Lo stretching

Lo stretching (stiramento o tensione) viene fatto prima e dopo la corsa, e serve a migliorare l’estensibilità dei muscoli, cioè la possibilità di stirarli facilmente, di sottoporli ad una tensione passiva senza che essi oppongano molta resistenza e la mobilità delle articolazioni, l’insieme della ESTENSIBILITA’ e della MOBILITA’ costituisce la flessibilità.

Nell’eseguire lo stretching bisogna fare molta attenzione a non eseguire movimenti bruschi, veloci, violenti, è importantissimo cercare di essere il più possibile rilassati e decontratti quando lo si esegue, si deve cioè arrivare fino a una posizione nella quale si avverte una sensazione di tensione media, in tale posizione si deve fermare e ci si deve rilassare, nel giro di alcuni secondi si dovrebbe avvertire una diminuzione della tensione muscolare, se questo non si verifica, si deve cambiare di qualche grado l’angolo fra i segmenti corporei in modo tale da ridurre la sensazione di tensione, fino a farla diventare comoda, facile.

Valido sistema per mantenere estensibili i muscoli e mobili le articolazioni, lo stretching è importante perché:

• riduce le tensioni muscolari e favorisce il rilassamento,
• rende più elastici e resistenti i tendini aiutando a prevenire gli infortuni,
• facilita il recupero dopo un’intensa attività fisica.

Ecco le regole fondamentali per eseguire correttamente lo stretching, una tecnica di allungamento muscolare che spesso si pratica copiando l’allenamento di altri atleti senza sapere esattamente cosa si stia facendo.

Come si effettua
Muovetevi lentamente. La posizione finale va raggiunta in modo graduale. Iniziate con una profonda inspirazione seguita da un’apnea respiratoria di 1-2″ durante la quale vi dovete concentrare sul muscolo da allungare. Espirate lungamente mentre raggiungete la posizione di stiramento. Rilassatevi. Rimanete fermi senza molleggiare. Respirate normalmente. Dovete provare una sensazione di stiramento piacevole e mai dolorosa.

La durata
La posizione va mantenuta per 20-30″ a seconda delle dimensioni del muscolo da allungare. Fate una breve pausa di recupero e ripetete nuovamente. Passate allo stiramento del muscolo antagonista (es. dopo il tricipite, muscolo posteriore della coscia, dedicatevi al quadricipite, fascio muscolare anteriore). Se lo stiramento riguarda gli arti inferiori o superiori, cambiate lato.

Quante volte
Bastano pochi minuti più volte al giorno. Sedute eseguite ogni 2 o 3 giorni servono solo per il mantenimento e non per l’incremento della distensibilità. Se fate un’unica seduta al giorno la durata dovrebbe essere non inferiore ai 15-20 minuti.

Quando
Durante la fase di riscaldamento, preferibilmente dopo qualche minuto di corsa (serve per alzare leggermente la temperatura corporea e diminuire così la viscosità muscolare). Durante il defaticamento per facilitare il recupero.

Dove
Non devono esserci fonti dirette di aria fredda e di umidità. Meglio se in prossimità di basi d’appoggio. Per le posizioni a terra evitare il contatto diretto con il suolo. Usare un materassino o telo di spugna.

Quali esercizi scegliere
Da preferire sono gli esercizi semplici che interessino le parti più sollecitate dall’attività sportiva svolta.