Alcuni suggerimenti per effettuare le ripetute – Per approfondimenti leggi anche Interval Training
Come molti sanno per far si che le nostre prestazioni , ossia quella di noi podisti, possano migliorare occorre fare ricorso alle ripetute sia che queste vengano effettuate in pista (maggior precisione nei tempi/distanza) o su strada, anche se è possibile svolgerle su percorsi alternativi tuttavia misurati.
E’ altresì assodato che molti sanno anche come debbano essere affrontate tali prove ripetute, ossia è necessario percorrere…
più volte un tratto/distanza a velocità uguale o superiore a quella che si dovrebbe tenere in gara. Le prove possono essere raggruppate in corte , medie e lunghe, dove per corte definiamo le distanze che vanno dai 100 ai 800 metri, per medie dagli 800 ai 1600 e per lunghe quelle che arrivano fino ai 5000 (maratoneti).
Per stabilire la velocità alla quale devono essere affrontate io solitamente faccio riferimento ad una gara test sui 12/14 chilometri , poi valuto sul campo tramite le pulsazioni a fine prova e prima della nuova prova, altrimenti si può far riferimento alla velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi.
In riferimento alle pulsazioni queste possono raggiungere valori alti quali 170-180 puls/min mentre per la ripartenza questa non dovrebbe essere affrontata prima che le pulsazioni non siano ritornate sulle 120 puls./min. Per coloro che sono ben allenati le pulsazioni alla fine della prova possono essere anche più alte mentre il recupero , ossia le 120 puls/min, saranno raggiunte in minor tempo.
E’ utile sottolineare che il cuore ha lo stimolo maggiore nel momento in cui deve riaffrontare un’ altra ripetuta dopo la fase di recupero. Cosi facendo le pareti del muscolo cardiaco (cuore) raggiungono il massimo grado di “elasticità” permettendo di aumentare la sua capacità contrattile nell’unità di tempo. Non dobbiamo dimenticare che le pareti cardiache s’ispessiscono a seconda del grado di sollecitazione che attraverso il lavoro di quantità aerobico riusciamo ad eseguire.
Tale informazione deve essere utilizzata nel momento in cui, nella fase di recupero si registra la difficoltà a ritornare ad un battito uguale o inferiore a 120 puls/min. Se questo dovesse verificarsi è bene per prima cosa allungare i tempi di recupero e se neanche questo dovesse bastare è necessario interrompere l’allenamento in quanto l’organismo fatica a recepire lo stimolo allenante.
Da ciò si può anche dedurre che un allenamento di prove intervallate deve essere affrontato solo se le nostre sensazioni sono buone. In effetti se dovessimo avere una qualche patologia fisiologica è bene non provarci neanche.
Per le prove ripetute si dovrà indossare, se siamo in primavera o estate, un abbigliamento comodo e scarpe leggere o da gara, se siamo in inverno l’abbigliamento sarà costituito da calzamaglia guanti, cappello e maglia a manica lunga.
Prima di procedere nella seduta di prove ripetute è bene predisporre i seguenti elementi: a) quantità, b) distanza, c) ritmo, d) lunghezza, e) recupero.
Se riusciamo a mettere insieme tutti questi elementi il nostro allenamento sarà corretto.
Una particolare attenzione necessita il recupero in quanto correlato agli adattamenti che vogliamo produrre nell’organismo.
La capacità aerobica si migliora con lavori tipo: lungo veloce, lunghissimo, il medio ed il progressivo, mentre la potenza aerobica caratteristica si migliora con il corto veloce e le prove ripetute, oltre che con il medio ed il progressivo .
Per un amatore che intende correre al massimo i 10 km le prove non dovrebbero superare i 6-7 chilometri con recupero , eseguito in souplesse , tra i 2’ ed i 4’ a seconda della distanza coperta in ripetuta.
Tanto per non perdere l’abitudine a mettere nero su bianco quanto enunciato a seguire alcuni esempi di ritmi e recuperi in relazione ai diversi obiettivi.
Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 34’00” (3’24” al km)
distanza 200 m
nr. delle prove 16-20
ritmo 34″-36″
tempo di recupero 50″-100″
400 m
12-14 1’12” – 1’14”
1’20” – 1’30”
800 m
n. 6-8 2’30” – 2’34”
1’45” – 2’00”
1000 m
n. 6 3’15” 2’30”
2000 m
3-4 6’35” – 6’40”
3′
Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 36’00” (3’36” al km)
distanza 200 mt
nr. delle prove 14-16
ritmo 38″-40″
tempo di recupero 50″-100″
400 m
12 – 14
1’20” – 1’24”
1’20” – 1’30”
800 m
5 – 7
2’38” – 2’40”
1’45” – 2’00”
1000 m
5
3’25” – 3’30”
2’30”
2000 m
3
7’20” – 7’25”
3′
Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 40’00” (4’00” al km)
distanza 200 mt
nr. delle prove 12-14
ritmo 42″-44″
tempo di recupero 1’00”
400 m
10 – 12
1’28” – 1’32”
1’20” – 1’30”
800 m
5 – 6
2’58” – 3’08”
2’00” – 2’30”
1000 m
5
3’45” – 3’50”
2’30” – 3’00”
2000 m
3
7’50” – 7’55”
3’30” – 4’00”
… e adesso aspetto le vostre considerazioni ben conscio che la verità tecnica è difficile da ottenere , ma non è impossibile perseguirla attraverso un confronto aperto…grazie in anticipo. Per approfondimenti leggi anche Interval Training
fonte: Giovanni Schiavo – www.amatorichirignago.com
