Con il termine “legumi” di intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Fra le più importanti ci sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci. I legumi si dividono a loro volta in 3 sottocategorie: freschi, secchi e surgelati. I legumi freschi sono semi immaturi ad elevato contenuto d’acqua e le loro caratteristiche nutrizionali sono simili a quelle delle verdure in generale (vitamine e sali minerali). I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, addirittura le loro quantità possono superare quelle contenute nella carne anche se di qualità inferiore per valore biologico. Proprio per questo motivo l’uomo ha imparato ad associare i legumi con i cereali per avere una migliore qualità in termini di proteine, infatti sono di uso comune piatti come pasta e fagioli, oppure riso e piselli. Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi ( circa 4,5 kg/abitante/anno), questo può essere dovuto ai lunghi tempi di ammollo e cottura, ma probabilmente anche al fatto che qualcuno li ha definiti la “carne dei poveri”.
La minore qualità rispetto alle proteine della carne non toglie il fatto, che dal punto nutrizionale i legumi sono molto importanti per l’organismo e dal punto di vista della salute sono in grado di abbassare la colesterolemia grazie al buon contenuto di lecitina.
Caratteristiche nutrizionali legumi (stato secco):
Proteine (g/100) Lipidi Carboidrati Vitamine e Sali min.
Ceci 21 6, 2 47 B1, Fe, Ca
Fagioli 22 1:2 47:51 B1, Fe, Ca
Fave 21 3 53 B1, Fe, Ca
Lenticchie 23 1 51 B1, Fe, Ca
Piselli 22 2 48,2 B1, B9, Fe,Ca
Soia 37 19 23 B1,Fe,Ca
La vitamina B1 è chiamata anche “tiamina ” e la sua deficienza è associata ad alterazioni nel metabolismo dei carboidrati e provoca un innalzamento di acido piruvico e acido lattico. Una deficienza cronica grave di vitamina B1 porta ad una sindrome caratterizzata da alterazioni a carico del sistema nervoso e cardiovascolare. Ricordo che l’alcolismo predispone a carenze di vitamina B1.
Il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa il doppio rispetto a quelli freschi ch sono più ricchi di vitamine e sali minerali. L’elevato contenuto glucidico (zuccheri) conferisce ai legumi un buon potere energetico. Ad eccezione della soia (contenente preziosi grassi poliinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e sono particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche. L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso, l’ateroscleresi, diabete e obesità.
I legumi sono tra gli alimenti più ricchi di calcio e con quantità apprezzabili di sali minerali e vitamina B1; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento. I legumi, inoltre, sono alimenti economici e “solidali” dato che possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche.
Ciao !!! Buona corsa a tutti!!!
Al prossimo articolo sulle spezie ed il caffè.
