Le salite sono indubbiamente un mezzo di allenamento molto importante, da utilizzare in modo diverso però a 
seconda della specialità che si sta preparando. Ecco perché in queste pagine troverete la descrizione dei diversi tipi di salite ma anche le indicazioni su come utilizzarli per le diverse distanze di gara, dagli 800 alla maratona.
Il riscaldamento
Le salite non possono assolutamente essere eseguite “a freddo” ma richiedono un buon riscaldamento, in modo da non sottoporre cuore e muscoli a uno sforzo repentino. Devono essere precedute da:
1) 15-20 minuti di corsa ad andatura lenta;
2) 5-6 minuti di stretching;
3) 2-3 allunghi di 80-100 metri in pianura;
4) 2-3 volte 40-50 metri, ad un ritmo un po’ più veloce del lento e sulla salita dove s’intende svolgere il lavoro.
Il nostro programma prevede di fare lo stretching prima di correre, ma non conoscendo il vostro modo di fare stretching preferisco consigliarvi di farlo dopo alcuni minuti di corsa lenta.
Quando farle
Dipende da quando è stata pianificata la gara o le gare più importanti. In genere, come è spiegato più avanti nelle varie ipotesi, si tende a lavorare in salita in periodi abbastanza distanti dalla competizione, specialmente se la gara è su pista o comunque in pianura.
C’è comunque chi inserisce qualche seduta di corsa in salita anche 10-15 giorni prima della competizione. Dipende da come procede l’allenamento (ad esempio: un richiamo di salite può essere utile quando ci si accorge di essere un po’ giù di forza), dalle caratteristiche del corridore (ad esempio: un podista veloce per natura ne ha meno bisogno di uno lento), dal tipo di gara (ad esempio: se si ha in programma una competizione in collinare è il caso di continuare a farle anche nelle settimane precedenti).
Le donne
Non solo hanno meno forza degli uomini, ma tendono anche a perderla più velocemente. Ecco perché le podiste possono svolgere gli allenamenti di corsa in salita, magari su distanze brevi, anche la settimana della gara.
Come correre
Per avere un’efficace azione di corsa in salita è necessario:
1) non correre a testa bassa, con le spalle troppo in avanti, ma guardare avanti e mantenere le spalle più dritte possibile;
2) appoggiare più superficie di piede che si riesce relativamente alla pendenza della salita;
3) curare il movimento delle braccia che eseguono un’importante ed efficace azione di equilibrio dell’azione di corsa.
4) tenere le ginocchia più basse possibile.
Procedere con gradualità
Chi crede che allenarsi significhi ottenere tutto e subito si sbaglia di grosso. Non smetterò mai di ripetere che l’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi agli stimoli allenanti. Nelle salite poi, ancor più che in altri lavori, occorre procedere con la massima calma, iniziando col numero minimo di ripetizioni di serie e di ripetizioni per serie proposte nei programmi di queste pagine, quindi aumentando gradualmente prima il numero delle ripetizioni per serie e poi il numero delle serie. Chi usa il metodo delle serie di ripetizioni dovrà iniziare correndo un numero minimo di ripetizioni per ogni serie, non solo, ma anche correndo solo due serie di ripetizioni. Con il passare delle sedute di allenamento prima saranno aumentate le ripetizioni per ogni serie e poi, sempre con la massima gradualità aumentato il numero delle serie. Facciamo un esempio. Se il primo allenamento sarà costituito da 2 serie di 3 ripetizioni di 15”, il terzo allenamento potrà essere costituito da 2 serie di 5 ripetizioni di 15” e il quarto da 3 serie di 5 ripetizioni di 15”.
Se si usa il metodo “più ripetizioni di seguito” si deve aumentare di non più di 1-2 ripetizioni per seduta.
Un po’ di male è normale
Può darsi che 24-48 ore dopo l’allenamento di corsa in salita ci si ritrovi con cosce e glutei doloranti. È normale, significa solo che si sono fatti lavorare i muscoli che ne avevano bisogno.
Attenzione
Se nei 3-4 mesi precedenti le gare più importanti non si è fatto almeno un mese con 1 o 2 allenamenti in salita alla settimana, occorre evitare accuratamente di correre in salita negli ultimi 15 giorni prima della competizione: si rischia solo di compromettere tutto quanto il lavoro svolto.
Se invece si è abituati a correre in salita ogni tanto, quando ci si sente un po’ “mosci”, si può inserire un piccolo richiamo di salite anche nella settimana prima della gara. Occorre però ridurre del 50% il numero delle prove.
