Fare due sedute di allenamento in un solo giorno sembra compito per soli professionisti, ma in realtà così non è.
Il grande limite che esiste purtroppo per un amatore è il tempo a disposizione. Fare due sedute in un giorno può significare semplicemente diluire in maniera migliore il carico. Non è assolutamente indispensabile fare il doppio allenamento giornaliero per accedere a prestazioni di entità superiore, ma è bene chiarire che aumentare le sedute non significa aumentare anche il carico effettivo. Stesso discorso vale per il carico settimanale e vale a dire che avere più allenamenti a disposizione è sempre una carta in più da giocare. Il modo di proporre il doppio allenamento cambia radicalmente secondo le gare che il podista vuole preparare. Vediamo i vari casi.
Il velocista
Il velocista compie in alcuni periodi dei doppi allenamenti quotidiani che prevedono l’uso di forza seguiti da serie di sprint.
In pratica esegue sedute di forza in palestra con l’ausilio di macchine ed a carico naturale al mattino e poi traduce in forza veloce il pomeriggio. A volte stimola la forza con brevi sprint in salita a velocità massima con recupero completo e poi nel secondo allenamento va a fissare in velocità il massiccio impegno muscolare avvenuto in salita.
Il mezzofondista
Il corridore delle distanze che vanno dagli 800 ai 10000 metri, ha nel suo ventaglio di possibilità un’infinità di opzioni.
Una è ad esempio il compiere esercitazioni tecniche il mattino e poi un medio il pomeriggio. Queste sono 3 tipi di proposte di bigiornaliero:
Mattina) corsa 20’ + elasticità-forza-tecnica + corsa 10’
Pomeriggio) corsa 15’ + 10 km a ritmo medio + corsa 10’
Mattina) corsa 20’ + corto veloce di 5 km + corsa 15’
Pomeriggio) corsa 15’ + 8×300 metri (in chiave resistenza lattacida) + corsa 15’
Mattina) corsa 15’ + 8 km a ritmo medio + corsa 10’
Pomeriggio) corsa 15’ + 5×1000 metri (ai ritmi di potenza aerobica) + corsa 15’
Il maratoneta
Il corridore delle lunghe distanze usa spesso il bigiornaliero per aumentare il chilometraggio e non incidere troppo sull’affaticamento generale.
Il suo doppio allenamento può essere costituito da semplice corsa lenta. Un podista che corre 1h al mattino ed 1h la sera, può compiere circa 30 km senza incidere a livello fisico come se avesse corso 30 km in una sola seduta.
Qui il discorso si fa complesso perché correndo 2h di seguito lavorerebbe sui grassi rendendo la seduta più utile in funzione maratona, bisogna quindi capire quando è utile svolgere tanti km in una sola volta e quando è utile “spezzarli” per alleggerire il carico. La conseguenza è ovviamente questa: tanto più si recuperano i km giornalieri e maggiormente si può aumentare il carico di km settimanale.
Il fondista però può anche ricercare qualità nel bigiornaliero, vediamo come:
Mattina) corsa 15’ + 15 km a ritmo medio + corsa 15’
Pomeriggio) corsa 15’ + 10 km progressivi dal medio a soglia anaerobica + corsa 15’
Mattina) corsa 1h30’
Pomeriggio) corsa 15’ + 12 km a 1000 metri alternati alle velocità “sensibili” + corsa 15’
Mattina) corsa 20’ + 10×1000 metri + corsa 15’
Pomeriggio) corsa 1h30’
Nel primo esempio dopo un ritmo medio eseguito il mattino (che coincide in maniera approssimativa al ritmo maratona), si passa il pomeriggio ad inserire in forma progressiva un’andatura migliore del ritmo maratona, questo per ricercare il miglioramento della velocità maratona e per ottimizzare i consumi energetici.
Nel secondo caso sono compiuti molti km nella prima seduta e nel successivo allenamento si balla sui ritmi passando da 1000 metri a ritmo di soglia anaerobica a 1000 metri a velocità intorno al medio.
Ultima opzione proposta è quella di inserire un classico frazionato al mattino con recuperi brevissimi ed il pomeriggio una corsa lenta per correre in condizioni di emergenza di glicogeno stimolando il sistema di adattamento in carenza di carburante.
Doppio con sprint in salita
Un doppio allenamento usato di frequente è quello che riguarda gli sprint in salita seguito dalla trasformazione veloce.
Questo tipo di allenamento viene di solito inserito nella solita seduta come ad esempio:
– corsa 20’ + 15×100 metri sprint in salita ripida + corsa 5’ + 3000 metri di corto veloce + corsa 15’
Da prendere in considerazione è il presentarlo in forma scissa aumentandone il potenziale.
Vediamo come:
Mattina) corsa 20’ + 12×100 metri sprint in salita + corsa 20’
Pomeriggio) corsa 15’ + 10 km di ritmo medio + corsa 10’
Mattina) corsa 20’ + 3 serie di 6×80 metri sprint in salita + corsa 20’
Pomeriggio) corsa 20’ + 6 km di corto veloce + corsa 15’
Mattina) corsa 20’ + 8×150 metri sprint in salita + corsa 20’
Pomeriggio) corsa 50’ in forma progressiva
Collina e montagna
Da valutare sono le sedute defaticanti svolte il pomeriggio o la sera dopo l’allenamento principale del mattino.
