Dall’equipaggiamento più consono, alla massima attenzione a ciò che assumi prima della corsa. Da qualche aggiustamento
all’allenamento, al giusto apporto di liquidi. INDOSSA I CAPI GIUSTI
Devono essere leggeri, traspiranti e di colore chiaro. Le microfibre come CoolMax, Dry Fit, DryScience eccetera, studiate per lo sport, sono la scelta migliore. Inoltre difenditi dai raggi solari mettendoti in testa un cappellino adeguato e applicando una crema protettiva con un fattore adatto. STAI ALLA LARGA DA…
Da caffeina, alcol, antistaminici e antidepressivi che hanno tutti un effetto disidratante. Il loro uso poco prima della corsa può indurti ad andare frequentemente in bagno, aumentando la perdita di liquidi e, ovviamente, il rischio di disidratazione. Fai attenzione anche agli antinfi ammatori che possono infl uenzare negativamente le funzioni renali, e sono quindi da evitare prima delle corse o delle gare lunghe e al caldo. FAI DEGLI AGGIUSTAMENTI
Non correre a lungo e non effettuare allenamenti intensi nelle ore centrali della giornata. Quando ti capita di doverti allenare a mezzogiorno o nelle prime ore del pomeriggio cerca dei percorsi ombreggiati. Inoltre adegua la tua velocità. In gara parti a un ritmo più lento anche di qualche decina di secondi al chilometro rispetto a quello che pensavi di tenere e, se hai delle buone
sensazioni, aumenta gradualmente dopo metà percorso. Usa la stessa strategia in allenamento quando la temperatura sale.
DETERMINA LE TUE PERDITE
Reidratati durante la corsa. Siccome la sudorazione varia moltissimo da individuo a individuo, pesandoti prima e dopo l’allenamento puoi avere un’idea abbastanza precisa dei liquidi che hai eliminato col sudore. Un’indicazione generica potrebbe essere quella di bere 500-700 ml di bevande per lo sport per ogni mezzo chilo di peso perso. Se ad esempio dopo 40 minuti di corsa sei calato di mezzo chilo, assumi circa 500 ml di liquidi. In generale prosegui a reintegrare le perdite bevendo circa mezzo litro ogni 40 minuti. Ma la cosa migliore è rifarsi al box di pagina 66 con le nostre Linee Guida