I vari tipi
In letteratura i lavori in salita vengono classificati in molti modi, diversi uno dall’altro. La divisione che troverete nelle tabelle di queste pagine in salite brevi, salite medie, salite lunghe, corto veloce in salita e corto veloce frazionato deriva dalla mia esperienza.
Per ciascuno di questi lavori sono riportate le caratteristiche e, qui di seguito, le indicazioni per come utilizzarli a seconda della distanza di gara.
Per chi prepara 800 e 1.500 metri
Il podista amatore non si dedica generalmente alle gare di mezzofondo veloce per tutto l’anno, ma tende a preparare un buon 800 o un buon 1.500 in occasione dei campionati master su pista o di qualche altro appuntamento importante. Per il resto, soprattutto durante la stagione brutta, partecipa alle corse su strada. Se si dedicasse soltanto alle distanze del mezzofondo veloce, il tipo di lavoro a lui più adatto sarebbe quello delle salite medie. L’esecuzione di questo allenamento ha però il problema di compromettere il rendimento nelle gare su strada. Che fare? La cosa migliore è rinunciare alle salite medie, inserendo invece, solo per 2-3 settimane nei 3-4 mesi prima dell’appuntamento più importante, dei lavori di salite lunghe per un massimo di 4 prove di 1.000 metri. Successivamente si opterà per le salite brevi in serie di ripetizioni.
Il lavoro di salite dovrà comunque essere abbandonato 40-50 giorni prima della gara per lasciare spazio alle prove ripetute.
Dai 3.000 alla mezza maratona
Chi si dedica a questo genere di gare potrà svolgere, a distanza di 4 mesi dalla gara più importante e per la durata di 50-60 giorni, i lavori di salite brevi. Nei primi 15 giorni si adotterà la formula “serie di ripetizioni”, quindi si passerà a quella “più ripetizioni di seguito”.
Dopo circa un mese, un mese e mezzo si abbandoneranno le salite brevi e s’inseriranno una volta alla settimana le salite lunghe.
Gli atleti più forti ed evoluti potranno arrivare a correre un chilometraggio totale massimo di salite lunghe di 6 km. Gli amatori, di buon livello, che ne hanno la possibilità potranno sostituire qualche allenamento di salite lunghe in salita con il corto veloce in salita.
Il maratoneta
Inizierà il lavoro circa 5 mesi prima della maratona, correndo una volta alla settimana le salite brevi, che eseguirà all’inizio come “serie di ripetizioni” se è un principiante, per poi passare ad eseguire “più ripetizioni di seguito”, o iniziare da queste se ha alle spalle un bel po’ di esperienza. Una volta alla settimana inserirà anche una seduta di salite lunghe.
Le salite brevi potranno talvolta essere sostituite dal corto veloce frazionato in salita. Si passerà poi alle prove ripetute lunghe e/o al corto veloce in salita da eseguire non oltre una volta alla settimana e, sia chiaro, in sostituzione delle ripetute.
Durante il periodo specifico per la maratona, dovrà, attentamente, essere valutata l’opportunità di svolgere delle sedute di salite brevi o lunghe in sostituzione delle prove ripetute sul piano.
Per tutti
Se il lavoro in salita è stato eseguito in modo corretto, le prime due o tre volte che si correranno le ripetute sul piano ci si sentirà goffi e un po’ impacciati. A partire dalla terza o quarta volta si avvertirà invece un’energia nuova nelle gambe e il cronometro confermerà la sensazione di benessere.
Attenzione sempre a non esagerare. I lavori in salita contribuiscono a migliorare sensibilmente le prestazioni, ma le possono anche compromettere. Occorre ascoltare i segnali del corpo. Se ad esempio ci si accorge che le gambe stanno diventando troppo grosse (ipertrofiche), bisogna smettere con le salite e dedicarsi alle prove ripetute su distanze brevi in pianura.
Chi non può fare le salite
I lavori con le salite mettono a dura prova cuore e apparato locomotore. Pertanto non devono essere eseguiti da chi:
– non è in perfetto stato di salute;
– non sì è mai sottoposto a una visita cardiologia sotto sforzo;
– non ha il certificato medico d’idoneità alla pratica del podismo;
– ha iniziato a praticare podismo da meno di un anno;
– non è più giovanissimo;
– ha da poco subito infortuni ai muscoli o ai tendini.
Le salite brevi
Lunghezza: 50-80 metri.
Durata: 8-12 secondi.
Recupero tra ripetizioni: 1-2 minuti da eseguire camminando o correndo lentamente.
Recupero tra le serie: 3-6 minuti da eseguire camminando o correndo lentamente.
Pendenza: 10-12%.
Intensità: molto elevata.
