Una delle tante domande che sorgono spontanee quando si scopre di essere incinta è: Posso continuare a fare sport? Gravidanza e sport è un argomento che cercheremo di spiegare 
meglio in questo articolo. Tante sono le vecchie dicerie popolari che riguardano la gravidanza e sul fatto che bisogna evitare qualsiasi tipo di sforzo, incutendo timori infondati. La gravidanza non è una malattia! Sicuramente una prima visita da un ginecologo aiuta a capire se la gravidanza in atto sia a rischio o meno prescrivendo esami accurati. Se gli esami confermano che la gravidanza non presenta particolari problemi al feto e alla futura mamma, allora si può fare sport. Un fisico in forma sopporta meglio il sovraccarico di lavoro che la gravidanza comporta. L’esercizio non solo non nuoce al bebè, ma ha un effetto positivo in quanto rafforza il sistema cardiovascolare del nascituro. Grazie all’attività fisica della madre, il cuore del feto è in grado
di pompare più velocemente e di potenziarsi. Innanzitutto bisogna fare una precisa distinzione tra chi, prima di essere in gravidanza faceva sport e coloro invece che non hai mai praticato alcuna attività fisica.
Donne che praticavano regolare attività
Le donne che facevano sport e quindi già allenate allo sforzo fisico, possono proseguire la propria attività, riducendone l’intensità e adottando degli accorgimenti in base al tipo di sport praticato. Sono da evitare attività di tipo agonistico e quelli che comportano rischio di caduta, collisioni e traumi, come per esempio sci, equitazione, scherma e scalata.
Anche gli sport ad alta intensità che aumentano le pulsazioni e la temperatura corporea. Per ogni fascia di età si possono raggiungere un massimo di battiti al minuto.
Solo indicativamente possiamo prendere a riferimento: dai 20 ai 30 anni si possono raggiungere i 150 battiti al minuto, dai 30 ai 40 anni sui 145, mentre le over 40 non possono superare i 140 battiti. Nel caso della palestra si possono continuare a fare tutte le attività che prevedono una bassa frequenza come pesi leggeri, danza, macchinari aerobici e attività aerobica leggera, Trx (con esclusione di certi esercizi che prevedono la sospensione a testa in giù come la verticale) e pilates. Nel nuoto non si potranno più fare tuffi, apnee, agonistica. Nella corsa non si potranno fare allenamenti intensi ma un jogging leggero sarà di beneficio per entrambi.
Donne che non hanno mai praticato attività fisica
Per questo gruppo è utilissimo iniziare a praticare uno sport ed è sconsigliato iniziare una nuova attività che richieda una particolare tecnica. Infatti, per le donne che hanno sempre condotto una vita sedentaria è sconsigliabile, durante una gravidanza, intraprendere da zero qualsiasi attività sportiva. Si potranno scegliere attività piacevoli e facili, come l’acqua gym, nuoto, stretching, pilates, yoga, la camminata. Il nuoto è sicuramente lo sport più indicato e può essere praticato fino al nono mese di gravidanza in quanto è un esercizio a bassa frequenza cardiaca dove il peso corporeo è quasi nullo rispetto a altri sport fatti all’asciutto, non ci sono rischi per traumi alle articolazioni e comporta una diminuzione del carico sulla colonna vertebrale (ricordiamo che nella donna incinta, a causa della modifica della postura che tende a spostare il baricentro in avanti, il rischio di ernia al disco è elevato).
Accorgimenti da prendere in considerazione in entrambi i casi
- Non superare mai il 60-65% della frequenza cardiaca massima;
- lo sforzo deve essere tale da non indurre mai uno stato di sfinimento o di “fiatone”;
- evitare esercizi prolungati in ambiente caldo e umido;
- svolgere l’attività lentamente, intervallandola con momenti di riposo;
- non raggiungere mai un’intensità che possa provocare un aumento della temperatura corporea o che non permetta un recupero completo entro quindici minuti dal termine dell’attività;
- sottoporsi ad un prolungato riscaldamento e a un defaticamento progressivo.
Fino a che mese è consigliato fare attività fisica?
Dipende.
Non c’è una regola fissa che pone dei limiti. Ogni gravidanza è diversa dall’altra dipende molto dallo stato di salute della futura mamma e dall’aumento della massa corporea dopo i 4 mesi e anche dal tipo di attività fisica svolta; se l’attività fisica non è di tipo antigravitazionale (nuoto) il problema dell’aumento della massa ovviamente non si pone. Una gestante può tranquillamente nuotare fino al momento del parto. Testimonianze di donne che si allenano fino all’ultimo mese di gravidanza ce ne sono molte e ne riportiamo alcune.
Meghan Umphres Leatherman, ha continuato a fare CrossFit fino a due giorni prima del parto.(intervista presa da www.mirror.co.uk/news)
Nell’intervista la donna dichiara:
«Da quando ho iniziato CrossFit ne sono diventata dipendente e non ho mai pensato di interromperlo per la gravidanza». Sollevare pesi in gravidanza può essere un grosso rischio e la stessa famiglia non era d’accordo all’inizio: «Poi il dottore mi ha detto che tutto procedeva a perfezione, così ho proseguito». «Se avessi avuto problemi di salute o dalle analisi o qualcosa non andava nel bambino avrei smesso subito». «Nessuna donna dovrebbe essere criticata per voler rimanere in forma e attiva durante la gravidanza»
Lea Ann Ellison, body builder di 35 anni, incinta del suo terzogenito e al nono mese di gravidanza solleva pesi (in immagine di apertura da www.mirror.co.uk/news)
Alysia Montano (in cinta di sette mesi e mezzo) nelle batterie degli 800 metri dei campionati americani a Sacramento passaggio in 1’14″06 e secondo giro in 1’18″08 (foto da www.runnersworld.com)
Conclusioni
Come per ogni questione è necessario il buonsenso ma gravidanza e sport sono assolutamente conciliabili. Nella fase di gravidanza bisogna rallentare sempre più l’attività fisica, ma in modo dolce, lasciando la possibilità all’organismo di tenersi sveglio ed in forma. Ciò è utile per corpo e testa.
