Scritto da Fulvio Massini : Un podista forte è prima di tutto un normalissimo podista. Poi, sia perché i suoi genitori l’hanno creato forte, o perché è giovane, è motivato, perchè ha tempo di allenarsi e lo fa in modo corretto, diventa forte. Nonostante tutto è soggetto ad avere dei periodi di crisi, momenti più o meno lunghi in cui le gambe proprio non girano. In questi casi non deve stare a piangersi addosso, ma cercare di analizzare brevemente il problema ed intervenire immediatamente per cercare di risolverlo.
La crisi può arrivare durante l’allenamento per una gara breve, una mezza o una maratona. Chi non è un novello e corre da un bel po’ di tempo è diventato sensibile e riesce a riconoscere i segnali del corpo e delle mente. Nonostante tutto, una volta individuato il problema non è detto che siafacile trovare il modo per risolverlo. Darò alcune indicazioni pratiche per aiutare chiunque ad uscire dalla “palude” …
NEI TRATTI IN SALITA NON RIESCO A CORRERE BENE
Questo è il problema più comune che interessa i podisti ancora convinti della scarsa importanza di effettuare allenamenti di forza. Chi corre su strada non può pretendere di trovare sempre tracciati completamente piatti.
SOLUZIONI:
- Inserisci nel tuo programma di allenamento delle prove ripetute su salite di lunghezza di 100- 200 m, per un chilometraggio massimo di 2600 m. Il recupero fra le prove deve essere di 1’30” – 2’30”. La pendenza delle salite non deve superare il 6-8%. Terminare l’allenamento con ancora molta energia da spendere non serve proprio.
- Se non hai la possibilità di fare salite brevi, inventati un bel fartlek inserendo dei tratti di corsa di 30 “ – 1’ da correre a velocità molto elevata. La respirazione durante i tratti di corsa veloce deve essere impegnata (CRI ). Fra ogni prova veloce devi recuperare 2-3’ minuti correndo a ritmo di Corsa respirazione facile (CRF)
- Fai dei corti veloci in salita. Questo tipo di allenamento decisamente efficace lo devi fare in periodi non troppo vicini alle gare importanti. Se abiti in zona collinare, scegli una salita di 5-6 km non troppo ripida ed una volta ogni due settimane fai una bella tirata. Se invece abiti in pianura puoi sempre optare per correre sul Tapis roulant con pendenza intorno al 4/5%.
MI MANCANO I KILOMETRI
Questo problema si può presentare mentre stai preparando la maratona, ma anche la mezza maratona o una gara breve. Può capitare di arrivare nel finale di gara o di allenamento a ritmo gara e vedere calare l’andatura in modo piuttosto vistoso.
SOLUZIONI:
- Aumenta la lunghezza degli allenamenti a ritmo medio, devi sviluppare la potenza aerobica lipidica, in pratica abituare il tuo organismo a bruciare i grassi correndo a velocità più elevata possibile. Facciamo un esempio: se il tuo medio è in genere di 8-10 km cerca di arrivare a correrlo fino a 12-14 km. Se stai preparando la maratona puoi arrivare fino ai 20 km.
- Fai il bi-giornaliero, cerca di inserire nell’arco della giornata due allenamenti a 6-7 ore di distanza l’uno dall’altro. Ottimo sistema per preparare la maratona, ma anche la mezza. Ad alcuni dei podisti più forti faccio fare praticamente lo stesso allenamento sia la mattina che il pomeriggio. Un esempio può essere costituito da 10 km di medio al mattino con termine dell’allenamento alle 10 del mattino per poi ripeterlo alle 16 o 17 del pomeriggio. La velocità del medio durante la preparazione per la maratona è di 15-20” più lenta della Vr. Se invece la gara da preparare è la mezza o una gara breve la velocità è di 5” più lenta della Velocità di Riferimento (Vr) e la lunghezza dell’allenamento sarà chiaramente di 6-7 km al mattino ed 6-7 km al pomeriggio.
- Aumenta i km settimanali a rimo lento, ma non troppo. In passato mi è capitato di allenare podisti che facevano il loro lento correndo sistematicamente 90’. Se non hai voglia o ti manca il tempo per fare il bi-giornaliero, cerca di prolungare la lunghezza dei tuoi allenamenti di 2-3 km per ogni seduta. La velocità del lento non deve essere più lenta di 40-50” rispetto alla Vr.
HO PERSO LA CAPACITÀ DI CORRERE VELOCE
Questa frase me la sento ripetere al termine della preparazione di ogni maratona. La preparazione per la maratona tende a far scadere la possibilità di correre a ritmo elevato. Specialmente durante il mese che precede la maratona, l’apparato osteo-articolare e muscolo-tendineo diventano estremamente vulnerabili e personalmente ritengo sbagliato inserire prove a ritmo elevato. Posso però capire che tu, che sei un podista forte, abbia bisogno di sentirti “pimpante” quindi ecco la mia proposta.
SOLUZIONI:
- Corri il day after dopo il lunghissimo. Non è una pratica religiosa, ma un sistema di allenamenti che mi sono inventato: consiste nel fare degli allunghi di 100 – 200 metri correndo a ritmo della VR e recuperando 1 km a ritmo della maratona. Il bello è che questo allenamento lo devi fare il giorno dopo aver corso il lunghissimo. Prova! Vedrai che ti togli subito dalle gambe quel tremendo torpore caratteristico del post lunghissimo.
- Accorcia un lento ed aggiungi un allenamento di prove ripetute brevi. Se il tuo lungo è in genere di 14-15 km, riducilo fino a 8-10 km e dopo 2-3’ di recupero inserisci un allenamento di prove ripetute brevi come ad esempio 10-18 volte i 200 metri, 10-14 volte i 300m o 10-12 volte i 400m. Il recupero fra le prove è di 1’30”- 2’. Il ritmo può essere più veloce rispetto alla Vr rispettivamente di 30-35” per i 200 m , 25-30” per i 300 m e 20-25” per i 400m. Supponendo quindi che la tua Vr sia di 3’30” devi correre i 200 in -35”-36” , i 300 in 55-56”, i 400 in 1’14”-1’16”.
- Fai gli allunghi in progressione. Da sempre consiglio di correre gli allunghi a termine del lento a velocità non elevata. Se ti senti lento puoi fare gli allunghi senza guardare il cronometro. Parti ad una velocità sostenuta tipo quella di una ripetuta sui 200 e durante gli ultimi 50 metri aumenta la velocità, comandando al tuo cervello di far girare le tue gambe più forte. Riceverai bellissime sensazioni.
Non perderti d’animo, varia i tuoi schemi abituali e vedrai che otterrai buoni risultati. Buon divertimento.
