29 Marzo, 2024

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La media intensità

La media intensità

Accelerare, ma non troppo…Il ritmo medio è un tipo di allenamento che può essere usato, anche se con modalità diverse, lungo tutta la programmazione annuale. La duttilità di questo mezzo lo contraddistingue rispetto ad altre sessioni di allenamento per praticità e sostanza. In genere è proposto su distanze che partono da 8-10 km per arrivare a 15-18 km. L’andatura di riferimento per il ritmo medio dovrebbe collocarsi intorno al 90% del valore corrispondente alla soglia anaerobica o in ogni modo del ritmo ideale che si tiene in una gara in pianura di circa 12 km. Per maggiore precisione il medio andrebbe collocato ad una velocità in cui il lattato prodotto sia corrispondente a 3 millimoli per litro
Nel corso dei programmi invernali è un mezzo molto utilizzato e di

solito è inserito nel programma in forma progressiva riguardo al chilometraggio con il trascorrere delle settimane. In genere nel preagonistico si torna a comprimere la distanza ed a velocizzare le andature trasformandolo in un medio-veloce.
Il medio fa da collante per tutti gli allenamenti di sviluppo ed ha una grande capacità di ottimizzare i consumi energetici. Altri tipi di proposte sono il medio progressivo e il medio alternato.
Utilissimi i medi in salita da sviluppare su pendenze non impegnative. In questo tipo di sessione si vanno a stimolare un’infinità di meccanismi che, se supportati da una preparazione di base ben concepita, danno in tempi brevissimi risultati sorprendenti. Per svolgere questo allenamento è necessario avere il cardiofrequenzimetro perché la pendenza della salita, mai costante, darebbe indicazioni di tempi al km di difficile decifrazione. Chi non vuole utilizzare il rilevatore cardiaco, deve affidarsi alle sensazioni e viaggiare con una marcia in meno rispetto al massimale.
Anche i principianti possono adottare il ritmo medio cercando di ascoltare il grado di fatica e posizionando un’andatura che sia percepita fra quella lenta e quella veloce.
Con il “medio” si viaggia in terza marcia, quando si fatica troppo significa che l’andatura espressa e fuori dalla finalità di tale seduta.

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