Ad esempio dopo un allenamento collinare che ha impegnato il podista sotto il profilo muscolare, non è certo sbagliato correre 20-30’ la sera con l’aggiunta di qualche allungo per distendere la muscolatura o finendo in lieve progressione di ritmo per “muovere” un po’ le fibre contratte dalla discesa del mattino.
È utile inserire la seconda seduta anche dopo impegnativi allenamenti di montagna. Dopo una scalata con parecchio dislivello, la muscolatura ha bisogno di sciogliersi e senza cercare di farlo in vetta ad una montagna dove è difficile reperire tratti in piano, è consigliabile fare un brevissimo defaticamento al momento e tornare in macchina a casa. Poi nel pomeriggio si può attivare l’organismo con qualche minuto di corsa ed inserire degli esercizi per lo scioglimento articolare e l’allungamento muscolare.
Attivazione nel giorno di gara
Chi gareggia la sera in pista, è solito fare una sgambata la mattina corredata da qualche allungo e stretching; anche chi corre su strada il pomeriggio o la sera, talvolta si attiva con una piccola corsa il mattino.
In questi casi si parla di non più di 20-30’ di corsa. Questa leggera seduta aiuta a liberare le gambe e la testa dalle tensioni pregara.
Per chi invece teme di disperdere solo energie è meglio lasciar stare e dedicarsi al completo relax in attesa della competizione.
Le modalità per il doppio allenamento
Uno dei primi libri di corsa rivolto agli amatori, sostiene che devono passare almeno 7 ore fra le 2 sedute proposte. Non so in conformità a cosa si basava questa affermazione, ma è ovvio che bisogna considerare un tempo minimo di spazio fra le 2 sedute per dare identità precise alle sessioni.
Accade spesso che per esigenze di tempo a disposizione le 2 sedute devono essere eseguite in uno spazio ravvicinato, in ogni modo credo che sotto le 5 ore diverrebbe uno spazio di recupero troppo compresso e l’utilità del doppio si verrebbe a perdere.
Direi che l’ideale è compiere una seduta al mattino verso le 9 o anche prima per chi deve entrare al lavoro ed una seconda la sera dopo le 17.
Bisogna inoltre prestare attenzione al pranzo ed agli eventuali spuntini. È importante rifornirsi bene ed al tempo stesso non sovraccaricarsi e rendere la digestione lunga e laboriosa.
Necessaria è la razione di carboidrati, ma senza dimenticare l’adeguato apporto di proteine.
Ci sono poi soluzioni alternative con pranzo solo proteico o altre forme di alimentazione che si legano a doppio filo con l’allenamento in programma, ma queste sono cose da proporre a chi è un professionista dell’atletica e può permettersi di riposare quando vuole senza dover sostenere una giornata di lavoro.
C’è chi si allena il mattino presto e preferisce correre a digiuno per motivi di scarso appetito o talvolta perché ha appreso che arriva in quel modo ad intaccare nel giro di qualche minuto di corsa le riserve di grassi.
È meglio correre sempre ben riforniti e quello che dobbiamo attivare credo vada fatto solo attraverso la bontà del carico allenante.
Il triplo
Proprio così: 3 allenamenti in un solo giorno. Ci sono celebri atleti che in determinati periodi dell’anno svolgono il trigiornaliero.
Dico sempre che certi allenamenti o affermazioni andrebbero verificate sul campo, comunque è risaputo che alcuni atleti top adottano questo sistema.
C’è da capire peraltro se il terzo allenamento consista solo in una seduta che riguarda stretching e mobilità articolare o in un allenamento vero e proprio.
Ho letto anni fa un programma di allenamento del celebre maratoneta australiano Robert De Castella che inseriva 21 allenamenti settimanali anche se 3-4 erano di nuoto.
L’attuale Sergey Lebid nel periodo invernale inserisce spesso i tre allenamenti giornalieri in funzione cross e sembra proprio che il sacrificio paghi, ma qui si parla di cose per pochi prediletti.
Lo stesso Paul Tergat parlava di un allenamento compiuto all’alba, il secondo di ripetute nella tarda mattinata ed il terzo collettivo (una corsa con i compagni finendo in forte progressione di ritmo) al tramonto.
Conclusioni
Tirando le somme possiamo dire che non è importante quante volte il giorno o la settimana correre, ma è fondamentale capire il tempo che un atleta ha a disposizione e la sua capacità di recuperare il training proposto.
Dico spesso che si può caricare fino a dove si riesce a recuperare. Credo sia questo il limite da fissare in ogni podista. Il corridore insieme al suo allenatore deve quindi capire e conoscere il suo reale punto di equilibrio. Sarà il giusto studio di esso che permetterà di raggiungere le più alte performance personali.
Pubblicato su Podismo e Atletica
