Marcia e maratona sono due discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia avuto modo di praticarle.
Il maratoneta ed il marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare, prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori alimentari.
Come si deve alimentare il maratoneta?
L’alimentazione quotidiana dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un’ampia varietà di cibi. Sappiamo infatti che non esistono alimenti completi e che ognuno di essi apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.
Per soddisfare l’aumentato fabbisogno calorico legato all’intensa attività fisica, è importante consumare un’abbondante colazione. Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo da non sovraccaricare l’apparato digerente durante i pasti principali. Per lo stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l’allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati, non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di grassi e proteine, che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni. Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti alimentari, come olio di oliva e di semi, per i grassi, e carne bianca, legumi e pesce, per le proteine.
La regola del 5 può risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:
non lasciar passare più di cinque ore tra un pasto e l’altro;
consumare almeno cinque pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini)
Carboidrati ed integratori di maltodestrine
I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo. Per questo motivo dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.
Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico); altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).
Ogni grammo di carboidrati fornisce in media 4 calorie. Nel fegato e nei muscoli dell’atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio (in relazione allo stato di nutrizione, di allenamento e alla taglia corporea). Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie, sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 Km. Superata questa soglia, specie se l’organismo non è ben allenato a ricavare energia dai grassi e a risparmiare glicogeno, si va inesorabilmente in contro ad un calo della prestazione, che per alcuni si traduce in una vera e propria crisi.
Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo. Questi prodotti possono essere utilizzati:
prima dello sforzo, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono la competizione;
durante lo sforzo, per reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno;
dopo lo sforzo, per accelerare il recupero ripristinando le scorte glucidiche.
Proteine e amminoacidi
Anche i fabbisogni di amminoacidi e proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. L’impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine, prime tra tutte quelle contrattili, logore e non più efficienti.
La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di proteine, fornendo così molteplici vantaggi:
se si assumono troppi protidi in una volta sola (oltre 30-35 g), l’efficacia dei processi di assorbimento diminuisce;
lo stimolo alla sintesi proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto proteico “costante” durante questo periodo garantisce la massima disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.
Integratori di proteine?
Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Se la dieta prevede una piccola fonte proteica ad ogni pasto (frutta secca, legumi, carne, pesce, formaggi o uova) normalmente non si rende necessaria alcuna supplementazione specifica.
Un discorso a parte merita invece l’integrazione con singoli amminoacidi, come quelli ramificati (BCAA) o glutammina. Sono proprio i prodotti contenenti tali nutrienti a rappresentare il fulcro dell’integrazione alimentare per gli sportivi di resistenza.
Durante l’attività fisica intensa e prolungata l’organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di “emergenza”. La glutammina è anche importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza alle infezioni, mentre un adeguato apporto di BCAA contrasta la percezione della fatica verso il termine di attività prolungate.
Com’è logico pensare, se il consumo di amminoacidi supera l’apporto dietetico, il muscolo si indebolisce perdendo poco a poco la sua efficienza. Proprio per questo motivo, nonostante siano contenuti nelle carni o nel pesce in misura del 2% circa, la supplementazione di BCAA può contribuire a migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero, allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento (soprattutto quando associati a glutammina).
Gli schemi d’assunzione normalmente proposti sono i seguenti:
Amminoacidi ramificati 4-6 g/die
assunzione giornaliera: subito dopo l’attività – fase anabolica –
oppure al termine dello sforzo e prima di andare a dormire
oppure 2-3 grammi 30-60 minuti prima dell’attività fisica + 2-3 grammi alla sua conclusione.
Nelle prove lunghe, gli amminoacidi ramificati possono essere assunti anche durante la competizione (1 grammo ogni ora)
Glutammina: 1-3 grammi
60 minuti prima dell’inizio dello sforzo insieme a carboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso dell’esercizio fisico.
Subito dopo l’allenamento o comunque entro trenta minuti dal termine dell’esercizio. In questo caso l’integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e ad aminoacidi ramificati, in modo da favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari.
A digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di gh.
