Nell’ambito della corsa il periodo di costruzione riveste un’importanza notevole; arriva per tutti i runner, infatti, il momento di staccare la spina e di rilassarsi.
I motivi di un rallentamento nell’attività sportiva possono essere diversi: appagamento dopo un buon risultato,stanchezza dopo un periodo di gare troppo intenso,stanchezza dopo allenamenti sostanzialmente errati nella qualità e nella quantità, condizioni extra sportive poco favorevoli a un impegno massimale. L’ultimo punto può riguardare periodi particolarmente stressanti di lavoro, in famiglia oppure condizioni climatiche decisamente avverse come quelle che si possono avere in inverno a causa di freddo e/o buio. Non fa parte della nostra casistica il noto motivo della mancanza di tempo: se non si ha tempo non esiste nessun metodo che produca un buon allenamento; in genere è meglio alzare la priorità della corsa in modo che il tempo possa saltare fuori! Evidentemente dopo un periodo di rigenerazione (inattivo o parzialmente attivo) si
produrrà un deallenamento e se si vorrà ritornare al meglio sarà necessario un periodo di costruzione (oltre a un successivo periodo di potenziamento).
Va da sé che se il periodo di rigenerazione è stato eccessivamente lungo (mesi), è consigliabile iniziare con un programma per principianti, arrivando fino all’ora di corsa per poi inserire il periodo di costruzione.
Periodo di costruzione: la facilità dell’allenamento
La caratteristica principale del periodo di costruzione deve essere lafacilità dell’allenamento. Ovvio che l’unico modo per ottenere questo scopo è rivolgersi al fondo lento che è sicuramente l’allenamento prioritario del periodo. Il fondo lento può essere corso da 40″ a 1′ sopra il valore attuale sui 10000 metri (desunto magari con un semplicetest e non con una prova sulla distanza). Nel caso di runner amatori è usuale usare il divario di 40″ per consentire lenti “svelti” che siano effettivamente allenanti. Un tale ritmo non sempre è ben sopportato dal soggetto all’inizio della preparazione e può essere normale passare a velocità inferiori.
Quanto deve durare?
La durata del periodo di costruzione va da un minimo di 5 a un optimum di 10 settimane.
Vediamo quindi un miniciclo di cinque settimane. Nell’ipotesi di usare 10 settimane, si può semplicemente ripetere il ciclo; il dato fra parentesi è quello del secondo ciclo.
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5 (ovviamente le sedute 3-4-6 possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. In neretto le tre sedute “fisse” (3-4-6).
1 10 (14) km FL
2 10 (14) km FL
3 10 (12) x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
4 10 (14) km FL
5 10 (14) km FL
6 3000 m (RG-5″) + 7 km a (RG+25″)
1 12 (14) km FL
2 10 (12) km FL
3 12 (14) x 200 m (senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
4 16 (18) km FL
5 12 (14) km FL
6 18 (20) km FL
1 10 (12) km FL
2 18 (20) km FL
3 14 (16) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
4 14 (16) km FL
5 10 (12) km FL
6 22 (24) km FL
1 10 (12) km FL
2 16 (18) km FL
3 16 (18) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
4 14 (16) km FL
5 10 (12) km FL
6 10 km a RG+40″ + 10 km a RG+15″
1 6 km FL + 10×200 m salita con pendenza dolce
2 14 (16) km FL
3 18 (20) x 200 m (al massimo, ma senza contrarsi) con rec. 1′ da fermo
4 14 (16) km FL
5 10 (12) km FL
6 25 (28) km FL.
Contrariamente ad altri autori, ritengo che non sia possibile indicare un programma standard per il periodo di potenziamento perché troppo dipendente dallo stato muscolare dell’atleta e dai suoi obiettivi.
Se il soggetto proviene da uno sport come il calcio, è spesso inutile potenziare ulteriormente la muscolatura (anche se è possibile farlo in forma “resistente”, caratteristica non certo presente in tutti i calciatori); così la scelta di mezzi che richiamino la flessibilità può dipendere dall’età e dalla predisposizione del soggetto. Anche i mezzi per il potenziamento non possono prescindere dalla storia individuale.
La soluzione migliore è che le 4-6 settimane di potenziamento vengano “personalizzate” dall’allenatore o dall’atleta stesso, ammesso che abbia ben compreso la teoria alla base del programma che andrà a stilare.
