Soprattutto nella fase iniziale di training, è fondamentale compiere miglioramenti progressivi e graduali a partire dal proprio livello fisico di partenza. Essendo la fase iniziale molto 
delicata anche da punto di vista motivazionale, osservare questo semplice principio base aiuta ad acquisire un livello di fiducia iniziale che permetterà di perseverare nell’ allenamento. E’ importante quindi porsi
obiettivi:
- ragionevoli
- raggiungibili
- graduali
Per raggiungere obiettivi di lungo periodo, è necessario porsi traguardi iniziali di portata più limitata. Ad esempio, un buon obiettivo di lungo termine per un principiante può essere quello di correre per 30 minuti 3 volte alla settimana. Per raggiungere questo obiettivo, si può seguire un programma a step basato sulla durata progressivamente crescente di brevi sessioni di running.
Se ci si pongono obiettivi ragionevoli e ci si allena con costanza seguendo un programma, il fisico si abitua e gli step successivi risultano più facili e più piacevoli. In questo modo la motivazione resta alta e gradualmente si possono raggiungere buoni livelli.
Tre regole da rispettare:
- allenarsi con costanza, questo non significa correre anche quando si ha una giornata no
- evitare il sovrallenamento, sottoporsi ad uninutile sovraccarico oltre ad essere dannoso per il fisico, induce spesso a giudicare il running fuori dalla propria portata e ad abbandonarlo subito.
- concentrasi sulla durata della corsa, più che sulla distanza coperta. La distanza percorsa è un obiettivo secondario, che acquisirà importanza maggiore in un secondo momento.
Alcune indicazioni importanti:
- utilizzare da subito delle scarpe da running adatte alle proprie esigenze che permettano un adeguato ammortizzamento
- far precedere l’allenamento da un sufficiente riscaldamento, come alcuni minuti di camminata veloce accelerando progressivamente fino all’andatura di allenamento: è uno dei metodi più efficaci per prevenire gli infortuni, particolarmente probabili quando i muscoli sono ancora freddi e rigidi;
- non correre mai tutti i giorni, ma alternare un giorno di corsa ad uno di riposo;
- far seguire la sessione di running da un fase di defaticamento di almeno 3 minuti: il defaticamento favorisce l’eliminazione dell’acido lattico a livello muscolare e consente di riportare con gradualità la frequenza cardiaca allo stato di riposo;
- in caso di infortunio, interrompere l’allenamento fino al completo recupero.
