Il magnesio è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo, esso si trova in tutti gli organismi viventi ed è un elemento necessario al corretto funzionamento di oltre 300 enzimi, soprattutto quelli coinvolti nella produzione di energia. Il corpo umano ne contiene circa 24 gr, di cui il 99% all’interno della cellula. Solo un terzo del magnesio assunto con il cibo viene assorbito a livello intestinale, il rimanente viene eliminato con il sudore, l’urina e le feci. C’è un elevato rischio di carenza di magnesio per chi pratica sport di resistenza come la corsa e soprattutto per chi svolge allenamenti di lunga durata come può essere una preparazione ad una maratona. Durante l’attività
sportiva gran parte dell’energia fisica è liberata sotto forma di calore ed è proprio con la sudorazione che si evita che la temperatura corporea aumenti maggiormente. Mediante questo sistema refrigerante (evaporazione del sudore) può andar perso in media un litro di liquido all’ora, che deve essere assolutamente reintegrato, infatti durante un “lunghissimo” o una maratona si possono avere perdite di liquidi di circa tre litri. Con la sudorazione però non si perdono solo liquidi ma anche preziosi minerali come: magnesio, sodio, potassio, cloro, ferro.
A differenza degli altri minerali (sodio, potassio, cloro..) il magnesio è quello più difficile da reintegrare con una normale alimentazione in quanto il suo assorbimento, a livello dell’intestino tenue, viene spesso ostacolato da altri alimenti come l’abuso di thè, caffè, grassi saturi, lassativi, etc. La vitamina C invece migliora l’assorbimento di questo minerale.
La carenza di magnesio può portare a crampi, durante un allenamento o una gara, oppure, in alcuni stati carenziali, ad una vera e propria riduzione della resistenza allo sport. Infatti, alcuni studi hanno evidenziato che una supplementazione di magnesio migliora il metabolismo muscolare e l’efficienza metabolica. Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni e processi metabolici e fisiologici, quali la produzione di energia, la sintesi delle proteine e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Alimenti ricchi di magnesio sono: cacao, noci, mandorle, fagioli, cereali integrali, gamberi, alcuni frutti e verdure. I sintomi da carenza di magnesio sono: sensazione di stanchezza, astenia, irritabilità, disturbi gastrointestinali, debolezza muscolare e crampi.
Ritengo che sia opportuno, durante il periodo di preparazione ad una maratona, seguire una dieta con alimenti ricchi di magnesio ed assumere una integrazione preventiva di questo prezioso minerale, utile nel potenziare le prestazioni muscolari e nel favorire il recupero post allenamento.
Scritto da Dott. Francesco Aversano
dal sito www.studioaversano.com
