Per capire bene il meccanismo con cui il vitamina C e ferro interagiscono e in generale come il ferro interagisce con gli alimenti, bisogna fare una distinzione tra due tipi di ferro 
presenti in natura: eme e non-eme . Ferro eme: Questo ferro è legato al gruppo prostetico dell’emoglobina e della mioglobina ed è facilmente assorbibile dall’organismo. Lo troviamo nelle principali carni di consumo quotidiano (pollame, manzo, maiale, selvaggina etc.) e nel pesce. Esso costituisce circa il 40-50% del totale. Ferro non eme: Esso rappresenta la quasi totalità (circa il 60%) di ferro contenuto nei vegetali e in alcuni tipi di carne. Questo tipo di ferro è assorbito con maggiore difficoltà, in quanto si trova in forma ferrica Fe3+ (trivalente), mentre per essere assimilabile deve trovarsi nella
forma ferrosa Fe2+ (bivalente).
Assorbimento e fabbisogno fisiologico
Il ferro introdotto con gli alimenti viene assorbito prevalentemente nel tratto dell’intestinotenue (duodeno), dal lume intestinale viene trasferito all’interno della cellula della mucosa intestinale con un’efficienza che varia in rapporto a diversi fattori, quali la forma chimica in cui è contenuto negli alimenti e la presenza di sostanze che facilitano o inibiscono l’assorbimento stesso.
Quindi l’intera molecola del ferro eme verrà assorbito direttamente una volta ingerito, passando dal lume intestinale alla cellula intestinale; mentre per quanto riguarda la forma inorganica, ferro non-eme, una volta entrato in contatto con i succhi gastrici, il ferro trivalente passa alla forma bivalente e insieme alla pepsina (enzima prodotto dalle cellule peptiche della mucosa gastrica) libera il ferro legato alle proteine e viene legato ad altre sostanze (acidi organici, zuccheri) prima di essere assorbito. L’acidità gastrica facilita proprio quest’ultimo processo, quindi importante è l’integrità della mucosa nel primo tratto dell’intestino.
Una volta in contatto con la cellula enterica, il ferro può prendere due direzioni: passare nel circolo sanguigno unendosi alla transferrina, oppure si deposita come riserva nel fegatolegandosi con la ferritina. Quando il tasso di ferro nel sangue scende a livelli bassi, viene liberato prontamente dalla ferritina e messo in circolo. Il ferro viene eliminato attraverso il normale ricambio dell’emoglobina, con l’urina, con il sudore, con le feci, con le mestruazioni.
La sideremia indica la quantità di ferro presente nell’organismo di una persona sana che nell’uomo va da 60 a 160 mcg/dl; nella donna dà 20 a 140 mcg/dl. In caso di elevata carenza siamo di fronte all’anemia, una patologia alquanto diffusa che colpisce maggiormente il gentil sesso che causa stanchezza, pallore, giramenti di testa, battito cardiaco accelerato, polso debole e frequente, secchezza e fragilità di capelli e unghie, insonnia e molti altri. Mentre un eccesso di ferro nel sangue comporta come nel caso dell’anemia, una stanchezza e affaticamento persistente. Altre sintomatologie sono il mal di testa, crampi, vertigini, dolori articolari, irritabilità fino alla emocromatosi che danneggia la funzionalità di molti organi dal fegato al sistema circolatorio, provocando problemi cardiaci, cirrosi epatica, impotenza, sterilità, artropatie e osteoporosi.
I LARN (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) hanno stabilito valori giornalieri di 18 mg per le donne in età fertile e 10 mg per gli uomini. Solo il 10-35% del ferro presente negli alimenti animali e il 2-10% di quello contenuto nei vegetali viene effettivamente assorbito. Per questo motivo, è opportuno sapere che esistono sostanze in grado di influire positivamente e negativamente sull’assimilazione del ferro.
Alimenti che inibiscono l’assorbimento del ferro
Ne citiamo alcuni: i fitati e fibre (crusca, legumi, cereali integrali), latticini (il calcio interagisce con l’assorbimento), polifenoli (the, caffè, cioccolato, vino), alcuni tipi di legumi, uova, spinaci (questi ultimi contengono acido ossalico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di ferro da parte dell’organismo) e certi composti farmaceutici come gli antiacidi.
Alimenti che favoriscono e aumentano l’assorbimento del ferro
In questa categoria troviamo tutti quegli alimenti ricchi di acido ascorbico (Vitamina Ccontenuta in vari alimenti), acido citrico (contenuto negli agrumi) e aminoacidi come la cisteina. Per questo motivo è importante assumere alimenti ricchi di ferro contemporaneamente a sostanze che ne aumentino l’assimilazione.
Per esempio il ferro contenuto nei legumi, nella carne e vegetali non-emme, viene assimilata maggiormente se si aggiunge la Vitamina C. Per esempio:
– aggiungere del succo di limone spremuto sulla fetta di carne di pollo ai ferri;
– iniziare la giornata con una spremuta di agrumi;
– a fine pasto mangiare frutta ricca di vitamina C come il kiwi, arance, fragole e frutti di bosco.
– bere una spremuta di arancia mangiando insieme 7 noci
Questi sono alcuni esempi di associazioni alimentari, per dare un’idea su cosa significa seguire un regime alimentare bilanciato, combinando gli alimenti tra di loro, in modo tale da estrapolare da ogni singolo alimento le proprietà salutari e benefiche in esse contenute. Come vitamina C e ferro appunto.
Nel caso di carenza è opportuno non mangiare alimenti che influiscono sull’assorbimento di ferro e assumere quelli che ne potenziano l’assorbimento stesso; al contrario in casi di eccesso di ferro è consigliabile mangiare quei cibi che ne sfavoriscano l’assorbimento.
L’alimentazione è un ottimo supporto per integrare mancanze o eccessi, ma dove non arriva l’alimentazione, è necessario rivolgersi a personale medico specializzato.