Finalità: migliorare la forza degli arti inferiori e la capacità del cuore di pompare il sangue, reclutare fibre veloci.
Esecuzione: “più ripetizioni di seguito” (da 8 a 20); oppure “serie di ripetizioni” (2-5 serie di 3-6 ripetizioni). È preferibile iniziare con la formula “serie di ripetizioni” per poi passare a quella “più ripetizioni di seguito”.
Quante volte: 1 o al massimo 2 volte alla settimana, con un intervallo non inferiore alle 72 ore.
A chi servono: ai mezzofondisti veloci, ai mezzofondisti, ai maratoneti.
Subito dopo: una trentina di minuti di corsa lenta, seguita da 3-5 allunghi di 80-100 metri.
Il giorno dopo: chi corre il lento non sbaglia. Chi si sente pimpante potrà eseguire un lavoro di medio o un progressivo.
Due giorni dopo: corsa a ritmo lento.
Le salite medie
Lunghezza: 200-500 metri.
Durata: dai 50 secondi ai 2’30”.
Recupero tra ripetizioni: 2-3 minuti camminando o da fermi.
Recupero tra le serie: 8-10 minuti camminando.
Pendenza: 7-10%.
Intensità: molto elevata.
Finalità: allenare la forza degli arti inferiori e la resistenza lattacida.
Esecuzione: “più ripetizioni di seguito” (da 4 a 7); oppure “serie di ripetizioni” (2-3 serie di 2-4 ripetizioni).
Quante volte: 1 volta alla settimana o ogni 10 giorni.
A chi servono: solo a chi prepara esclusivamente le gare di 800-1.500 metri.
Subito dopo: 15 minuti di corsa lenta.
Nei due giorni dopo: corsa lunga lenta con 5-10 allunghi finali di 80-100 metri.
Le salite lunghe
Lunghezza: 800-1.500 metri.
Durata: 3-6 minuti.
Recupero tra le prove: 5-8 minuti di corsa non troppo lenta.
Pendenza: 5-6%.
Intensità: elevata.
Finalità: migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica, reclutare nella corsa anche le fibre bianche (veloci).
Esecuzione: “più ripetizioni di seguito” (da 3 a 6).
Quante volte: 1 alla settimana.
A chi servono: ai mezzofondisti veloci, ai mezzofondisti.
Subito dopo: 15-20 minuti di corsa lenta seguiti da 5-10 allunghi di 80-100 metri.
Nei due giorni dopo: corsa lunga lenta, seguita da 3-5 allunghi di 80-100 metri.
Il corto veloce in salita
Lunghezza: 3-7 km.
Durata: 15-35 minuti.
Pendenza: non oltre il 6%.
Intensità: elevata.
Finalità: migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica, reclutare nella corsa anche le fibre bianche (veloci).
A chi serve: ai mezzofondisti prolungati e ai maratoneti.
Subito dopo: cercare di tornare alla partenza con un mezzo meccanico (meglio se un’auto, ma anche una moto o una bici), dopodiché correre 10-15 minuti a ritmo lento ed eseguire 3-5 allunghi. Se non si ha a disposizione alcun mezzo, si ripercorre il percorso in senso inverso correndo lentamente e in modo corretto.
Nei tre giorni dopo: dopo il corto veloce in salita possono volerci anche 3-4 giorni di recupero prima di eseguire un altro allenamento di “qualità”. Vietato forzare i tempi.
Il corto veloce frazionato
Lunghezza: 3-5 km alternando frazioni forti e frazioni piano.
Durata delle frazioni forti: 15-20 secondi.
Durata delle frazioni piano: variabile da 40” a 1’40”.
Intensità: elevata.
Pendenza: non oltre il 6%.
Finalità: migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica, reclutare nella corsa anche le fibre bianche (veloci).
A chi serve: ai mezzofondisti prolungati, ai maratoneti, agli specialisti di corsa in salita.
Subito dopo: cercare di tornare alla partenza con un mezzo meccanico (meglio se un’auto, ma anche una moto o una bici), dopodiché correre 10-15 minuti a ritmo lento ed eseguire 3-5 allunghi. Se non si ha a disposizione alcun mezzo, si ripercorre il percorso in senso inverso correndo lentamente e in modo corretto.
Nei due giorni dopo: questo lavoro viene generalmente recuperato più facilmente del corto veloce in salita. Il terzo giorno si dovrebbe essere pronti per un nuovo allenamento di qualità.
Salite per tutti i gusti, per tutte le esigenze, non dimenticate di applicarle con il necessario buon senso.
Se qualcosa non vi è chiaro scrivetemi pure: info@fulviomassini.com
Fulvio Massini
