Non è semplice avvertire sensazioni di gambe libere e leggere. Gli allenamenti che prevedono variazioni di ritmo in corsa possono regalare queste percezioni. E’ importante seguire determinate indicazioni per ottenere l’adattamento ricercato. Vediamo un esempio di allenamento e 10 punti da seguire per impostare una seduta mirata all’ottenimento della brillantezza.
Alcune idee per essere brillanti
Utilizzare le variazioni
Le combinazioni di variazioni a tempo possono essere un mezzo di allenamento altamente specifico pur senza darne l’idea.
È sufficiente strutturare la seduta in modo da stimolare le qualità reattive.
Per fare questo basta studiare i tempi giusti per sollecitare la brillantezza muscolare e “rilasciare” appena si tende a creare una situazione di affaticamento.
Il recupero dovrà essere lungo il giusto, senza dare stimoli distanti che non creano adattamento.
In base alle caratteristiche dell’atleta ed al suo periodo di allenamento dovrà essere studiato un training di variazioni a stimoli miscelati.
Ecco un esempio:
Corsa 50’; all’interno una piramide di questo tipo: variazioni di ritmo di 15” + 30” + 45” + 1’ + 45” + 30” + 15” con recuperi che si attestano sempre in un minuto, anche se gli evoluti lo possono affidare alle proprie sensazioni e vale a dire, quando le gambe danno la percezione di essere “pulite”, in ogni caso mai sotto i 30” di ripristino.
Al termine della piramide correre 6-8 tratti della durata di 20” con recupero di 1’10” per andare a girare il blocco ogni 1’30”.
Bisogna cominciare le variazioni non prima dei 20’ di corsa in modo da avere la muscolatura ben calda e si possono concludere anche in coincidenza del finale di seduta senza compiere defaticamento in quanto le variazioni finali corrispondono a degli allunghi che invece di essere corsi a fine seduta vengono inserite all’interno della stessa.
Vediamo di riassumere alcune linee utili da seguire:
– 1 i 2 minuti di durata dello stimolo veloce, sono il punto massimo per allenamenti di questo tipo
– 2 i recuperi devono essere sufficienti per sviluppare velocità nella prova successiva
– 3 i 15” possono essere considerati come lo spazio minimo per una variazione sufficiente e che in pratica rappresenta una sorta di allungo in corsa
– 4 Si possono proporre scalette e piramidi cercando in questo caso di non andare oltre il minuto per conservare freschezza muscolare
– 5 le velocità devono essere alte per sollecitare le fibre di natura veloce
– 6 è importante utilizzare percorsi che non rallentano troppo lo sviluppo veloce
– 7 è interessante correre su percorsi filanti, anche in leggera discesa
– 8 continui cambi di direzione sollecitano qualità utili
– 9 non bisogna mai “strappare” all’inizio della variazione, ma eseguirle a velocità progressiva
– 10 gli “evoluti” possono mettere degli intermittenti all’interno delle variazioni