L’importanza delle vitamine
Sono sempre più numerosi i nutrizionisti che sottolineano la diffusione del problema “deficit vitaminico” nella popolazione. Imputato principale di queste carenze è, tanto per cambiare, lo stile di vita moderno, che porta spesso a seguire diete monotone e poco varie. Bisogna inoltre considerare che, per “par condicio”, anche gli alimenti del ventunesimo secolo sono sempre più poveri di vitamine. Raccolta a maturazione non ancora completa, utilizzo di promotori della crescita, metodi di conservazione e riduzione del contenuto lipidico, possono infatti “rubare” all’alimento più del 90% del suo contenuto vitaminico.
L’alimentazione umana non può quindi prescindere da un’abbondate e regolare consumo di frutta e verdure fresche, nonché dei prodotti che da esse derivano (minestroni, succhi di frutta ecc.). Ugualmente importante è il consumo di carni, uova, grassi e condimenti (olio e burro), necessari per fornire all’organismo tutte quelle vitamine e minerali assenti o carenti negli altri gruppi alimentari.
Per podisti e marciatori, anche in virtù degli aumentati fabbisogni, è dunque essenziale includere nella propria dieta molta frutta e verdura. Il consumo di alimenti integrali di origine biologica, oltre a rappresentare una fonte di carboidrati favorevoli, contribuisce ad arricchire la dieta di minerali e vitamine.
Gli integratori vitaminici vanno quindi intesi come un aiuto a cui ricorrere in caso di aumentato fabbisogno o qualora l’alimentazione risulti carente di determinati alimenti. E’ tuttavia importante considerare questi prodotti come dei supplementi e non dei sostituti, sia perché hanno una biodisponibilità inferiore, sia perché sono privi di fibre ed altre sostanze importanti contenute nella loro controparte naturale.
Il pesce e gli integratori omega-tre
Ormai da diversi anni i riflettori dei ricercatori sono costantemente puntati sugli acidi grassi essenziali: l’acido linoleico (capostipite degli ω6) e l’acido α-linolenico (capostipite degli ω3). Nonostante entrambi siano molto importanti per la nostra salute, in genere si preferisce aumentare l’apporto di omega-tre, spesso carenti a causa di un limitato consumo di pesce e prodotti ittici. Solamente questo alimento e pochi altri (semi di lino e l’olio dai quali si estrae), sono in grado di riequilibrare il rapporto omega-3/omega-6 (che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, mentre attualmente si colloca intorno ad 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4).
Grazie al raggiungimento di questo equilibrio si avrebbe un’ottimale produzione di eicosanoidi “buoni”, una serie di mediatori endogeni che, sostanzialmente, devono il loro aggettivo alla capacità di ridurre gli stati infiammatori. Buoni, dunque, perché prevengono molte malattie, quelle cardiovascolari in primis, ma anche perché assicurano la salute dell’intero organismo. Ed i podisti? La riduzione degli stati infiammatori rappresenta un ottimo aiuto nella prevenzione di infortuni e di quelle fastidiosissime patologie da microtraumi ripetuti (tendiniti, contratture muscolari, stiramenti ecc.). I grassi omega-tre sono inoltre importanti per le loro proprietà vasodilatatorie ed immunostimolanti; sembrano inoltre favorire il rilascio dell’ormone della crescita.
Idratazione, integratori salini e reidratazione
Quando l’attività sportiva viene svolta in particolari condizioni climatiche, l’integrazione idrosalina è una delle poche pratiche ad essere riconosciuta come necessità dalla stragrande maggioranza dei medici. Basti pensare che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (1,5 kg per un uomo che ne pesa 70) riduce di circa il 20% il rendimento organico
L’utilizzo corretto di questi integratori consente di prevenire efficacemente la disidratazione e gli squilibri elettrolitici; è tuttavia essenziale tener sempre presente che la bevanda ideale deve essere poco concentrata. Spesso, a livello amatoriale, gli sportivi abbondano con le dosi di sali minerali e di maltodestrine, partendo dall’ingenuo presupposto che “di più è meglio”. In realtà, una bevanda troppo concentrata rischia di creare gravi disordini intestinali ed accentuare, così, ciò che tentava di prevenire.
Per venire rapidamente assorbita, l’acqua dev’essere leggermente refrigerata (circa 10° C), non deve essere iperosmolare (attenzione quindi a non esagerare con l’aggiunta di sali), ma isotonica (cioè simile alla concentrazione del plasma (280-300 mOsm/l) o leggermente ipotonica; deve inoltre contenere minime quantità di carboidrati (5-8%, comunque inferiori al 10%).
