Prima della gara
Una norma prioritaria è quella di evitare invenzioni dietetiche dell’ultima ora. Diete iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari vari, vitamine e sali minerali, ecc., oltre a non moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura pregiudicarne il rendimento.
Infatti:
– un forte consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso la acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche.
– l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive.
– un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non utilizzabili oltre la normale presenza nell’organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati al ricambio (smaltimento delle scorie).
Inoltre:
– il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue costante per molte ore. Tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto;
– vanno evitati i cibi flatulenti, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta;
– un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una “ipoglicemia reattiva” e quindi abbassare notevolmente il tasso zuccherino del sangue. La preferenza va data al levulosio ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di catecolamine (amine biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente adrenalina) che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita l’ipoglicemia reattiva (o rimbalzo ipoglicemico). Con questo termine si intende la reazione dell’organismo all’ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo un primo innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali. In relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa collegati come la stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità, ecc.
La somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara.
Altri zuccheri possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la liberazione di insulina e quindi evita l’ipoglicemia reattiva.
Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della gara, possono essere utilizzate delle razioni di attesa composte di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), Quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine.
Secondo Sherman (1989) con l’assunzione di 312 grammi di carboidrati 4 ore prima di una esercitazione molto sostenuta, la prestazione fisica può essere aumentata anche del 15%, mentre quantità inferiori (45 o 156 grammi) non sembrano avere nessuna incidenza.
Per gli atleti che necessitano di perdere ulteriore peso prima della gara (non oltre 1-1,5 kg), possono essere attuate alcune strategie tendenti a conservare inalterata l’efficienza fisica.
Il giorno prima della gara va limitata l’ingestione di alimenti glicidici ed i cibi eccessivamente saporiti (glicidi e sale trattengono notevoli quantità di acqua).
Il giorno della gara si possono perdere, in maniera limitata e temporanea, alcune quantità di liquidi attraverso la sauna o la corsa a ritmo blando.
Durante la gara
Una gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell’impegno muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le proteine. Viene anche disperso il patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula” specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio salino che idrico.
In alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni (non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli regolari.
Dopo la gara
Scopo principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie.
Dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
Alcuni studi hanno dimostrato l’importanza della somministrazione glucidica immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si possono utilizzare snack o altri integratori molto zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo Coyle entra 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.
Anche in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche macedonia), addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, costituiscono un ottimo mezzo. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30 minuti circa in ragione di 200 cc.
Inoltre può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per ogni 100 cc, di gluconato di potassio e cloruro di sodio.
Può essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità della ammoniemia, azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti.
Il pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo:
– per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali;
– vanno ridotti notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni (carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno;
– la preferenza va data ai cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.);
– l’apporto calorico deve essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.
