La prima colazione deve essere abbondante e ricca di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti, ecc.) uniti a latte, caffè, burro, miele, marmellata, yogurt, un uovo alla coque.

Il pranzo, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda.

Colazione e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto l’arco della giornata.

La cena, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne o pesce, uova, latte e formaggi.

Gli alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata.

In passato sono state proposte DIVERSE STRATEGIE DIETETICHE tendenti a migliorare l’assorbimento di alcuni principi alimentari e ad aumentarne le scorte in vista dell’allenamento o della gara.

È stato proposto di evitare, nello stesso pasto, alcune associazioni di cibi come tra amidi con proteine di origine animale, grassi animali con proteine, alcune proteine tra loro, alimenti altamente zuccherini con alimenti proteici ed amidi, cibi e bevande acide con proteine ed amidi.

Questo in considerazione delle diverse richieste digestive (enzimi) di ciascun alimento e, quindi, interferire sulla digeribilità ed assimilazione ottimale dell’uno o dell’altro principio alimentare.

È una tesi che non trova d’accordo tutti gli esperti, che invece sostengono come l’alimentazione deve contenere tutti gli elementi nutritivi in quanto, il cibo di un solo tipo, non può soddisfare il fabbisogno degli elementi di base e di sostanze vitali del nostro organismo. Inoltre, la complementarità delle pietanze, grazie al loro completo apporto di enzimi e di vitamine, favorisce una rapida digestione.

Una ulteriore strategia, tendente però ad aumentare le scorte di glicogeno per una gara (dieta dissociata o del maratoneta), non sempre si è rivelata la migliore per l’ottimale performance.

Si attua sei giorni prima della gara. Nei primi tre giorni vengono limitati drasticamente i glicidi che invece vengono inseriti abbondantemente nei tre giorni rimanenti (70% di glicidi nella dieta). Questo dovrebbe creare un disagio iniziale, compensato subito dopo da un immagazzinamento in “surplus” (supercompensazione) di zuccheri (glicogeno muscolare).

Tra gli inconvenienti c’è la ritenzione idrica che comportano i glicidi nel loro rapporto con l’acqua, quindi del peso corporeo. Inoltre non sempre è tollerata dagli atleti.

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